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運動生理週訊(第430期)

什麼才算適當的運動？(September 22, 2020)

林正常

　　「運動有益健康」一詞，大概所有人都會認同。但是，如再追問，「真的只要運動就會健康嗎？」說不定有一半的人，會語帶保留。「運動有益健康」更正確的說法，應該是「適當的運動有益健康」。「適當的運動有益健康」的隱藏含意，是不適當的運動不一定有益健康。那什麼才算適當的運動呢？遺憾的，要回答似乎不甚容易。

　　不少人習慣上午出外運動，這些人，所謂的運動，是早上固定時間，走到固定的場所，大家就在集合地點，談天說笑，等到時間差不多時，就各自又走回家。這種人不在少數，他們深愛這種形式的規律運動，也自覺這樣運動有益他們的健康，從來就不在意、也不管，運動有質與量的問題。

　　有些人，也可能三五成群，繞著運動公園，每天走一個小時左右，或許考慮到時間距離，不管運動強度，頂多憑感覺，刻意流一些汗後回家。

　　一些比較年輕的，可能單獨行動，沿步道跑步或騎車，他們可能在乎運動的距離或速度，運動的方法可能接近一般運動員的運動訓練。

　　不少國內外醫學會、健康促進團體與運動組織，會發表「運動指南」，告訴普羅大眾要如何做運動，以維持或促進健康。

　　譬如：美國運動醫學會就在2011年公告它的立場聲明，將「健康成人促進與維持心肺、骨骼肌與運動神經適能之運動質量：運動處方指南」刊登於學會Medicine & Science in Sports & Exercise期刊上 (43卷7期)。從指南的名稱上，可以看出，指南是針對健康的成人 (生病的人不適用，小孩也不適用)，也可以知道，心肺、骨骼肌與運動神經不同適能間運動的方法，是不一樣的。還有，每一運動都包括有質 (Quality) 與量 (Quantity) 的不同內涵。為了讓社會了解這聲明的理論基礎與背景知識，該聲明，揭示內容長達20頁以上。對於社會大眾，似乎不容易掌握到這麼多的枝末細節。

　　最理想的運動處方，需要量身訂做，因人而異。但是，每一個人運動訓練的目的不盡相同，要求也不同，要做到什麼程度，多少有斟酌調整的空間。非常嚴謹的規劃，嚴格遵循處方，說不定會嚇跑一堆人，對運動望之卻步。

　　好在，要做到適當的運動，只要參加健身中心，就有專人帶領指導，不至於徬徨失措。參加這種運動班，解決了部分問題，雖然無法盡如人意。

　　如果花錢聘請個人健身運動教練或指導員，像是個人家教，問題顯然會少很多，就是要花錢。好在，幾個月之後，運動者就能掌握到運動處方的訣竅，做好自己的健身運動規劃。

　　至於什麼才算適當的運動呢？我覺得感覺很好、有效又無傷害，就接近適當，八九不離十了。不過，感覺很好容易體悟，效果與傷害，常不是短期可以知道的。

　　一般運動教練，或許會是「多做一些訓練，再看有無不良反應」的做法。一般人在做訓練時，「多做一些訓練，再看有無不良反應」的做法，應該也是不錯的。當然，最好的方法是運動的強度與負荷量能夠量化，甚至靠量化觀察運動的效果。

　　不過，要嚴格做到適當的運動，或許還真有些困難。美國運動醫學會的這一篇聲明，就提到：運動計畫必須依運動者的個人習慣的身體活動種類、身體功能、健康狀態、運動反應與目標而調整。一些無法或不願意達到建議的運動目標的人，較之於建議份量少做一些，也一樣可以獲得一些效果。

　　值得一談的是研究文獻上，所提到的運動訓練的有效果 (如增加攝氧量10%或降低心縮血壓10mmHg等)，完全建立在嚴謹調控的實驗條件 (如70%保留心跳率的強度，一次運動30分鐘，每週3次，為期8週或10週)，遵守實驗設計有關運動處方質與量的控制。如果很隨性的做運動，效果確實是會有大打折扣的疑慮。估計一半或3成的生理或身體的效果都達不到。這是一般社會大眾，為健康從事運動，都應該認清的一點。

　　職是之故，對於「什麼才算適當的運動？」做出以下幾點作為結語：

一、	適當的運動才有益健康。
二、	想獲得更好的健康效益，必須對於運動的質與量做良好控制。
三、	適當的運動訓練必須符合超載性、可逆性、漸進性、個別性、週期性與特殊性等原則。
四、	對於運動健身應抱持積極的態度，找尋較適合於自己的方法。果能如此，將終生受益於適當的運動，永保健康。