運動生理學網站　運動強度的判定(攝氧量)

運動生理週訊(第20期)

運動強度的判定(攝氧量)(August 20, 1999)

王順正

　　攝氧量(oxygen uptake) 是指一個人從事運動時，身體組織細胞每分鐘所能攝取或消耗的氧氣量。隨著運動強度的增加，人體攝氧量也會正比上升；當運動的強度持續增加，但是攝氧量卻沒有再增加的驅向(甚至下降)出現時，運動過程中的攝氧量最大值即稱為最大攝氧量(maximal oxygen uptake)。人體運動過程中的攝氧量變化狀況，不僅是評價心肺耐力的最佳指標、心跳率與自覺量表評量運動強度的重要效標，更是運動生理學實驗室中最常使用的標準化運動強度設定依據。

　　由於人體活動過程的攝氧量，受到運動方式、運動時間、運動強度、氣溫與氣壓等因素的影響，因此，實際進行攝氧量的運動強度判定時，必須透過固定的運動流程來進行，以便建構共同的運動強度與攝氧量關係。例如某人於實驗室內，由每秒 2公尺的速度，在跑步機上以每分鐘增加 0.5公尺的速度，跑步至衰竭的時間是10分鐘；運動過程中藉由自動化的攝氧量分析系統，記錄每分鐘的攝氧量變化狀況。運動實驗的測驗結果，出現最大攝氧量時的運動強度即稱為100%最大攝氧量強度，50%最大攝氧量強度即是最大攝氧量的一半時，相對應的運動強度。如果此人以不同的漸增負荷運動流程 (例如由每秒 3公尺、每3分鐘增加1公尺的速度) ，進行最大攝氧量的測量時，100%最大攝氧量強度即會有所不同，50% 最大攝氧量強度更不一樣。因此，選擇廣為大家採用的運動測驗流程(例如Bruce運動測驗流程)，對於攝氧量判定運動強度的正確性，具有顯著的影響。

　　其實，一般運動生理學研究的運動訓練課題中，經常會出現50%或60%最大攝氧量強度運動，來代表有氧性的運動訓練，以100%以上的最大攝氧量強度運動，來代表無氧性的運動訓練。在這種標準化的狀況下，「統一」運動訓練的強度「刺激」，運動訓練的生理效果比較才有意義存在。

　　除了透過攝氧量的百分比，可以直接進行運動強度判定外，MET(metabolic equivalents)的概念，也是有效的運動強度判定依據。MET代表人體安靜休息狀態下攝氧量 (亦稱為休息代謝率) 的倍數，而且，1MET等於3.5ml/kg/min。隨著運動強度的增加，運動時的攝氧量也會跟著提高，如果某人慢跑時的攝氧量剛好是14 ml/kg/min時，此人慢跑的強度即為4MET。

　　長期的運動生理學研究結果發現，人體在不同運動方式下的攝氧量，有其特定的範圍存在。下表即列出不同運動方式或形態下的METs範圍。桌球、羽球、網球、排球等隔網的運動方式，實際的運動強度可能低於籃球、足球等衝撞性運動，一般社會大眾可以依據自己的運動強度需求，進行適當的運動項目選擇。

不同運動的METs強度表

運動項目	MET範圍
桌球	3至5
羽球	4至9
網球	4至9
籃球	3至12
排球	3至6
足球	5至12
跑步	6至15
游泳	4至8
保齡球	2至4
徒手操	3至8
騎腳踏車	3至8
有氧舞蹈	3至9
釣魚	2至4
高爾夫(走路)	4至7
高爾夫(電動車)	2至3
爬山	5至10
玩樂器	2至3
跳繩	9至12
爬樓梯	4至8
看電視	1至2

　　通常，男性運動參與者(體重65公斤者)，4MET以下的強度屬於「弱」，4至6MET 的強度屬於「中等」， 6至 8MET的強度屬於「強」， 8至10MET的強度屬於「非常強」，10 MET以上的強度屬於「非常非常強」。女性運動參與者(體重55公斤者)， 2.8MET以下的強度屬於「弱」，2.8至4.3MET的強度屬於「中等」，4.4至5.9MET的強度屬於「強」，6至7.5MET的強度屬於「非常強」，7.6MET以上的強度屬於「非常非常強」。

　　不論採用最大攝氧量出現時的運動強度為判定基準，或者以MET為強度判定基準，都是相當有效的運動強度判定依據。MET以固定化的常數(3.5ml/kg/min)雖然無法顯現運動參與者的個別差異，但是其不需要昂貴測驗儀器與簡單方便的優點，也是值得被推薦使用的主要原因。