運動生理學網站　走路的生理效應

運動生理週訊(第52期)

走路的生理效應(April 07, 2000)

林正常

　　走路是人類最自然的運動，也是最為放鬆的運動，除非生病，否則沒有不會走路的道理。從心理與社會層面上看，走路可以紓解壓力，放鬆身心，與人一起走路閒聊，可增進人與人之間的情感。同時，走路還能讓人腦筋清晰，深入思考，取得靈感。不過，從運動生理學角度上看，走路運動要能對身體產生正面效果，必須能對身體造成足夠的刺激。

走路的運動強度

　　從運動生理學角度，訓練效果來自於對訓練刺激的適應。走路的運動強度多強呢？我們鼓吹大家走路健身，不過大家可能蠻關心走路是否能有效的刺激身體，引起正面的生理反應。

　　一般用來評量運動強度的生理指標，包括心跳率、換氣量、攝氧量、血乳酸甚至消耗熱量等。表一是不同走路速度的心跳率與攝氧量 (受試者男性，年齡26歲) 。表一裡，時速2至4公里的走路非常慢，心跳率適度的上升，攝氧量上升2至3倍。時速5公里時，心跳率122次，攝氧量是安靜值的4倍。

　　由表一中，從生理學的角度上看，走路訓練的速度應該介在4至6公里之間。如果走路也純粹地看成運動，4至6公里時速，仍算是「輕」的運動強度。不過，走路是應該與其他運動同樣來看，或者把它另眼看待，可能是見仁見智的問題。

　　或許有經驗的人，知道 5公里時速的走路已經不慢了。如果運動強度粗分為輕、中與重三級，這已經不慢的走路速度，卻只能算「輕」的運動等級。至於時速6公里的走路速度，心跳率上升到122，此一速度的走路，讓走路也勉強稱得上是中等強度(120以下算輕運動) 的運動。在這從時速2至7公里不同速度中，只有最後一個時速 7公里的走路，雖然稱得上中等強度的運動，不過，說實在的，此速度的走路，看起來已經不像走路，簡直是「奔馳」了。

表一不同走路速度的運動強度

走路時速(公里/小時)	心跳率(次/分)	攝氧量(毫升/公斤/分鐘)
安靜時	70	5.7
2	81	11.8
3	88	13.4
4	97	16.1
5	108	20.0
5	122	23.0
7	154	28.2

走路健身，強度夠強嗎？

　　美國運動醫學會對一般健康成人運動訓練處方的建議，是每一個人運動時，強度在最大運動心跳率60至90% 之間。如果採用推薦心跳率的下標，各年齡層60% 的心跳率運動強度分別在120至96次/分。必須提醒的是，下標是每週訓練三至五次時，起碼的運動訓練強度，如果我們每天用走路上下班，每週10次以上走路運動，則每次的運動強度是可以往下調降，而仍能確保走路的運動訓練的效果的。

　　有些人為了增加走路的訓練效果，刻意地雙手拿啞鈴之類的東西，以增加運動量，讀者有興趣不妨嘗試看看，如果不礙手礙腳，如此做法倒也無妨。

表二不同年齡與強度的運動心跳率

年齡	最大心跳率	60%	90%
20	200	120	180
30	190	114	171
40	180	108	162
50	170	102	153
60	160	96	144

　　表二是根據最大心跳率是 220減年齡的公式而製作成的走路運動推薦強度表。60至90% 是運動醫學會的適當運動訓練推薦強度範圍。應用時，先看自己年齡，再選擇強度百分比，試著均速地走路 5分鐘，走完馬上量測15秒鐘的運動後心跳數，乘以 4，換算出一分鐘的運動心跳率。以走路後心跳率作為走路運動強度指標，需要嘗試幾次，才能找出自己選定的走路訓練強度。

走路的減重效果如何呢？

　　有不少人運動的目的是為了要減重，也就是藉者運動消耗多餘的熱量，以達到控制體重的目的。表三是不同走路速度感的走路的能量消耗，以自然走為例，每分鐘消耗3.3大卡。自然走一個半小時可消耗300大卡。消耗一公斤的脂肪，需運動2333分鐘。

　　事實上，走路的能量消耗，除環境之外，還受體重的影響。因此，表三應該只屬概估值。現在，我們以天天乘捷運上下班的人為例，看看走路上下班對體重的效果如何。

　　我們以每週五天，每年 261上班天，快步走，每趟走路20分鐘，一天上下班，共40分鐘走路為例，計算快步走的減重效果。

　　上下班每趟20分鐘，一年快步走的消耗卡路里數共計：4.2大卡/分×20分鐘×2次/天×261天/年＝43848大卡/年。每年消耗43848 大卡，即相當於每年可以減少5.7公斤的脂肪（7700大卡相當於1公斤脂肪）。這種減重的效果不知讀者滿意否？

　　如果每天走路的距離增加，每趟走30分鐘，那每年因為一週五天上下班，所消耗的熱量，就相當於 8.5公斤。連續 5年，這麼走下來會累積消耗42.5公斤。前週(週訊52期)所提，日本城鄉罹患糖尿病的差異之例子，走路的效果應該是一天天地長年累積下來的。

　　表三裡，值得注意的是全力走(時速 7.2公里)時候的能量消耗。全力走的能量消耗更高於慢跑。對於一般人走路的速度，似乎可以設定在「快步走」與「全力走」的兩個感覺強度之間。

表三不同走路速度的能量消耗

走的速度感	時速	消耗300大卡所需時間	每分消耗熱量	燃燒一公斤脂肪所需分鐘數
蹣跚地走	3.0	110分鐘	2.7大卡	2852
緩慢地走	3.6	100分鐘	3.0大卡	2567
自然地走	4.5	90分鐘	3.3大卡	2333
快步走	5.4	70分鐘	4.2大卡	1833
全力走	7.2	38分鐘	7.9大卡	975
慢跑		55分鐘	5.5大卡	1400

如何走路呢？

　　要教人如何走路，會讓人不高興，因為人家還以為你把當了白癡。不過，一些走路要領，希望你能接納與體會。

　　走路本身的五個要點，1.伸直上身走路；2.伸直膝蓋走路；3.腳跟著地走路；4.把腳踏出走路；5.揮動手臂走路。走路比慢跑好，讓人沒話說的地方，是走路不太會造成運動傷害，因為它不像跑步般地具衝擊性，再快都不嫌快。倒是臺灣夏天，快步走可能都會汗流浹背，走路上班的人，要是克服此一問題，那就可以高枕無憂的走路上班兼運動了。

　　此外，雖然穿休閒鞋走起路來，也相當舒服，將皮鞋放在辦公室，每天穿運動鞋上下班，或許更能走得更起勁也不一定。

　　都市裡走路，另外的一個顧慮，是交通事故與空氣污染的問題。前者可選擇適合路段，走路上下班的人，或許選擇性較少，那就要注意路況了。至於克服空氣污染的問題，不是上下班走路的人，首先避免上下班時段走路運動(上午7至9時；下午5至7時)，同時，注意風向，避免髒空氣。至於，上下班走路的人，最好養成戴口罩上下班的習慣，以多少過濾掉髒空氣。