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運動生理週訊(第153期)

複合訓練的理論與應用(November 11, 2003)

吳顥照

壹、複合訓練

　　所謂複合訓練是將傳統的重量訓練與增強式訓練結合起來，用以增進動態運動選手能力的一種訓練方式。許多研究強調結合重量訓練和增強式訓練的重要性，並且強調重量訓練是增強式訓練之理想配對的訓練方式；其主要的特點是在實施高負荷重量訓練的動作後，接著從事與該項動作相似生物力學特性的增強式訓練。因此，Chu(1992)認為複合訓練的訓練方法應該是使用以舉重為主的重量訓練，並且組合訓練瞬發力的增強式訓練，使之成為完整的、能產生最大訓練效果的訓練方法。

貳、複合訓練之理論與適應機制

　　關於複合訓練的理論基礎與適應機制，主要是建立在結合重量訓練與增強式訓練之基礎理論與訓練機制的觀點。當受過訓練的運動員，在接受高負荷重量訓練，緊接著從事相似生物力學技術的增強式訓練之後，會使得神經肌肉系統發生刺激適應、運動神經產生興奮反應、運動單位持續獲得徵召、肌肉纖維發生類別轉化，最後達到複合的訓練效果。

一、神經肌肉的刺激

　　複合訓練主要的適應理論機制，是關於神經肌肉反應能力的發展，它主要表現在克服肌力負荷的肌肉收縮之動態效果和速度反應。由於當我們提高神經肌肉的刺激頻率，使得肌肉在收縮期間沒有短暫的放鬆休息，肌肉產生的力量將會較大。因此，有學者認為在完成高強度的重量訓練後，其肌肉的運動單位已被大量喚起、神經肌肉的刺激頻率也跟著提高，此時接著從事增強式訓練，能進一步增加神經肌肉的刺激效果。另外，也強調結合動態的肌力運動，伴隨著跳躍訓練，可以非常有效的刺激神經肌肉反應，並提供運動員更多變的訓練方式(Chu ，1992；Ebben與Watts，1998)。

二、運動單位的徵召

　　當我們在面臨不同情況的運動情境時，為了發揮不同的運動效果，就會運用不同的力量表現。由於在面對需要瞬發力量動作的情境時，非常需要徵召越多的運動單位、使用越多的肌纖維，來做同步的收縮以產生最大的瞬發力量。因此，在複合訓練的過程當中，運動員可以使用超補償的方式來達到最大的訓練收穫。Chu(1996)認為因高強度重量訓練所引起的肌肉疲勞，可迫使其在隨後的增強式訓練中，喚起更多的運動單位。因此，我們可以運用短暫的複合訓練時期，使運動員可以獲得最大的生理喚起，以獲得最大訓練效果的優點。

三、肌纖維類別的轉化

　　在神經肌肉系統的徵召方面，不同類型的肌纖維，介入運動的時機並不相同。因為低強度運動時，Type Ⅰ纖維先被徵召；當強度增大時，即開始徵召Type Ⅱa纖維，以增加工作能力；當需要最大肌力時，就得徵召Type Ⅱb纖維。因此，Chu(1996)認為在複合訓練的情況下，肌力和瞬發力的首要訓練目標，是刺激增進Type Ⅱb纖維的反應，並促使Type Ⅱa纖維轉變成Type Ⅱb纖維。而且藉由複合肌力訓練可以提高身體運動能力，並增進運動神經元接近50%的興奮，使肌肉能再度面對更多、更高、更遠的挑戰。

四、複合的訓練效果

　　關於訓練肌力的複合計畫，是利用重量訓練結合增強式訓練的方式，才能發揮出最大的訓練效果。因為訓練效果是複合性質，必須彼此互相補充才能對運動員產生更多的益處。Chu(1996)認為複合訓練的方式，可以結合重量訓練與增強式訓練的訓練特性與運動效果，同時訓練肌肉的力量、速度以及瞬發力，使我們的訓練更有效率。Ebben與Watts(1998)認為複合訓練是於同一訓練組間訓練相同部位，因此可以避免在重量訓練後，因對相同部位做增強式訓練，使肌肉產生延遲性肌肉痠痛，甚至造成無法獲得生理恢復的問題發生。

參、訓練原則及注意事項

　　由於複合訓練是高強度的綜合性訓練，是強調實施高負荷、高品質與相似生物力學特性的重量訓練與增強式訓練的結合訓練。因此，從建立複合訓練能力的基礎來看，筆者提出一些關於複合訓練計劃的設計內容之訓練原則、內容規劃以及注意事項。

一、訓練前的注意事項

　　由於複合訓練是一種包含重量訓練與增強式訓練的高強度訓練，因此在擬定訓練內容時，首先應考量選手是否擁有適當的肌力水準，以及身體能否承受訓練所產生的壓力，以減少受傷的機會。陳九州與鄭鴻文(2000)認為初學階段不可立即實施增強式訓練，應先接受一段時間的重量訓練，待有肌力基礎後，才加入有限低強度的增強式訓練。而Ebben與Watts(1998)認為複合訓練應該在4-6週的重量訓練時期，或是幾週的短跑和阻力訓練，並且發展足夠的肌力基礎之後，才適合從事的訓練。

二、熱身與收操運動

　　一般認為，從事特定運動項目的適當暖身與收操運動，可以幫助肌肉的活動與恢復，避免肌肉、肌腱與韌帶的傷害，並且讓身體可以面對運動時的挑戰與運動後的放鬆。鄭景峰(2002)認為無論是何種訓練手段，練習前的熱身與訓練後的收操，都是提高訓練品質與預防運動傷害的最佳保證。

三、運動選擇與特殊性

　　由於每一種運動項目均有其固定的動作特殊性，甚至在團隊運動項目中，每一位置的選手，也都必須具備不同的運動特殊技巧。例如，蹲跳與藥球(medicine ball)為雙側對稱性動作，可能對某些需要此種下肢動作模式的運動有較大的價值；但是對於其他以下肢單側交替動作模式為主之運動而言，價值則不高。Ebben與Watts(1998)認為複合訓練應該包含多關節的重量訓練運動，伴隨著相似生物力學因素的增強式訓練運動。

四、動作順序與技巧

　　對於複合訓練的動作順序與技巧而言，首先必須具有功能性的基礎肌力，並且合併基礎肌力訓練或前置的重量訓練後，再伴隨著建立發展瞬發肌力原則的增強式訓練。Ebben與Watts(1998)認為複合訓練的動作順序應為高負荷的重量訓練之後，再伴隨功能性相似的增強式訓練。例如，從事一回合的蹲舉動作之後，再伴隨著另一回合的深跳訓練。

五、訓練強度與訓練量

　　因為運動員需要從事高強度的重量訓練與增強式訓練，因此複合訓練的訓練強度與訓練量，應該是以預防過度疲勞為最低標準，並且將重點放在動作從事的品質上。陳九州與鄭鴻文(2000)認為訓練強度應採漸進原則，由低強度開始，在適應此種訓練負荷後，逐漸增加動作強度；在訓練量的總合方面，小於80次為低訓練量，80-120次為中訓練量，120-160次為高訓練量，160次以上則為非常高之訓練量；一般而言，每次訓練的建議次數約為100次。

六、訓練頻率與休息間隔

　　關於複合訓練之訓練頻率方面，對於相同部位之訓練，一般建議每週從事1-3次訓練，且應間隔2-4天。而在季前期階段，可以維持在每週2-3天的複合訓練；在比賽期階段，可以實施每週1-2天的高強度、低訓練量且具效率性的複合訓練(Ebben與Watts , 1998)。至於訓練的休息間隔方面，每組動作重量訓練與增強式訓練間的休息間隔為0-30秒，每個複合組間休息時間為2-10分鐘，不同組間休息時間為0-5分鐘(Ebben與Watts , 1998)。

肆、複合訓練的訓練計劃與實施方法

　　根據以往許多學者的訓練研究文獻，結果發現結合重量訓練和增強式訓練的複合訓練之訓練效果，在運動的成績表現方面，具有相當明顯的進步。如同表一所呈現的訓練研究，是許多研究者根據研究目的，並依照運動順序來安排重量訓練與增強式訓練的型式。研究結果發現複合的訓練效果，使得受試者的運動成績表現比單獨重量訓練或是增強式訓練的結果來得進步許多，尤其是關於速度與瞬發力的運動成績表現。其次，筆者根據複合訓練的理論基礎，建議在維持高強度、高負荷之訓練前提下，配合低訓練量之原則，實際安排複合訓練的實施方法以及內容範例於表二，以提供運動員在實際從事複合訓練計劃時之參考。

表一、結合重量訓練和增強式訓練的訓練研究

研究者	研究目的	重量訓練型式	增強訓練型式	運動順序	結果
Adams等人1992	比較S,P,&SP在垂直跳上的影響.	平行蹲舉	深跳,雙腳跳躍,分腿蹲舉	P在S前,高負荷日; S在P前,低負荷日.	S增加垂直跳3.30cm,P增加3.81cm,SP增加10.67cm.
Blakey & Southard1987	評估WP在腿肌力和瞬發力的影響.	腿部推舉,上半身重量訓練	深跳訓練,排球跳躍訓練	P在W之前,3天中有2天的訓練施行.	增加Margaria瞬發能力3.35-5.69瓦特.
Clutch等人1983	比較深跳和W在腿肌力,垂直跳的影響.	硬舉,仰臥推舉, 平行蹲舉	0.75m深跳訓練,1.10m深跳訓練.	P在W前,在相同的訓練期間.	重訓課程(W&深跳)增加垂直跳3.37cm,只有重訓降低垂直跳0.11cm.
Ford等人1983	比較三種不同P&W訓練計劃,在體適能上的影響.	蹲舉,硬舉,挺舉, 仰臥推舉	深跳訓練,跑步訓練P	每隔一天,訓練WP.	W增加垂直跳1.72英吋,縮短40碼到17秒;W&運動增加垂直跳1.23英吋, 縮短40碼0.18秒;WP增加垂直跳1.77英吋,縮短40碼1.5秒.
Hedrick & Anderson1996	比較S&W在垂直跳的測驗得分表現.	蹲舉,挺舉,美式足球W	沒有特別設定	沒有特別設定.	增加S&挺舉的表現,垂直跳增加3.66-10.41cm.
Lyttle等人1996	比較最大瞬發力訓練,WP,&控制組在動態瞬發力的表現.	(WP組)蹲舉,仰臥推舉	(WP組)深跳,藥球訓練;(瞬發力)蹲舉,板凳訓練	同一天訓練.	在多變的瞬發力測驗中,WP比最大瞬發力訓練&控制組,產生更多具有意義的結果.
Polhemus等人1980	比較WP&W在40碼測驗,垂直跳,&立定跳遠的影響.	仰臥推舉,挺舉,蹲舉,立式槓鈴,跳躍訓練	跑步訓練,深跳訓練.	同一天訓練.	W增加垂直跳1.3in,立定跳遠2.0in,縮短40碼到11秒; WP增加垂直跳3in,立定跳遠7.25in,縮短40碼0.33秒.
Polhemus等人1980	比較WP&W在40碼測驗,垂直跳,&立定跳遠的影響.	仰臥推舉,挺舉,蹲舉,立式槓鈴,跳躍訓練	跑步訓練,深跳訓練.	同一天訓練.	W增加垂直跳1.4in,立定跳遠1.75in,縮短40碼0.33秒; WP增加垂直跳4.0in,立定跳遠3.0in,縮短40碼0.43秒.

備註：S=蹲舉訓練(squat training); P=增強式訓練(plyometric training); W=重量訓練(weight training)。(摘自Ebben與Watts , 1998)

表二、複合訓練的實施方法及內容範例(自編)

部位	重量訓練項目	訓練量	訓練強度	增強訓練項目	訓練強度(量)	回合(sets)
上肢訓練	1.槓鈴背部上舉 2.仰臥推舉訓練 3.上舉下放藥球 4.斜向滑輪訓練	5次10次15次	50%RM70%RM90%RM	1.法式槓鈴上舉 2.拍手伏地挺身 3.上下接拋藥球 4.斜向接拋藥球	10次15次20次	2-5 sets
軀幹訓練	1.背部伸展訓練 2.啞鈴轉體運動 3.仰臥起坐訓練 4.扭身仰臥起坐 5.槓鈴轉體運動	5次10次15次	50%RM60%RM70%RM	1.負重背部伸展 2.槓鈴轉體運動 3.仰臥抬腿運動 4.仰臥V字起坐 5.轉體接拋藥球	5次10次15次	2-5 sets
下肢訓練	1.半姿蹲舉訓練 2.仰臥腿部推舉 3.槓鈴蹲舉訓練 4.分腿蹲舉訓練 5.單腳半蹲訓練	5次10次15次	50%RM70%RM90%RM	1.木箱跳躍訓練 2.深蹲跳躍訓練 3.欄架跳躍訓練 4.交互蹲跳訓練 5.左右跳躍訓練	10次15次20次	2-5 sets

備註：1.每組動作訓練間,休息時間為0-30秒；2.每組複合訓練間為2-10分；3.不同訓練組間為0-5分；4.最大肌力=1RM。

引用文獻

林正常。(2001)。運動訓練法。台北市：藝軒圖書出版社。

陳九州與鄭鴻文。(2000)。增進跳躍能力、瞬發力以及速度的有效方法─複合訓練之介紹。大專體育，51，103-108。

鄭景峰。(2002)。增強式訓練的理論與應用。中華體育，16(1)，36-45。

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Chu, D.A. (1992). Jumping Into Plyometrics. Champaign, Ill.: Leisure Press.

Chu, D.A. (1996). Explosive Power and Strength: complex training for maximum results. Champaign, Ill.: Human Kinetics Publishers.

Ebben, W.P., & Blackard, D.O. (1997). Complex training with combined explosive weight and plyometric exercises. Olympic Coach, 7(4), 11-12.

Ebben, W.P., & Watts, P.B. (1998). A review of combined weight training and plyometric training modes: complex training. Strength and Conditioning, October, 18-27.

Komi, P.V. (1992). Physiological and biomechanical correlates of muscle function: effects of muscle structure and stretch-shortening cycle on force and speed. Exercise and Sport Sciences Reviews, 12, 81-121.

Newton, R.U., & Kraemer, W.J. (1994). Developing explosive muscular power: implications for a mixed methods training strategy. Strength and Conditioning, October, 20-31.

Wilson, G.J., Newton, R.U., Murphy, A.J., Humphries, B.J. (1993). The optimal training load for the development of dynamic athletic performance. Medicine and science in sports and exercise, 25(11), 1279-1286.