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運動生理週訊(第184期)

身體活動與骨骼健康(December 06, 2004)

林正常

前言

　　從運動生理與訓練的觀點，骨與肉都屬人體的運動器官，骨骼仰賴肌肉做運動，肌肉的強有力拉扯，使骨骼更加碩狀。骨骼的重要性，首先，人常以「骨肉相連」，比喻親情；日本歌曲有一首曲名就叫「愛你入骨(中譯)」，我們也有所謂「恨之入骨」、「毛骨悚然」的描述，表達最高級的心情感受。讚美老者強健，稱「骨頭硬郎」。以上各相當生活化的用語，在在顯示骨骼對於人類的重要性，誠然非比尋常。

　　前日，國內媒體因為健保局擬不給付「維骨力」而喧騰了一陣子。此一事件的呈現，喚起了大眾對於全身206塊骨頭健康的關注。人類骨頭的不健康，就像其他器官系統的病變，其原因固然部分在於生活型態使然，但是，人類如像100多年前，只活不到五十歲，不這麼長壽，這些問題可就不會存在的了。長壽本身不是罪過，古今中外都在追求長壽，問題是不健康的長壽就是「累贅」。由於長壽，多數人在到了人生的後段，可能都要面臨骨頭的健康問題。運動醫學界曾經用過「Exercise is Medicine」(中譯：運動即醫藥)，比擬醫藥的運動，對於骨骼是否也有幫助呢？

對於骨骼健康上的關懷

　　談到骨頭的健康，首先就會聯想到一種潛藏於人類身體悄悄呈現的Silent Disease：骨質疏鬆症。美國Appalachian州立大學的Nieman博士，在The Exercise-Health Connection書中指出，停經婦女有三分之一會罹患骨質疏鬆症，年齡過90歲的老人，33%的女性與17%的男性，會發生臀部骨折，這些臀部骨折的老人，有12~20%辭世，活著的一半老人，則需要讓人照顧居家生活。

　　人類遠祖，如果無法站起來，可能就不會有今天的文明。而能夠站起來應該拜這些「硬郎骨頭」之賜。不過，隨著文明的進展，人類正付出缺乏活動的代價：骨質流失。骨質疏鬆症協會在幾年前之世界年會中曾經估計，全世界約有2億骨質疏鬆症患者，到了2020年，這個數字將達到兩倍之4億人。

　　在35歲以前建構強壯的骨骼，之後盡量減少骨質的流失，是預防骨質疏鬆症的最好方法。美國國家骨質疏鬆症基金會就指出：「骨骼就像一個存款帳戶，骨質的多少取決於存入帳戶的量」。

骨質疏鬆症：預防勝於治療

　　骨質疏鬆症的危險因子，包括：年齡、性別、種族、骨股的結構與體重、停經和月經史、生活方式、藥物與疾病、遺傳等。對於生活百姓，值得一提的是生活方式因子。過量吸菸、飲酒與咖啡、鈣消耗量大、不常做載重的身體活動，都能使骨質疏鬆症的危險性提高，高蛋白質高鹽攝取，都能加速鈣質流失，增加骨折的危險性。

　　遠離來無影去無蹤的骨質疏鬆症，最好的方法是防患於未然。因為它無法徹底治癒。預防方針，可以從調控飲食、藥物與身體活動三方面著手。首先，在調控飲食方面，注意咖啡因(含茶)、蛋白質(肉類)與鹽的過量攝取。其次，服用荷爾蒙方面，Mayo醫院的Riggs博士指出：「如果在停經後不久，就開始使用雌激素替代療法，將能使骨折的發生率下降50%。」(雌激素與黃體激素併用可免其副作用之顧慮)

跑、跳等載（體）重的運動有益於骨骼的健康

美國運動醫學會的聲明

　　至於身體活動方面，2004年剛出爐的美國運動醫學會的Position Stand(一年一度的聲明)，就以「Physical Activity and Bone Health」作為主題。對於骨頭的健康，此一聲明特別推崇載重式的身體活動(weight-bearing physical activity)。美國運動醫學會在此一聲明中，將有助於骨頭健康的運動建議，分兒童青少年與成年兩方面，兒童青少年方面強調增加骨密度的運動處方與成年人方面則維持骨骼健康的運動處方。

一、兒童青少年增加骨密度的運動處方

1.運動型式：衝擊性活動，諸如體操、增強式運動(plyometrics)，跳躍與中等強度的阻力訓練；參與包含跑跳的運動(足球、籃球)似乎有效，不過，目前尚缺乏科學證據。

2.強度：給予骨骼高負重力，為安全起見，阻力訓練強度應在最大肌力(1RM)的60%以下之重量。

3.運動頻率：最少每週3天。

4.持續時間：10~20分鐘(每天2次以上，效果可能更好)。

二、成年人方面維持骨骼健康的運動處方

1.運動型式：載重的耐力活動(網球、登階；慢跑，最少走路時穿插跑步)，包含跳躍的活動(排球、籃球)，阻力運動(舉重)。

2.強度：給予骨骼中等至高的負重。

3.運動頻率：載重的耐力活動，每週3~5次；阻力運動，每週2~3次。

4.持續時間：每天30~60分鐘，結合包含跳躍的活動與大肌群的阻力運動。

建議閱讀：運動生理週訊電子報(第55期)「運動與骨質疏鬆症(May 12, 2000)」