運動生理學網站　訓練心肺適能時的強度選擇

運動生理週訊(第154期)

訓練心肺適能時的強度選擇(November 27, 2003)

王順正

　　影響運動參與效果的最主要因素之一即是：「運動的強度應該多強才夠？」。慢跑好呢？還是應該快跑？有時候，為了要在短時間內達到測驗成績提升的目的，還會尋求增加跑步速度的秘方(請問800公尺的訓練方法和呼吸、想在6分30秒內跑完1200m該怎麼配速及呼吸)！通常，運動者的自我感覺(運動強度的判定(自覺量表)，August 06, 1999，週訊第18期)、心跳率(運動強度的判定(心跳率)，July 30, 1999，週訊第17期)、攝氧量(運動強度的判定(攝氧量)，August 20, 1999，週訊第20期)、負荷與耐力狀況(運動強度的判定(負荷與耐力)，August 13, 1999，週訊第19期)等，都可以用來評量運動時的強度高低(相對於個人的個別差異情形)。問題是知道如何判定強度以後，我們該選擇哪一個強度運動呢？

　　其實，影響長距離跑步成績的最主要生理變項即是「乳酸閾值」或「換氣閾值」的高低(運動生理週訊電子報第108期「無氧閾值的問題(November 23, 2001)」、運動生理週訊電子報第119期「個體無氧閾值(April 26, 2002)」)。也就是說，運動參與者如果能夠具備比較高的「無氧閾值」能力時，代表可以在比較高的強度(速度)下運動，相對的耐力運動表現的成績就會顯著的上升。因此，如果訓練時的強度具備提高「無氧閾值」的效益，我們就可以說「訓練有效」，長距離的跑步能力將會顯著提升、心肺適能的機能增進。

　　1997年Londeree收集1967年至1994年中，29篇有關運動訓練強度對於「乳酸閾值」或「換氣閾值」訓練效果的研究文獻(共69個研究團體對象，也就是有些研究同時有幾個訓練的組別)，透過整合分析(meta-analysis)的方法，進行詳細的分析與比較，瞭解運動強度的高低對於「無氧閾值」訓練效果的效益。下圖即顯示當運動強度不同時(-1代表停止訓練、0不訓練的控制組、1代表以低於乳酸閾值或換氣閾值的強度訓練、2代表以乳酸閾值或換氣閾值的強度進行訓練、3代表以4mM乳酸閾值的強度進行訓練、4代表以高於3的強度到最大強度進行訓練)，對於「無氧閾值」影響效果(effect sizes)的差異(各研究的訓練時程介於8至11週之間)。Londeree的研究發現以「無氧閾值」或低於「無氧閾值」的強度進行訓練時，訓練的效果有顯著提升的效果(非線性的增加)，超過「無氧閾值」的強度進行訓練時，訓練的效果則有漸趨緩和的情形(趨近於線性增加)。也就是說，隨著運動強度的增加，對於心肺適能的訓練效果會逐漸的提高，當訓練的強度超過「無氧閾值」強度以後，訓練的效果反而不再顯著上升。

Londeree, Med. Sci. Sports Exerc.,29,837-843, 1997.

　　下面兩個圖形，則是針對受試者的能力進行分類後，訓練強度對於「乳酸閾值」(左圖)與「換氣閾值」(右圖)的影響。圖形的橫軸中C代表訓練對象為控制組(沒有訓練)、S代表訓練對象為坐式工作者、T代表訓練對象為經常運動訓練者，圖形中的a、b、c、d代表字母相同時沒有顯著差異存在。Londeree的研究結果顯示，對於一般坐式工作者而言，任何強度的運動訓練都可以顯著提升「乳酸閾值」與「換氣閾值」的能力；經常運動訓練者如果停止訓練後，會顯著的降低「換氣閾值」，而且訓練的強度如果太低(低於或等於「乳酸閾值」或「換氣閾值」)時，對於心肺適能的增進效益是不會出現的。也就是說，對於經常運動訓練的人來說，想要增進心肺適能的能力，需要經過詳細的規劃與訓練設計，訓練的強度需要增加到明顯高於「乳酸閾值」的強度，才會出現訓練的效果。Jones與Carter(2000)的文獻探討結果也顯示，對於「乳酸閾值」的訓練效益來說，以更高的強度訓練時效果越好(對象為經常參與運動者)。

Londeree, Med. Sci. Sports Exerc.,29,837-843, 1997.

　　對於一般社會大眾來說，只要你能夠參與運動，不必考慮運動的強度，就可以顯著的提升心肺適能；如果，你已經有訓練過一段時間，為了達到增加訓練心肺適能的效益，適當的提高訓練時的強度是相當必要的。其實，影響耐力運動表現的因素除了「無氧閾值」以外，還包括最大攝氧量、運動的經濟性(exercise economy)、攝氧量動力學(oxygen uptake kinetics)等因素，不過，對於一般坐式工作者而言，似乎仍然以低的強度進行足夠的運動時間(最好每天30分鐘)，就可以獲得心肺適能增進的效果。

參考資料

Jones, A. M., & Carter, H. (2000). The effect of endurance training on parameters of aerobic fitness. Sports Med.,29(6),373-386.

Londeree, B. R. (1997). Effect of training on lactate/ventilatory thresholds : a meta-analysis. Med. Sci. Sports Exerc.,29,837-843.