運動生理學網站　再談青少年的運動訓練

運動生理週訊(第63期)

再談青少年的運動訓練(July 14, 2000)

林正常

青少年的體育活動淪為發展競技運動的「犧牲品」

　　我國教育與體育單位，為青少年舉辦了許許多多的比賽，讓處於國小國中學齡的青少年，有機會展現自己在運動方面的潛能與才華。不過，上週之週訊，一篇「青少年的運動訓練」裡，筆者呼籲青少年的運動訓練應該「適可而止」，讓青少年「淺嚐」即可，不必過分「揠苗助長」。偏偏我們的辦理比賽單位，不是一些社會上單項運動協會的負責人，就是持偏差理念的教育與體育行政人員，往往將青少年的運動競賽，當作國手的搖籃，這些人唯恐選手不早早訓練，將錯失揚名立萬的良機，有負國人之所重託，青少年的體育活動，淪為發展競技運動的「犧牲品」。

過早的正規鍛鍊可能澆熄青少年的希望之火

　　主張青少年的運動訓練必須「節制」一點的理由，是多方面的。一來是正值發育年華，過度的操練，恐怕釀成青少年身體的發育障礙，二來值得更加重視的是過早的操練，恐怕對青少年的心理，發生無法挽救的傷害：比賽時小孩子失望的多，失望之後無法調適，以致於不再喜歡運動。另外一些青少年，即使好不容易，出人頭地，拿到全國冠軍，好像再無努力的目標(其實，實力還差一大截)，心理也受影響。再者，青少年過度過早的正規鍛鍊，可能提早澆熄他們的希望之火，提早耗竭他們的心理能量，提早放棄往後運動生涯登峰造極的意念。

　　雖然，青少年的運動訓練不宜走火入魔，早打基礎有助於將來的運動潛能的發揮，卻是千真萬確的之事實(下表)。究竟應該如何拿捏，讓國中小學的教師、教練大傷腦筋。

青少年開始訓練與專門訓練的適當年齡

運動類別	項目	開始訓練年齡	專門訓練年齡
技巧性運動	游泳、跳水、體操	8至11歲	11至13歲
敏捷、瞬發性運動	短跑、跳部、足球、籃球、中距離跑	11至13歲	15至17歲
肌力、肌耐力運動	長距離跑、馬拉松、舉重角力、溜冰	14至16歲	17至20歲

青少年應注重運動感覺與神經肌協調的訓練

　　合理的運動訓練，應分三期：(一)培養興趣與體能時期；(二)提昇技術專門性訓練時期；(三)高度技術為主的時期。青少年的大部分運動項目的訓練，應以培養興趣與體能為主，提昇技術的專門性訓練為輔。高度專門化，即有揠苗助長之嫌，不利於將來成年後的發展。

　　青少年的訓練應注重運動感覺與神經肌協調的訓練，他們可以多方面接觸各類運動，以鍛鍊身體的反應與協調性，為往後的運動訓練打基礎。

過度的肌力訓練骨骼肌肉肌腱與韌帶的損傷恐怕難免

　　在青少年的訓練方面，比較爭議的是肌力訓練以及心肺耐力的過度訓練問題。比較上，速度、敏捷性、柔軟度、協調性等較少聽說訓練會走火入魔的。

　　青少年的肌力訓練，首先應該注意的，是由於發育未完成的緣故，體內男性荷爾蒙仍不充足的時刻，再怎麼訓練，肌力進步的效果都要大打折扣。因為訓練效果已受限於男性荷爾蒙，青少年的肌力訓練，切記使用過重的刺激。不要以為訓練的效果不彰，更應該利用重負荷來提昇效果。值此階段，肌肉與骨骼發育都不完全，過度的肌力訓練，骨骼、肌肉、肌腱與韌帶的損傷，恐怕難免。

　　青少年因過度投球經常會發生「少年棒球肩」，因此青少年的投手投球訓練應該知所節制。發育期的青少年也可能因為過度的彈跳，發生所謂「拉森病」，也稱為「跳躍膝」。長時間跑步時造成脛骨粗隆骨突出，即所謂「奧斯古德病」。跑步過度發生在踵骨的，也有「踵骨骨端症」，這些都須小心防範。

　　為求訓練的績效，青少年的肌力訓練，體育教師與教練往往「亂投藥石」，將成人傑出選手才用的「離心收縮訓練」以及「增強式訓練」都想加諸於青少年身上。試想，在什麼都「尚差」的情況下，使用最高手準的訓練手段有意義嗎？這種「下猛藥醫小病」應該嗎？

注意青少年發育期身體生長過程的特徵

　　正值發育期的青少年的身體特徵，包括：

1.骨頭的末端有容易引起損傷的成長線(骨端線)。
2.關節的柔軟性較大，一旦發生拉傷，韌帶附著處容易疼痛。
3.關節軟骨較成人厚，對撞擊較敏感，易發生離斷性軟骨炎。
4.肌肉及肌腱較為柔軟，較易引起疼痛。
5.肌肉較為脆弱，容易因過度使用而疼痛。

　　以上這些特徵，在指導青少年體育與運動訓練時，必須牢記在心，以防範傷害的發生。

期望九年一貫教改讓青少年「快快樂樂的運動」之美夢成真

　　中小學體育，九年一貫的教改工程，於今如箭在弦，屆時讓青少年在「健康與體育」課裡「快快樂樂的運動」的理念或可美夢成真。不過，這還須各個中小學「健康與體育」教師與教育行政人員，凝聚共識，戮力以赴。