運動生理學網站　大學聯考體育術科考試的訓練計劃

運動生理週訊(第179期)

大學聯考體育術科考試的訓練計劃(November 13, 2004)

王順正
　　
　　小武在討論區中提到(時間 : 04/11/13 From : 220.141.0.125)「請問大家….我今年要參加大學的體育術科考試，我不知該如何訓練….可否請你們幫我開一份訓練的菜單呢？感激不盡唷」。對於將參加大學術科考試的中學生來說，如果可以有一份完整的訓練計劃與「菜單」可以參考，對於測驗成績的提昇絕對是相當有幫助的。

　　依據大學術科考試委員會聯合會於(2004)九月的公告，2005年大學聯考術科考試簡章與重要日期資料(下表)中，體育組的考試以速度(60公尺立姿快跑)、敏捷性(反覆側步)、肌力及肌耐力(一分鐘屈膝仰臥起坐)、爆發力(立定連續三次跳)、心肺耐力(1600公尺跑走)等五項測驗為準(下下表)。

九十四學年度大學體育術科考試重要日期

項目	日期
發售簡章	93年09月30日（星期四）～ 12月07日（星期二）
報名	93年12月01日（星期三）～ 12月07日（星期二）
寄發准考證	93年12月30日（星期四）
公布試場分配表	94年02月04日（星期五）
考試日期體育組	94年02月25日（星期五）～ 02月27日（星期日）
寄發成績通知單及公布相關統計資料	94年03月03日（星期四）
申請複查成績	94年03月08日（星期二）～ 03月10日（星期四）

九十四學年度大學體育術科各項目考試內容及方式

測驗能力	測驗項目	考試方式	記錄方式	注意事項
速度測驗	60公尺立姿快跑	每人測驗一次。受試者先立於準備線上，聞「各就位」口令時，隨即向前立於起跑線後，發令員俟受測者就定位後「鳴槍」；受測者聞槍響立即起跑；計時員於鳴槍同時啟動碼錶，直至受測者跑完全程停錶。	以60公尺跑之時間為成績；以秒為單位，記錄至小數第二位。	不得穿釘鞋，其他依據田徑規則實施之。
敏捷性測驗	反覆側步	每人測驗二次，每次測驗時間為二十秒。在平面場地規劃三條各相距1.20公尺(男)、1.00公尺(女)之平行線。預備時受試者跨立於中線兩側，聞「開始」口令後，自跨立之中線向右側併步至右腳跨過右線，即計1次；然後向左側併步，回跨於中線，計2次；繼續向左側併步，至左腳跨過左線，計3次；再向右側併步，回跨過中線，計4次；依序反覆進行。(測驗時亦得自跨立之中線向左側步開始)	以20秒之反覆次數為成績；測驗二次，以較佳成績為記錄。	右(左)腳須跨過右(左)線，否則不予計分(含踩線)。
肌力及肌耐力測驗	一分鐘屈膝仰臥起坐	每人測驗一次；預備時，受測者先行套穿大會準備之背心，而後於標準化測驗器材(或墊上)仰臥平躺，雙膝屈區約成九十度，雙腳套進固定帶內，腳底平貼地面(或檢測人員以雙手按住受測者腳背，協助穩定)，雙手胸前交叉緊拉背心肩帶。聞「開始」口令時，受測者利用腹肌收縮使上身起坐，起坐時雙肘觸及雙膝後，隨即放鬆腹肌回復仰臥預備動作，如此反覆測試一分鐘。	自仰臥起坐雙肘觸及雙膝計算一次。以次數為單位，記錄其30秒及60秒時完成之次數，分別計算肌力與肌耐力成績，各佔10%(總分佔20%)。	坐起時以雙肘觸及雙膝為準，仰臥時則以背部肩胛骨接觸地面後才可以開始下一次動作。坐起時雙肘未觸及雙膝、雙手離開背心肩帶或上背部未接觸器材平面(或墊子)，則該次不予計算。
爆發力測驗	立定連續三次跳	每人測驗二次。預備時，受測者立於起跳線後，雙腳開立，約與肩同寬，膝關節自然彎曲，雙臂置於身體兩側後方。起跳時，雙臂自然前擺，雙腳「同時往前上方躍起」與「同時落地」連續跳躍三次。成績丈量由起跳線後緣至第三步最近之落地點為準。	已連續三次跳之距離為成績；以公尺為單位記錄至小數第二位。測驗二次，以較佳成績為記錄。	準備起跳時手臂可以擺動，但雙腳不得離地。起跳時雙腳須同時離地，同時著地；雙腳著地如有明顯停頓、動作不連貫或不同時間著地現象者以犯規論。犯規時，該次成績不計，並不得要求重測。
心肺耐力測驗	1600公尺跑走	每人測驗一次。測驗前受測者按分組編號穿上號碼衣，並依引導至徑賽跑道預備區(起跑線後三公尺)。聞「各就位」口令時，即前進立於起跑線後。發令員俟受測者就定位後「鳴槍」；受測者聞槍響立即跑出。計時員於鳴槍同時啟動碼錶，直至受測者跑完全程停錶。	記錄受測者跑(走)完全程之時間(分與秒)；成績記錄至秒為止。	測驗途中受測者如感身體不適，馬上停止測驗並繳回號碼衣，本項成績以零分計算。

　　事實上，教育部體適能網站中，也有肌力與肌耐力、心肺耐力、柔軟度等的訓練處方的建議，可惜有關速度、敏捷性、爆發力等的大學聯考體育術科考試的測驗內容，竟然沒有在教育部體適能網站的運動處方建議內容中出現？本站中的運動體適能網頁中，也有速度、敏捷性、肌力及肌耐力、爆發力、心肺耐力等五項體育術科考試測驗能力的詳細介紹，還有其他運動能力(平衡、協調、反應、柔軟度[運動生理週訊第148期])的詳細說明與介紹。

　　要開始進行訓練時，除了要確定主要訓練的能力以外，還必須先確實瞭解運動的處方(運動生理週訊電子報第25期，September 24, 1999)的內涵，並且對於進行訓練的注意事項也必須有所瞭解(開始參與運動後應注意的事項，運動生理週訊電子報第152期，November 06, 2003)，以便在進行訓練的過程中，隨時判定個人的身體狀況與訓練計劃的實施感受，避免因為錯誤的訓練，造成不必要的身體不適。

　　依據運動的處方(運動生理週訊電子報第25期，September 24, 1999)一文中，對於一般社會大眾參與運動時的建議為：「每次運動的內容，應該包含以下四大類。第一類是全身性的關節伸展操(約10至15分鐘)。第二類是心肺耐力活動(應在20分鐘以上)。第三類是全身性的肌力訓練(約10至20分鐘)。第四類是特定基本運動能力與運動技能的訓練(20至30分鐘)」。但是，對於參與大學聯考的高中學生來說，由於訓練的目的有別於社會大眾追求健康的目標，因此，每次的訓練的內容，還必須加強速度、爆發力、敏捷性的訓練內容，以便在即將到來的術科考試中獲得優異的表現。

　　實際的訓練計劃內容，如果由這篇文章寫作完成到考試的時間來看，大約有三個月的訓練期間。我們可以以下表的方式，將三個月的期間，分為四個時期進行訓練，第一個時期為準備期(約二週)，強調瞭解個人狀況及設定目標；第二個時期為進階訓練期(約四週)，強調訓練量的增加；第三期為主要訓練期(約五週)，強調訓練強度的提昇；最後一期為調整期(約一週)，進行減量的調整。以便讓訓練可以達到科學化的效果。而且，參與訓練者應盡可能請學校的體育教師參與評估與指導，以便讓訓練的效果能夠確實的顯現出來。

三個月的術科考試訓練計劃

訓練分期	時間	建議訓練內容	備註
準備期	約二週	1.瞭解訓練的注意事項(多多研讀運動生理學網站文章)。 2.進行測驗(瞭解訓練前的狀況)。 3.依據測驗的結果，瞭解個別的能力狀況，進而設定訓練的目標。 4.確實分析一下個人的先前訓練狀況，有沒有重量訓練的經驗？對於訓練基本運動能力的概念夠嗎？跑、跳等技巧好嗎？ 5.瞭解個人週邊環境的特色(氣候、同伴、……)，有沒有足夠的訓練設備(運動場地、重量訓練設備、……)等。 6.徵求伙伴與指導者(最好是學校的體育教師或田徑教練，如果可以加入學校的田徑隊一起訓練，將是最佳的選擇)。 7.除了測驗以外，這段準備期的主要訓練課程，一天進行3000公尺慢跑，隔天進行60公尺反覆跑十趟(完全休息)，以便儲備個人的有氧耐力能力基礎與速度能力。 8.設定休息時間(建議為週一與週二)，訓練的休息階段是指僅進行熱身、伸展活動、以及各項簡單的身體協調訓練動作即可。 9.週六與週日雖然是主要的訓練時間，可是訓練的總時間(包括熱身、伸展等)不要超過1小時。
進階訓練期	約四週	1.將訓練的時間設定在每週三至週日五天中。 2.每次訓練應該都以熱身運動、伸展運動開始(約20分鐘)，每次的訓練內容應該包含單、雙腿的連續跳躍練習(10至20公尺的單腿與雙腿跳躍)5趟(每週增加一趟)，如果有人可以指導你進行馬克操那就更好。20公尺、30公尺、40公尺、50公尺、60公尺衝刺一組兩次。 3.每週一次重量訓練。如果沒有適當的重量訓練設備，則以跳躍的動作重覆進行，也可獲得類似的訓練效果。 4.每週一次1600公尺的訓練。訓練時可以先以800公尺兩趟進行，然後隔週以600公尺三趟，再以400公尺五趟，200公尺十趟的方式進行訓練。 5.每週一次速度訓練。練習各種不同方式的起跑練習，包括坐姿起跑、背向轉身起跑練習、背向坐姿起跑練習、……。並且練習加速的訓練，也就是所謂的漸速跑、最高速度跑、跨步跑、萃步跑、……。 6.每週一次連續三次跳得技術練習、以及敏捷性的左右側併步練習等。 7.每週一次腹肌肌力與肌耐力的訓練，安排以較長時間(1分30秒或2分鐘)的仰臥起坐訓練，以便提昇腹肌的肌耐力。
主要訓練期	約五週	1.維持每週訓練五次的習慣。這段時期以強度及技術的養成為主。 2.維持熱身、伸展、協調性練習等。 3.每週的心肺耐力訓練，以200公尺與400公尺的間歇訓練為主，注意每次跑步距離的速度，並且注意兩次跑步間的間隔時間(速度與時間需視你個人的能力而定)。 4.速度訓練強調每次跑步的速度應該夠快，最好每次訓練時應該達到個人的最高速度，以便訓練能夠提昇速度的能力。 5.連續三次跳、左右側併步的練習，應強調距離與次數，以便增加訓練的強度(有別於前一個時期的要求訓練次數，這個階段應該要求成績)。 6.安排進行至少兩次的非正式測驗，並且模擬在實際術科考試的時間與方式進行，以便適應考試的環境狀況與心情調適。由於測驗需要某些人幫忙，如果可以由學校的體育組進行模擬測驗，將會是相當不錯的方法。
調整期	約一週	1.進行適當的放鬆，持續訓練，但是顯著降低訓練的量與強度。 2.調整每次訓練的時間在40分鐘以內即可。不要以為持續練習成績會更好。 3.調整日常作息，不要熬夜。 4.放鬆心情參與術科考試。