運動生理週訊(第266期)
心跳率控制訓練的效果會一直有效嗎？(July 1, 2009)
王順正
由運動生理週訊第244期「
心跳率控制訓練方法與優點(April 21, 2007)」一文來看，在八週的心跳率控制訓練時，每兩週的跑步機訓練速度會逐漸的增加，代表在八週的訓練期間，受試者的心肺功能會隨著訓練時間的增加而增加。這種隨著訓練時間增加而提高跑步機訓練速度的現象，是否會一直持續下去呢？或者可以持續多久呢？
Scharhag-Rosenberger等 (2009) 以25名半年內沒有規律身體活動，而且男性最大攝氧量小於50 ml/min/kg、女性最大攝氧量小於45 ml/min/kg的受試者，進行為期一年的訓練，在訓練一年之後，總共有18名 (7名男性、11名女性，年齡42±5歲、BMI 24.3±2.5 kg/m
2、最大攝氧量37.7±4.6 ml/min/kg) 受試者完成全程訓練。在訓練12個月的過程中，每週進行3次、每次45分鐘、強度設定在60%HRR (heart rate reserve) 的運動訓練，在訓練前、第3個月、第6個月、第九個月、以及第12個月時，進行相關依變項的測量。經過一年的長期心跳率控制訓練，17位 (下左圖) 與全部 (下右圖) 受試者的最大攝氧量有顯著高於訓練前的狀況，而且最大攝氧量有隨著訓練時間增加逐漸進步的趨向 (37.7±4.6、41.0±5.2、42.0±5.8、42.5±5.8、43.4±5.5 ml/min/kg)。
一年的長期心跳率控制訓練的最大攝氧量變化 (Scharhag-Rosenberger等, 2009)
經過一年的長期心跳率控制訓練，18位 (下左圖) 與全部 (下右圖) 受試者，在每四週進行一次的室內200公尺跑道非最大跑步測驗 (跑步速度為5、6、7 km/h) 的心跳率，在第3個月時即出現顯著的降低現象，就算持續訓練到一整年，訓練後3個月之後的訓練效果，即出現不再顯著降低的趨向 (127±11、117±10、116±9、118±11、116±9 bpm)。訓練者安靜心跳率的變化，則在訓練後6個月之後的訓練效果，即出現不再顯著降低的趨向 (71±7、67±7、62±5、64±8、62±8 bpm)。
一年的長期心跳率控制訓練的運動心跳率變化 (Scharhag-Rosenberger等, 2009)
由相關研究結果來看，經過一年的長期心跳率控制訓練 (每週進行3次、每次45分鐘、強度設定在60%HRR) 下，非最大運動時的心跳率 (submax exercise HR) 的進步最快，3個月的訓練後，即使訓練的條件持續下去，仍然不容易再顯著改變；安靜心跳率 (resting HR) 與最大攝氧量的速度 (Vmax) 則在6個月的訓練後，即不容易再顯著改變；最大攝氧量 (VO
2max) 盡管在3個月訓練後進步幅度最大，隨著訓練時間的增加，仍然有部分的進步幅度 (右圖)。
Arbab-Zadeh等 (2014) 則以12名坐式生活的自願參與受試者為對象，進行一年的長期心跳率控制訓練 (每週進行3次、每次45分鐘、強度設定在75%HRmax)，研究發現在每3個月進行一次的依變項檢測結果顯示，受試者最大攝氧量在訓練6個月之後即不再進步 (40.3±5.5、45.5±5.9、47.4±6.4、47.6±7.0、47.4±7.2 ml/min/kg)，最大心跳率在訓練3個月之後即不再下降 (197±12、187±8.0、188±9.2、185±9、186±9 bpm)，心臟最大每跳輸出量 (maximum stroke volume) 在訓練6個月之後即不再進步 (98.1±18.2、108.2±21.6、113.7±18.9、115.1±25.3、113.6±23.2 ml)，心臟每分鐘最大輸出量 (maximum cardiac output) 在訓練過程則沒有很穩定的變化趨向 (20.1±5.1、22.4±5.7、20.5±5.2、20.7±5.2、21.9±5.4 l/min)，可能是每跳輸出量增加、同時最大心跳率下降造成的整合效應。
如果以非最大運動的心跳率或最大心跳率為訓練目標，可能只要3個月 (每週進行3次、每次45分鐘、強度設定在60%HRR或75%HRmax) 的心跳率控制訓練就夠了；如果以最大攝氧量、最大攝氧量速度為訓練目標時，訓練持續6個月 (每週進行3次、每次45分鐘、強度設定在60%HRR或75%HRmax) 的心跳率控制訓練效果較佳。心跳率控制訓練超過6個月以上，心肺功能的進步幅度即不再顯著改變，想要繼續增進耐力表現，可能需要更高強度、更長訓練時間的運動方式介入訓練。
參考文獻
吳泰昌、程文欣（2007）。心跳率控制訓練方法與優點。運動生理週訊第244期。
Arbab-Zadeh, A., Perhonen, M., Howden, E., Peshock, R. M., Zhang, R., Adams-Huet, B., Haykowsky, M. J., Levine, B. D. (2014). Cardiac Remodeling in Response to 1 Year of Intensive Endurance Training.Circulation, 130, 2152-2161.
Scharhag-Rosenberger, F., Meyer, T., Walitzek, S., & Kindermann, W. (2009). Time course of changes in endurance capacity: A 1-yr training study. Medicine and Science in Sports and Exercise, 41(5), 1130-1137.
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