運動生理學網站　減肥時的重量與有氧訓練分配？

運動生理週訊(第142期)

減肥時的重量與有氧訓練分配？(April 19, 2003)

王順正整理

　　有關肌肉生長(肌力增長)與耐力訓練是否有衝突的討論(討論區「重量訓練後跑步會減慢肌肉生長?」、運動生理週訊第133期「肌力與耐力訓練同時進行好嗎？(October 27, 2002)」)，比較接近於運動能力增進的範疇。對於一般社會大眾來說，運動的能力會不會增進或相互抑制並不十分重要，重要的是減肥時到底要進行多少重量訓練與有氧運動分配比例呢？(「減肥！有氧和無氧運動的時間分配」、「"要如何減肥?"我答:"二十分鐘以上有氧運動"?」、「數月的減肥訓練後身形都沒有什麼改變??」、「減肥」)。

　　有關運動在減肥上的角色部分，在運動生理週訊第五期「運動與體重控制(May 07, 1999)」中，即有相當清楚的介紹。其實，利用運動來消耗能量是很辛苦的，長期運動後形成的「基礎代謝率上升」才是促成增加能量消耗的主要原因，這部分在運動生理週訊第21期「運動時的能量消耗(August 27, 1999)」與運動生理週訊第22期「運動後的過耗氧量(September 03, 1999)」有很詳細的說明。因此，只要是「可以增加運動時的能量消耗(主要是以增加運動時間為主)」、以及「可以增加運動後的能量消耗(主要是要經常運動，不管是輕負荷或高負荷)」都可以增加能量的消耗。運動僅是一種手段，每天都運動並不盡然一定會減重(減肥倒是沒有問題)的。一個人每天的能量消耗，僅有30%左右是運動，60%左右是以「基礎代謝率」來消耗。

　　事實上，重量訓練和有氧運動並不是全然代表「無氧性運動」與「有氧性運動」，因為，以輕的負荷(例如用2公斤的啞鈴)進行長時間的重量訓練，當然主要的能量供應來源還是來自於有氧代謝。運動的強度與時間才是決定「運動在減肥上的角色」之依據，也就是說，運動在於體重控制上的效果主要是在於「質(強度高低)」的效果上。通常，低強度的運動參與方式，可以形成較長的運動時間，促成較多的能量消耗。如果減肥者不運動(主要以節食來控制體重)，則可能造成肌肉量的降低，進而降低基礎代謝率，造成體重控制的難度逐漸增加。透過重量訓練的運動參與方式，可以顯著的降低肌肉能力與肌肉量的可能退化現象，避免減肥形成運動能力下降的情形。

　　SPIKE網友即指出：「一般對於減肥所開出的運動處方應該是針對於一般大眾，所以他們可能在運動的強度的考量下，也比較''大眾化''。畢竟一般人不比運動選手，所以會建議應以較低的運動強度(比較類似於有氧運動為主)作為誘因，以促使一般人可以持續的運動，這才是減肥後又不導致復胖的治本方法，而且也比較能促進運動習慣的養成，是長期維持健康的根本之道，畢竟對一般人而言，強度較高的運動比較會造成運動量的不足(因為一下子就會累了)，而且對於剛開始想從事減肥計劃的人，難度也比較高，很容易造成中途放棄的現象。」

　　yjhuang(黃永任博士)也提出：「想要減肥時，只實施有氧運動還不夠，應實施每週二次左右的重量訓練，重量訓練時，以身體的大肌肉群為訓練部位，重量訓練在減肥上的功效最主要是基本代謝率的提昇，因為重量訓練可以增加淨體重，而淨體重提昇後可以提昇基本代謝率，使每天所消耗的能量更多(基本代謝率為每天所消耗能量的60-70%)，從而達到減肥的功效，當然減肥時還是要以有氧運動為主要運動方式，尤其是低強度且長持續時間的有氧運動較佳，有恆心的長期實施，效果必定相當明顯，如果再配上攝食的節制，則減肥的效果一定很明顯。」

　　Andes Cheng指出，若是以"重訓+有氧運動"與"單獨有氧運動"來比較，據我之前所看過的文獻來說(比如Kraemer, W. J., Volek, J. S., Clark, K. L., et al. (1999). Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men. Medicine and Science in Sports and Exercise, 31(9), 1320-1329.)，當長期(至少12週以上)使用重訓+有氧運動的處方時，其降低體脂肪的效果，大部份研究報告均顯示與單獨有氧運動訓練的效果相同，其差別主要在於運動特殊性的影響，亦即有從事重量訓練者的1RM肌力有顯著進步，然而僅僅進行有氧運動者，1RM肌力並無顯著進步……。但是，在一個session中，若先做重量而後做有氧…….是否會消耗較多脂肪呢！？我認為若要使用重量訓練完全消耗完局部的肌肝醣含量，似乎是不可能的，就算消耗完了(採高組數低強度的方式)，可能也無法進行後面的有氧運動了。林正常博士也指出「消耗肝醣後再做有氧運動有可能會更能燃燒脂肪，這或許有幾分道理。不過重量訓練要消耗肌中之肝醣可能不太容易。做重量訓練是不太會消耗肝醣的，除非訓練強度相當強，量也累積得不少(除非是運動員否則不容易做到)。我想做有氧運動燃燒脂肪是不太會受是否先前做重量訓練之影響的。有氧運動必然會燃燒脂肪，但與是否做重量訓練，可能無關。」

　　由此可見，減肥時的運動處方設計，仍然以每週三至五次的有氧性運動較佳，配合每週約兩次大肌肉的重量訓練內容，是相當不錯的運動參與選擇。如果可以每天進行九十分鐘的運動時，可以參考運動生理週訊第25期「運動的處方(September 24, 1999)」的說明進行。事實上，我們也建議你選擇一項個人喜愛的運動，例如籃球、網球、桌球、羽球、高爾夫球、慢跑、……，每天或每週至少三次以上的運動參與(注意熱身與整理運動)，再加上每週兩次左右的重量訓練，就是相當不錯的運動參與內容。

　　無論如何，對於在進行減肥的社會大眾來說，張振崗博士特別提醒：「減肥是一個多方面的事，需要運動和飲食同時配合，也需要生活習慣的改變，包括規律而營養的飲食，以及持之以恆的運動。低強度的有氧運動的確可讓一般人比較容易接受，重量訓練可以維持或增加肌肉量，使肌肉不致於因為攝取的熱量減少而消減，對於控制體重都有正面的幫助。但是不要忘了飲食的重要，如果仍然保持以前的飲食習慣，只靠運動可能會事倍功半。」