運動生理週訊(第398期)
一般人馬拉松比賽配速的演算(November 1, 2019)
王順正、林玉瓊、王頌方、吳晨聖、路召薇
運動生理週訊第373期「馬拉松比賽的配速方法」、
第397期「馬拉松比賽配速的演算」，都是介紹馬拉松比賽時，依據跑者個人的呼吸代償點 (RCP, VT2) 與換氣閾值 (VT, VT1) 強度範圍，進行馬拉松比賽時配速的簡易方法 (王順正等，2018；王頌方，2019)。理論上來說，透過運動生理學網站的線上程式，即可建議訓練有素的馬拉松跑者配速範圍，進而獲得優異的馬拉松表現。透過長時間訓練者的馬拉松表現、以及每5公里呈現的分段平均速度，也可以證明運動生理學網站「
跑步運動生理能力的評量」程式，進行馬拉松比賽配速的實際應用價值。
但是，對於一般沒有長期訓練馬拉松比賽的跑者來說，透過訓練有素跑者的配速演算程式，是不是也會有實際應用價值呢？依據2019年柏林馬拉松比賽成績資料 (
https://berlin.r.mikatiming.com/2019/)，第10000名 (Krekelberg, Thorsten, GER) 成績03:38:39的分段成績資料速度變化 (右圖橘色)，實際的配速介於4分54秒至5分48秒之間；第15001名 (Weiss, Guillaume, FRA) 的分段成績資料速度變化 (右圖藍色)，實際的配速介於4分56秒至6分51秒之間。依照「跑步運動生理能力的評量」程式演算，兩位跑者的配速範圍分別為5分3秒至5分20秒，以及5分26秒至5分46秒。實際配速與程式演算的差異很大，兩位跑者前面十公里的跑步時間分別為00:49:22、00:49:43，但是用來推算他們完成馬拉松成績的十公里跑步最佳成績，則分別是00:47:32、00:51:12 (比跑馬拉松前十公里的跑步成績還差)，顯然這樣的配速演算，並不符合兩位跑者的實際跑步能力與表現。
依據馬拉松比賽成績推算的運動生理指標跑步速度 (比賽配速範圍)
跑者以過快的配速起步、或者跑者還沒有足夠的長距離跑步訓練，都是造成跑者後段跑步速度顯著降低的原因。
運動生理週訊第329期「跑步訓練狀況的評估--Sprint Distance Index (SDI)」中指出，一般社會大眾並不是專業訓練的跑者，直接以專業跑者的成績模式進行推算，其實並無法符合實際的跑步表現趨向。透過兩個跑步距離的跑步成績資料，推算的SDI數值，可以用來評估一般跑者的跑步訓練狀況。當SDI的數據高於1.1時，代表需要更多的耐力訓練來提升跑步表現；當SDI的數據在1.06至1.1之間，但是跑步的成績不佳時，代表需要更多的衝刺訓練來提升跑步表現；當SDI的數據在1.1至1.20之間，但是跑步的成績不佳時，代表需要更多的衝刺訓練、耐力訓練來提升跑步表現。透過實測的SDI數值，可以更準確預測一般跑者的馬拉松成績。
運動生理學網站提供了一個一般人馬拉松比賽的配速演算程式，進行
一般人跑步運動生理能力的評量，讓剛剛開始進行訓練或者還沒有很好表現的跑步愛好者，可以依據個人在800m、3000m、5000m、或者10000m的成績，以及另外一個更長距離的預期表現，進行一般人跑步運動生理能力的評量，進而依據運動生理能力的分析結果，進行馬拉松比賽的配速選擇。以一萬公尺跑步成績38分整的跑者為例，輸入10000公尺跑步成績38分資料，以及預期馬拉松成績為3小時的資料，可以獲得下圖兩種跑步成績預測的數據資料，包括理想的(Riegel)跑步成績預測、實際的跑步成績預測，按下「實際的成績預測訓練處方」的連結，即可進行一般人跑步運動生理能力的評量。
一萬公尺38分成績跑者理想與實際馬拉松比賽成績預測
一般人跑步運動生理能力的評量結果，如右圖所示。以一萬公尺38分的成績，以及預期馬拉松比賽成績3小時整的資料，推算運動生理能力的vVO
2max = 4.84 m/s (每公里3分26秒)、臨界速度2 (VT2、4 mM/L乳酸閾值) = 4.05 m/s (每公里4分6秒)、臨界速度1 (VT1、2 mM/L乳酸閾值) = 3.79 m/s (每公里4分23秒)。採用一萬公尺38分成績預測，理想的馬拉松比賽成績為2小時54分48秒，vVO
2max、VT2、VT1分別為每公里3分31秒 (4.72 m/s)、4分2秒 (4.12 m/s)、4分17秒 (3.89 m/s)。
有鑑於此，對於還沒有完善訓練的跑步愛好者來說，適當的調整馬拉松比賽成績預測表現，顯然是相當必要的訓練。下表呈現不同能力的一般跑者，如果預定馬拉松的成績略差於理想的成績時，比賽時的配速策略與強度，就有修正、調整的必要。對於剛剛開始要參加馬拉松比賽的跑者來說，先依據個人參與路跑比賽10公里成績，進行馬拉松比賽的目標成績規劃。例如10公里跑步成績為50分鐘的跑者，假設預定完成馬拉松比賽成績為4小時0分0秒，將10公里與馬拉松成績輸入網站程式，即可取得適合的馬拉松比賽配速範圍數據。依據程式執行的結果，統合不同能力者的配速數據於下表中，以每公里5分28秒至5分52秒之間的跑步速度，10公里50分鐘成績的一般跑者，可以達成以4小時整完成馬拉松比賽。當預期完成馬拉松比賽的成績更佳時，就需要把配速的範圍提升到每公里5分18秒至5分37秒。當跑步訓練造成10公里跑步成績進步時，規劃進行馬拉松比賽的配速範圍，也有必要隨著調整。
一般人馬拉松比賽每公里配速表
| 10K成績 | 馬拉松成績 | VT2 | VT1 |
| 38分 | 2小時54分48秒 | 4.12 m/s (4分2秒 / 公里) | 3.89 m/s (4分17秒 / 公里) |
| 3小時0分0秒 | 4.05 m/s (4分6秒 / 公里) | 3.79 m/s (4分23秒 / 公里) |
| 3小時5分0秒 | 3.98 m/s (4分11秒 / 公里) | 3.69 m/s (4分31秒 / 公里) |
| 42分 | 3小時13分13秒 | 3.71 m/s (4分29秒 / 公里) | 3.52 m/s (4分44秒 / 公里) |
| 3小時20分0秒 | 3.64 m/s (4分34秒 / 公里) | 3.41 m/s (4分53秒 / 公里) |
| 3小時25分0秒 | 3.60 m/s (4分37秒 / 公里) | 3.33 m/s (5分0秒 / 公里) |
| 46分 | 3小時31分37秒 | 3.39 m/s (4分54秒 / 公里) | 3.22 m/s (5分10秒 / 公里) |
| 3小時40分0秒 | 3.32 m/s (5分1秒 / 公里) | 3.10 m/s (5分22秒 / 公里) |
| 3小時45分0秒 | 3.29 m/s (5分3秒 / 公里) | 3.03 m/s (5分30秒 / 公里) |
| 50分 | 3小時50分1秒 | 3.14 m/s (5分18秒 / 公里) | 2.96 m/s (5分37秒 / 公里) |
| 3小時55分0秒 | 3.10 m/s (5分22秒 / 公里) | 2.90 m/s (5分44秒 / 公里) |
| 4小時0分0秒 | 3.04 m/s (5分28秒 / 公里) | 2.84 m/s (5分52秒 / 公里) |
| 54分 | 4小時8分25秒 | 2.91 m/s (5分43秒 / 公里) | 2.75 m/s (6分3秒 / 公里) |
| 4小時15分0秒 | 2.85 m/s (5分50秒 / 公里) | 2.68 m/s (6分13秒 / 公里) |
| 4小時20分0秒 | 2.82 m/s (5分54秒 / 公里) | 2.62 m/s (6分21秒 / 公里) |
| 58分 | 4小時26分49秒 | 2.71 m/s (6分9秒 / 公里) | 2.56 m/s (6分30秒 / 公里) |
| 4小時35分0秒 | 2.66 m/s (6分15秒 / 公里) | 2.48 m/s (6分43秒 / 公里) |
| 4小時45分0秒 | 2.59 m/s (6分26秒 / 公里) | 2.39 m/s (6分58秒 / 公里) |
一般人馬拉松比賽配速的演算，顯然有別於專業、經常訓練與比賽的馬拉松跑者。檢測10公里 (參加一般路跑比賽即可獲得) 跑步成績，以及預期完成馬拉松的跑步成績，將兩個距離成績輸入運動生理學提供的線上程式，即可取得預期馬拉松比賽成績的配速建議。一般參與馬拉松訓練的跑步訓練者，透過這樣的配速建議，進行訓練規劃與延長跑步距離，將可以顯著的提升創造最佳馬拉松表現的效率。
引用文獻
王頌方 (2019)。跑步成績評量換氣閾值與呼吸代償點的效度研究。國立中正大學運動與休閒教育研究所，未出版碩士論文。
王順正、林玉瓊 (2015)。跑步訓練狀況的評估--Sprint Distance Index (SDI)。運動生理週訊，第329期。http://www.epsport.net/epsport/week/show.asp?repno=329
王順正、林玉瓊、王鶴森、王頌方 (2018)。馬拉松比賽的配速方法。運動生理週訊，第373期。http://www.epsport.net/epsport/week/show.asp?repno=373
王順正、林玉瓊、吳晨聖、路召薇 (2019)。馬拉松比賽配速的演算。運動生理週訊，第397期。http://www.epsport.net/epsport/week/show.asp?repno=397
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