運動生理學網站　開始參與運動後應注意的事項

運動生理週訊(第152期)

開始參與運動後應注意的事項(November 06, 2003)

王順正

　　「今天第一次去健身房玩飛輪，原本以為不就是踩腳踏車嘛..，我之前念書都是騎腳踏車代步，所以對這還蠻有信心的，但沒想到踩個十分鐘就開始頭暈目眩…還一直很想吐。運動前一個小時我吃了個菠蘿麵包，教練說最好喝杯巧克力，他說我這樣是血糖過低…，最後我只好中途退出去休息。關於今天的"慘狀"我有幾個疑問。1.造成我頭暈目眩的原因是血糖過低？還是因為血液都跑到四肢，衝不到腦袋的原因呢？2.關於飛輪有氧要鍛練的部位不太清楚？總覺得腳踏車騎得很快好像並不代表就有出到力呀，因為過去我剛開始騎腳踏車代步時，因為從沒這樣過，一開始連要踩動負荷自己重量的踏板都不太容易，所以都是慢慢地踩……我會頭暈可能也是因為我把車子的阻力調得很高，但看別人又騎得很快，就會連帶地在高阻力下設法騎很快，能量消耗得更多吧…(第一次去健身房玩"飛輪",結果頭暈目眩)」。

　　一般社會大眾(特別是較少固定運動的)參與某一種新的運動時，總是會有很多人不適應或不習慣。畢竟沒有運動參與的經驗、沒有適當的指導、再加上沒有正確的運動參與知識，都是「頭暈目眩」的原因。也有很多體育科系的學生，在運動參與過程沒有什麼問題(畢竟是每天都在運動，而且有專業的老師或教練指導)，可是要求他們好好的研究運動生理學的相關知識，卻顯得不夠積極與投入。似乎，有必要透過運動參與的過程與情況，規劃運動生理學課程與知識體系的必要。本文將以運動生理週訊的內容為基礎，提供這位「頭昏目眩」網友建立運動參與知識的資訊。不論你(妳)是一個「體育」「從業人員」，或者只是一個從小到大上過「十幾年」體育課的一般社會大眾，還是仍然還在學校每週上一次或二次體育課程的學生，只要你(妳)需要(必須)活動與運動，探討人體活動時生理反應的運動生理學知識，絕對是你(妳)不得不深入瞭解的基本運動概念(誰需要運動生理學知識？June 25, 1999，週訊第12期)。

　　首先，建立正確的運動參與概念是參與運動前就必須建立的概念。在你(妳)的每日生活作息中，適當規劃出運動的時間與方式，其實就是參與運動的最正確方法(運動與生活，October 08, 1999，週訊第27期)。人體生理機能的設計就是為了配合身體的活動需要。關節的設計與肌肉的活動，促成肢體的移動；因此，關節的活動度、肌肉的力量、瞬發力與耐力等，就會顯著影響到人體活動的效益。呼吸與循環系統的設計，在傳送人體細胞需要的養分以及排除廢物；因此，心臟跳動頻率的變化、呼吸頻率的改變、血液流動的分配能力等，皆會顯著影響人體生理機能的正常運作。身體肌肉與脂肪組織的儲存，提供人體活動時的能量代謝物質需求；但是，過度儲存、不使用，就會肥胖、體重過重。而且，更重要的是，為了維繫這些身體機能的正常運作，沒有透過運動的方式，是不可能達成的(運動場上的春天，October 01, 1999，週訊第26期)。確實瞭解運動參與的必要、收集正確的運動參與資訊、訂定適當可行的運動處方、設定簡易可行的短期目標、追尋運動的樂趣、尋求家庭或團體的助力、「沒時間」只是藉口(運動習慣的養成，October 15, 1999，週訊第28期)。儘管適當的身體活動，對於身心健康有許多益處，但是，運動的潛在反效果，確實也值得所有運動參與者詳細的考量(運動表現的低潮現象，May 28, 1999，週訊第八期；身體活動的反效果及其防範之道，January 28, 2000，週訊第42期；過度訓練，May 05, 2000，週訊第54期；運動會降低身體的免疫力嗎？March 08, 2003，週訊第138期)。

　　就「選擇適合自己的運動參與項目」來說。每個人皆具備某一種身體活動的「超能力」，若能在成長的過程中，好好的自我評析與發揮，必定能夠確實擁有運動「超能力」，進而享受運動的好處與樂趣(發揮運動潛能，June 18, 1999，週訊第11期)。健康體適能的養成與身體基本能力的增進，都需要足夠的「運動過程」參與，但是，有關「運動表現」的評量，則僅對一般或專業運動體適能較具意義。如果，您參與運動是以維護健康為目的，那麼您只要注意運動量與運動方式等「運動過程」的參與狀況，基本運動能力的測驗結果，並無法正確提供相互比較的依據(運動與運動能力，June 11, 1999，週訊第十期；體適能檢測，June 16, 2000，週訊第60期；運動能力養成與運動項目學習，January 18, 2002，週訊第112期)。林正常教授特別推薦走路運動「能夠在上下班走路、搭車的人，因為幾乎天天如此走路，在健康上的效益，即可能會大於其他運動方式，而且會「好像沒怎麼費力，就不知不覺地達到運動健身」的奇妙效果(走出健康與活力，March 31, 2000，週訊第51期；走路的生理效應，April 07, 2000，週訊第52期)」。除此之外，包括柔軟度(柔軟度、坐姿體前彎的評量，May 15, 2003，週訊第143期、柔軟度，July 08, 2003，週訊第148期)、肌力與肌耐力(肌肉適能、肌力、對「伏地挺身」鹹魚翻身的省思，June 08, 2003，週訊第147期)、心肺功能(心肺適能；登階測驗(step test)，June 08, 2001，週訊第95期；體適能護照的心肺功能評量，August 31, 2001，週訊第103期；臺階試驗是評價人體心血管系統功能的有效方法嗎？July 17, 2002，週訊第128期)、身體協調能力(協調；身體的協調能力，May 21, 1999，週訊第七期)、爆發力(爆發；爆發力(power)，May 19, 2000，週訊第56期)、平衡能力(平衡；人體的平衡，June 09, 2000，週訊第59期；靜態平衡能力的測量，June 22, 2001，週訊第96期)、敏捷能力(敏捷；敏捷性是獨立的基本運動能力嗎？November 03, 2000，週訊第76期)、速度能力(速度)、反應能力(反應)等，都與選擇適當的運動參與項目有關，也與每一個運動參與者瞭解自己的體能潛力有密切的關連。

　　如何建構完整、多樣化的身體活動能力與機能？特別是有關健康的身體能力，對於每一位參與運動的人來說相當重要。「運動處方 (或稱為訓練計劃)」即是提供正確有效運動方式與內容的有效方法(運動的處方，September 24, 1999，週訊第25期)。合理的運動處方，除了要先選擇適當的運動參與項目與方式外，運動強度的選擇、每週運動頻率選擇、每次運動時間選擇等也都相當重要。開始運動前，冷環境下(冷環境下的運動，December 24, 1999，週訊第37期；在冷氣房運動更能消耗能量？June 08, 2003，週訊第146期)、熱環境下(夏日炎炎好運動？July 28, 2000，週訊第64期；夏天運動與熱傷害之防範，August 04, 2000，週訊第65期)運動的注意事項是有必要瞭解的。開始運動時，熱身運動是相當重要的(伸展體操的注意事項，November 10, 2000，週訊第77期)，不過也有一些伸展運動對於防止肌肉酸痛沒有幫助的說法(熱身無用???)！對於「什麼樣叫做熱身好了~?」這樣的題材，我們會找機會再詳細的介紹給大家。

　　有了適合的熱身運動以後，我們開始來討論運動參與的強度。包括運動者的自我感覺(運動強度的判定(自覺量表)，August 06, 1999，週訊第18期)、心跳率(運動強度的判定(心跳率)，July 30, 1999，週訊第17期)、攝氧量(運動強度的判定(攝氧量)，August 20, 1999，週訊第20期)、負荷與耐力狀況(運動強度的判定(負荷與耐力)，August 13, 1999，週訊第19期)等，都可以用來評量運動時的強度高低(相對於個人的個別差異情形)。也有特別針對跑步運動選手的速度與耐力能力設計的臨界速度強度，「運動選手，尤其是耐力項目的選手，可以用臨界速度評估心肺功能或耐力，預估耐力，或用來作耐力跑訓練處方之依據(臨界速度在耐力訓練上的應用，March 17, 2000，週訊第49期)。」其實，這位提出「第一次玩飛輪」騎到頭昏目眩的網友，就是因為沒有適當的控制運動強度，再加上平時沒有適當的運動訓練，以致於出現身體不適應的情形。通常，透過有計劃的運動強度設計、運動時間長短安排、漸增強度訓練等，就可以達到降低運動時身體不適的情形出現，也更可以獲得參與運動的好處與樂趣。

　　目前「教育部為鼓勵全國中小學生積極參與運動，提升體適能而提出『體適能三三三計劃』。第一個三為每週至少運動三天(次)、每次約三十分鐘、每次心跳率約每分鐘130 次；第二個三為養成運動保健或體適能的良好態度、認知及行為；第三個三為學生、家長和教師一起參與和支持。……人體的心跳率容易受到情緒、環境溫度、飲食情形、身體狀況等因素的影響，出現顯著的變動情形(運動心跳率要達到每分鐘130次嗎？September 01, 2000，週訊第68期；心跳率的變動性，September 15, 2000，週訊第70期；運動心跳率的變動性，September 22, 2000，週訊第71期；最大心跳率的高低與心肺功能的進步有關嗎？March 13, 2003，週訊第139期)。」因此，以心跳率高低作為運動強度選擇或判定時，運動參與者應該多方面考量自己的年齡、環境、飲食情形、以及個人的身體狀況。

　　當你選擇一項自己喜好的運動開始參與時，除了要設定每週的運動參與次數(運動頻率)、每次的運動參與強度、運動參與時間以外，每次參與運動時的實際「運動參與密度」也是需要考量的內容(訓練密度，January 11, 2002，週訊第111期)。運動參與過程中，當輕負荷的運動強度時，可以透過增加呼吸深度的方式提高呼吸的氣體交換率(跑步時的呼吸調節，April 16, 1999，週訊第二期；運動與呼吸的關係，June 19, 2002，週訊第126期)，在比較高強度的運動狀況下，運動參與者可能會因為氧氣的需求過高或二氧化碳排出的需要，造成無法有效調節呼吸深度的現象。

　　運動時的能量消耗高低，也是參與運動者相當注意的焦點。運動時的能量消耗(August 27, 1999，週訊第21期)、運動後的過耗氧量(September 03, 1999，週訊第22期)、燃燒吧！脂肪(December 17, 1999，週訊第36期)、運動的能量消耗與體重流失(March 24, 2000，週訊第50期)、運動的能量消耗評量(July 13, 2001，週訊第99期)、不同運動(活動)方式的能量消耗評估(July 20, 2001，週訊第100期)、長時間運動的能量參與疑問？(May 30, 2002，週訊第124期)等，都很清楚的說明運動參與過程的能量消耗推算，讓你能夠更瞭解參與運動時的能量消耗多寡。還有一些運動參與時的運動安排與規劃，也是相當重要的內容。包刮肌力與耐力訓練同時進行好嗎？(October 27, 2002，週訊第133期)、減肥時的重量與有氧訓練分配？(April 19, 2003，週訊第142期)、運動流汗與水分補充(May 14, 1999，週訊第六期)等，都是運動參與者必須是先具備的知識，以便在運動參與的過程中，能夠適當的安排運動內容與補充水分。事實上，還有很多運動生理週訊已經提出或還沒有提出的資訊，值得運動參與者參考。

　　最後，運動該如何結束呢？(March 12, 2002，週訊第115期)。運動者只要在運動的後段5至10分鐘，將運動的速度或強度適當的縮減，也能部分的達到結束活動的效果的。伸展運動在這個時候進行也是相當不錯的選擇。