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運動生理週訊(第533期)

青少年階段不宜進行耐力訓練嗎？(January 7, 2025)

王順正、林玉瓊

　　青少年階段不宜進行耐力訓練嗎？由於青少年在青春期發展階段，骨骼發育還未完整 (骨骼兩端具有生長點)，當進行長期或長距離的耐力訓練，可能造成腿部骨骼的生長點刺激過度，出現運動傷害情形。因此，經常會看到青少年不宜進行耐力訓練的說法。

　　依據Rutenfranz (1986) 收集挪威在1969年針對8歲兒童進行的8年縱向研究 (longitudinal studies)，以及德國在1974年針對12歲兒童進行的5年縱向研究，發現不管是挪威或德國的兒童，男性都比女性具備較佳 (高3至5%) 的心肺適能，但是在身高成長最大速率 (peak height velocity，PHV) 的年齡以後，德國女童的心肺適能有逐漸降低的趨勢 (L/min) 、挪威女童則持續的上升 (L/min) (下左圖)。當心肺適能以單位體重、單位時間 (ml/kg/min) 來看時，心肺適能不僅沒有隨著身體的發展增加，在PHV之後，還有逐漸降低的狀況 (不管是除以單位體重或是去脂體重，下右圖)。也就是說，青少年青春期階段的心肺功能指標，有隨年齡增長逐漸下降的趨勢。

Norway與Germany青少年心肺適能的發展 (以peak height velocity的年齡為準) (Rutenfranz, 1986)

　　除了青少年身體體型的發展 (身高發展，例如PHV) 狀況之外，肌肉量 (去脂體重) 的顯著增加 (體脂肪百分比的變化)、日常生活的身體活動型態、青少年心臟每跳輸出量的發展等，都是促成心肺適能發展變化的主要變項，造成青少年心肺功能發展的限制 (王順正、林玉瓊，2000)。為了促進青少年的心肺功能發展，在青春期階段進行耐力訓練，顯然有其必要。

　　加拿大運動中心 (Canadian Sport Centres) 在2005年，提出長期運動能力發展 (long-term athlete development, LTAD) 模型，將一般運動能力簡化為柔韌性 (suppleness or flexibility)、速度 (speed)、技能 (skills or coordination)、耐力 (endurance) 和肌力 (strength) 5種，男女的耐力訓練敏感期在身高成長最大速率 (peak height velocity, PHV) 年齡前後。Canadian Sport for Life (2016) 提出的修訂版本 (2.1版)，大致維持相似的訓練敏感期建議，整個童年時期，都是基本運動技能 (fundamental movement skills) 或身體素養 (physical literacy，參與體育活動和運動並取得優異成績的基礎) 的訓練敏感期。這個2.1版本將青少年男女的耐力 (由endurance修正為stamina) 訓練敏感期，設定在PHV其後2年 (右圖)。

　　有別於LTAD模型的機會之窗概念，Lloyd與Oliver (2012) 提出青少年體能發展 (youth physical development, YPD) 模型，指出一般人在不同生長發展階段，都應該進行各種身體活動與運動訓練，右圖淺藍色、淺粉紅色框表示男女青春期前的適應期，藍色、深粉紅色框表示男女青春期的適應期。FMS是基本運動技能 (fundamental movement skills)、MC是代謝調節 (metabolic conditioning)、SSS是運動專項技能 (sport-specific skills)、YPD為青少年體能發展 (youth physical development)。在YPD模型中，透過增加字體大小來顯示訓練重點 (字體越大，進行訓練就越重要)。依據YPD模型，耐力 (endurance) 與代謝調節 (metabolic conditioning, MC) 被建議主要在青春期之後進行訓練。訓練時面對不同性別、成熟度和訓練歷程的運動員時，應特別留意青少年的個別差異。YPD模型提出有別於訓練之窗的概念，但是仍然列出運動能力的重要訓練階段。各種運動能力應該從小就要介入，只是主要介入的時間有些差異。耐力 (endurance) 被建議在青春期之後加強進行訓練 (訓練敏感期)。

　　運動員長期發展的理論，對於耐力運動的訓練敏感期與加強訓練階段的建議，確實有非常大的差異。但是，青少年青春期之前要開始訓練心肺耐力，確實是青少年運動能力發展理論的共同意見。只是在青春期階段的耐力訓練，要注意身體快速發展的特徵，適當調節訓練量與強度。

　　依據ETtoday新聞雲的報導，全臺灣高中生的過重及肥胖率高達28.9%，其中桃園市的數據更高於全國平均為30.21%，代表每 3 名高中生就有 1 人肥胖！要避免孩子一路胖下去，除了遠離「甜蜜陷阱」，健康管理更應從小開始推動。也就是說，從小即開始進行耐力活動，體驗身體長時間活動時的心跳與呼吸調節、流汗調節體溫的感受、適應有氧運動過程的身體負荷，建構出動態生活型態基礎。耐力訓練與活動的推動，有助於身體適應耐力活動的生理調節、增加能量消耗，有助於避免體重的過度增加。

引用文獻

王順正、林玉瓊 (2020)。做個有智慧的跑者。旗標，台北市。

王順正、林玉瓊 (2024)。身高成長最大速率與訓練敏感期。運動生理週訊，516。

Lloyd, R. S., & Oliver, J. L. (2012). The Youth Physical Development Model: A New Approach to Long-Term Athletic Development. Strength and Conditioning Journal, 34(3),61-72.

Rutenfranz, J. (1986). Longitudinal approach to assessing maximal aerobic power during growth: the European experience. Medicine and Science in Sports and Exercise, 18(3), 270-275.