運動生理週訊(第36期)
燃燒吧！脂肪(December 17, 1999)
吳慧君
如果你運動的目的是為了要減肥，那你應該考慮到你所從事的運動項目，所燃燒的能源物質是否是脂肪，如此對症下藥才能在強化心肺耐力、增進體能的同時也達到消耗脂肪的目的。
消耗脂肪的管道
從運動生理學的觀點，人類有三個管道支持運動的進行。分別為：磷化物系統、乳酸系統、以及有氧系統，這三個系統分別負責不同強度運動時的能量來源，如磷化物系統主要是支撐10秒以內爆發性運動的『能』，而乳酸系統則是提供數十秒乃至二、三分鐘完成之短而激烈的運動，而大家耳熟能詳的有氧運動如慢跑、有氧舞蹈等，提供活動時能源的，自然屬有氧系統。
有氧系統也有三個管道提供ATP 支持運動的進行。分別是醣的有氧分解產生38ATP 分子，脂肪的有氧分解產生129分子的ATP及蛋白質的有氧分解。在運動中能量提供方面，氧的消耗越多，代表能的使用越多，也就是ATP 使用越多。因此，醣類、脂肪或氨基酸，於活動進行中提供能量所佔比例的多寡，與運動的激烈程度有關，即運動愈激烈，越偏向醣類的無氧分解，越緩和，就會變成醣類與脂肪的有氧分解，而隨著身體活動程度從安靜、輕度、中度到激烈，其食物使用百分率會從脂肪慢慢的偏向醣類，因此，如果我們要以燃燒脂肪為目的，重要的是運動的持續時間，而不是強度（運動的激烈程度），例如，以28分鐘跑步4 英哩的能量消耗是403卡，而若改以40分鐘同樣跑完4 英哩，其能量消耗也有400卡，由此可見，重要的是跑步的距離，而不是跑步速度的快慢。
要想減肥就要做到能量的負平衡，也就是每天所消耗的能量要多於你所攝取的，這樣脂肪才會被燃燒作為提供不足的能量之用，但若純粹靠飲食的節制來控制體重，從長遠觀點來看是不健康的，最理想的方法還是以良好的飲食習慣，配合規律的運動來進行。
燃燒脂肪的運動方法
一公斤體脂肪等於7700大卡的熱量，換言之，要消除一公斤脂肪就必需消耗7700大卡的熱量，因此，除了減少能量攝取外，如何藉由運動來消耗熱量，是以下要討論的重點。
1.
選擇全身性的運動
全身性的運動如果強度合適的話，比較不會出現身體的局部疲勞，如此，運動才可以持續進行30∼60分鐘，以消耗更多的能量，因此，快走、慢跑、騎腳踏車、游泳、低衝擊有氧舞蹈，都可以稱得上是好的減肥運動。
2.
持續時間比運動強度更為重要
跑一公里與走一公里所消耗的熱量哪一個較多？答案是：一樣多。因此，建議減肥的運動，以適中強度(心跳率約每分鐘 140次)而可以持續較久的運動為宜，而避免採用高強度而時間短的運動。此外，減肥的運動，效果是可以累積的：例如，以 9分鐘跑一英哩的速度，持續跑一小時約消耗 870大卡，但若是一次跑10分鐘，分 6次完成，同樣也是消耗 870大卡的能量，因此，欲減肥者在日常生活中，應盡量把握身體活動的機會，如多走路、爬樓梯等，都是有益於減肥的。
3.
理想的減重計畫
美國運動醫學會(ACSM,1991)以專業立場認為理想之減重計畫應包括：
1.攝取的能量，成年人每日不得低於1200大卡。
2.每週減少的體重最多不能超過一公斤。
3.配合行為改變法，去除那些導致肥胖的不良飲食習慣。
4.每日的運動要消耗300大卡以上的熱量。
5.減肥是一輩子的事，運動、飲食和行為改變法三種方法的聯合應用，被認為是減肥或體重控制的最有效方法。
各種有氧運動形式之分類
| 運動型式 | 建議開始之
體適能水準 | 運動傷害
之危險度 | 對心肺耐
力之發展 | 體重控制 | 消耗之卡路
里(大卡/時) |
|
| 走路 | 初級 | 低 | 1-2 | 3 | 300-450 |
| 水中走路 | 中級 | 低 | 2-4 | 3 | 450-750 |
| 徒步旅行 | 初級 | 低 | 2-4 | 3 | 450-750 |
| 慢跑 | 中級 | 中 | 3-5 | 5 | 450-1125 |
| 水中慢跑 | 高級 | 低 | 3-5 | 5 | 600-1125 |
| 高衝擊之有氧 | 高級 | 高 | 3-4 | 4 | 450-900 |
| 低衝擊之有氧 | 初級 | 低 | 2-4 | 3 | 375-750 |
| 階梯有氧 | 中級 | 中 | 2-4 | 3-4 | 375-900 |
| 中衝擊有氧 | 中級 | 中 | 2-4 | 3 | 450-900 |
| 游泳 | 初級 | 低 | 3-5 | 3 | 450-900 |
| 水中有氧 | 初級 | 低 | 2-4 | 3 | 450-900 |
| 原地腳踏車 | 初級 | 低 | 2-4 | 3 | 450-750 |
| 公路自由車 | 中級 | 中 | 2-5 | 3 | 450-900 |
| 溜冰 | 中級 | 中 | 2-4 | 3 | 450-750 |
| 爬樓梯 | 初級 | 低 | 3-5 | 4-5 | 600-1125 |
| 壁球 | 中級 | 中 | 2-4 | 3 | 450-750 |
註1. 1=低, 2=尚可, 3=普通, 4=很好, 5=非常好
註2. 能量的消耗受個人在運動中的努力程度(如運動強度)與體重的影響。
肥胖是現代人健康的剋星，一旦形成了想再瘦回去十分不容易，且甚至會反反覆覆，減瘦了又會再胖回去，因此，減肥應首重預防。除了控制飲食外，持之以恆的從事有氧性運動及良好的生活習慣，才是有效達到體重控制的目的。
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