運動生理週訊(第241期)
室內腳踏車的使用(March 31, 2007)
黃彥霖
室內腳踏車與室內跑步機在運動器材市場上已有長久歷史，也是許多民眾喜愛的運動方式之一，它不但結合了運動健身與訓練效果之外，另一方面，對於選手選擇符合專項運動型態的輔助器材來訓練，除了可以達到特定的訓練目標，也不受戶外天候因素的干擾 (下大雨、颳大風和豔陽天等) 進而繼續從事運動訓練 (狄懋昌，2005) 。確實提升了運動健身及訓練的便利性。
然而不僅針對選手的訓練，腳踏車運動對於女性健康也有顯著的增進。Martin and Kauwell (1990) 針對43位平常沒有運動習慣的更年期女性為實驗對象，以消耗的卡路里 (體重) 、最大攝氧量 (maximal oxygen uptake, VO
2max) 為指標，實驗分為3組，第一組15人進行每週一次，6回合10分鐘的被動式運動訓練，第二組14人進行每週2次，每次各30分鐘且強度控制在最大心跳率70%~85%的腳踏車測功儀的訓練，為期12週的。第3組14人為控制組，不做任何活動。實驗結果發現，腳踏車訓練組減少了體重1.1公斤，VO
2max增加 9.2%。
除了對於女性的健康有助益外，Kaljumäe, Hänninen, and Airaksinen (1994) 以健康男性為對象，進行10週室內腳踏車訓練後發現肌肉的效率以及VO
2max皆提升，且膝關節的耐受度提高。從事規律與適當強度的腳踏車運動能夠增進並改善身體的健康及生理功能。而本文將以室內腳踏車的種類功能與相關訊息做一個初步的介紹。
室內腳踏車的種類
1.拆卸式磁阻訓練台
圖片來源http://www.elite-it.com & http://www.tacx.com/
利用腳踏車為主體並結合拆卸式的訓練台來從事腳踏車的運動，這種搭配的方式對於本身已有腳踏車的民眾來說尤其方便，因為腳踏車主體是屬於自己的，無論是在車架尺寸的大小、龍頭把手及坐墊高度的設定，完全合乎自身需求，同時，也讓我們更能夠達到實地騎乘的路感以及降低發生運動傷害的危險因子。
目前市售的訓練台價格不一，從國產3000元~進口3萬元不等，其功能性依價錢而有所差異。入門級訓練台普遍僅提供(分段阻力)的功能，高階款式則有(心率監測、迴轉數、速度、平均速度、瓦特數、卡路里、運動時間)等多元功能。
近年來伴隨著科技的發展，在市面上已經可以看到結合3D螢幕模擬比賽情境的軟硬體設備，選手及一般民眾可以選擇自己所愛的賽道地型進行比賽(例如、環法賽中的阿爾卑斯山、庇里牛斯山等地型)，並且軟體會將賽事的相關資訊(心率、里程、時間、時速、平均速度、卡路里、功率等)紀錄供賽後參考，因此，透過有效的監控運動訓練，尤其是心率、踩踏負荷(瓦特數)、3D模擬實境等功能，使訓練科學化，讓喜愛運動的民眾及運動員更能掌握調適生心理的變化及克服傳統運動健身的枯燥感，進而達到運動與訓練的最大效益。
2.固定式原地腳踏車
資料來源http://www.dynamicinsightfitness.com.au/
固定式原地腳踏車也就是我們俗稱的「飛輪」，其實就是仿照腳踏車的功能而設計的。近年來講求人因科技，在固定式腳踏車上就可窺知一二，從以往我們普遍看見及使用的直立式腳踏車轉變到現今的靠背式腳踏車，其機轉就是為了減少直立式腳踏車所造成的下背痛、手碗壓迫、肩頸痠痛的症狀，但是哪種踩踏方式及訓練的效益好呢?是值得我們深思的!
目前市售價從幾千元到十萬元不等，相同的也是依其功能的多寡而有所差異，低階車款普遍僅有阻力調整的功能，民眾只能在踩踏的過程中有輕重的感覺，並非提供多元功能取向，且產品的穩定性及耐用度也須接受考驗，而高階機種提供完善的功能，除了基本功能(速度、里程、心率、瓦特數、卡路里等)之外，在腳踏車機檯上面有個小型的LCD面板，可依照個人的需求做設定(例如、我想訓練爬山能力or間歇訓練)，阻力負荷的高低-努力的時間-休息的時間就會隨著面板圖型的指示而有所不同，藉此來達到心肺適能的訓練。
2007年3月在台北所舉辦的國際自行車展中，發現了一項特殊創意的組合，業者將新一代的固定式腳踏車與遊戲機X-BOX作結合，透過特定必要的傳輸硬體設備與遊戲軟體連線，以進行生動活潑且真實的腳踏車運動，它不再是以往單調乏味的週期性運動，不但有螢幕場景及上述的基本功能外，還有操控的功能，可轉動龍頭把手、改變重心左右偏擺，彷彿置身激烈賽場中。
腳踏車運動常見的傷害及預防方法
根據周正亮等 (1990) 在中華民國復健醫學會雜誌18期中指出，自由車運動傷害的發生率佔全美國運動傷害的首位，業餘愛好者及專業運動選手所發生的運動傷害的原因、種類及好發部位各有所不同，依問卷結果，就受傷部位而言，膝、下背部及手部分佔前三名，其餘依次為足踝、頭、上臂、頸、髖部。依理學檢查結果，若以病變來區分，以肌肉疲勞為最多，其次為神經壓迫。其餘包括肌腱炎、軟骨軟化症、挫傷及擦傷、韌帶扭傷。若進一步將受傷部位合併考慮，下背痛、手部神經壓迫、髕骨軟化症、膝肌腱炎分佔前四名。有鑑於此，如何防範自由車運動傷害的發生，就必須先從騎乘角度的調整設定著手，以下幾點是自由車專家及生物力學學者所提出的建議：
1.坐墊位置的高低
坐墊調得太高或太低會造成大、小腿肌肉酸麻的現象 (李福祥，1997) ，以及Burke and Newsom (1988) 研究中提出，證明坐墊過高會造成下背和臀部的運動傷害，坐墊太低則會導致膝蓋前側脛骨的疼痛 。
計算出適合您的坐墊高度：
1.先量出跨下長度。
2.將跨下長度 X 0.870 = ?
3.所得的值就是車架B.B中心點至坐墊最上緣之高度。
http://www.kuota.it/english.html
2.坐墊的前後位置
自由車坐墊前後的位置影響成績甚巨 (鄭永謙，1994) ，也決定膝蓋彎曲的角度。坐墊太過前移會影響骨盆的角度，而對下背造成壓力，而且會造成鼠谿和臀部的不舒適。坐墊太過後移，你的腿部需要更加的伸張以踩動踏板，就像將坐墊調整的過高時，就會有下列的危險現象產生：腿後鍵肌群拉傷、阿肌里斯腱發炎和下背疼痛。
3.標準坐墊位置的設定
坐墊位置是以大腿長度來決定。膝蓋關節延伸下來的直線需通過拇趾球以及踏板中心點。
坐墊的前後位置 (鄭永謙，1994)
4.把手及龍頭的高低
手把及龍頭的高低是依照個人柔軟度的差異為考量依據，Burke and Newsom (1988) 指出，如果手把位置太低，在操控時大部份的力量都集中在手部、手臂和肩膀上，這樣會造成手部的酸麻以及長繭，並且可能造成肩膀的疼痛。如果你是初學者、頸和背部有問題、軀幹肌群不夠強壯或是柔軟度太差的人，合適把手的高度更是重要，太高的把手會影響你的騎乘技巧。
5.固定式踏板和鞋扣
固定式式踏板是給予較進階的腳踏車騎士所使用，一般從事腳踏車運動的民眾較適合使用以繩索式固定的踏板，運動過程中須注意腳底或腳趾否有酸麻的感覺，要隨時做調整，不可過於緊崩。
6.踏板前後調整
踏板前後位置的調整對於採踏時的力量輸出有著絕對的關係，其最佳踏板的位置如右圖所示，以拇趾球在腳踝90度時，剛好垂線通過踏板軸心為基準點，才能有最佳的力學輸出。
7..鞋子
使用非自行車用的鞋子會造成足弓及腳底的酸痛感，對一般民眾來說，不必為了想從事腳踏車運動而去買一雙專用的鞋子，這是較浪費也較危險的方式，民眾可以自行準備一雙鞋底較硬的鞋子做為使用，也可以達到不錯的效果。
8.衣著
建議穿著腳踏車專用的服飾或是透氣性佳及較貼身的衣褲，因為在騎乘的過程中會有大量的汗水，這時候衣褲的材質就相當的重要，貼身的車褲也可減少騎乘時大腿和坐墊的磨擦，大腿內側也才不會破皮。
問題發現
固定式腳踏車因位於室內進行訓練，雖可避免天候因素 (颱風、豔陽等) 所造成的干擾，但實際騎乘的感受上是有差異的，例如、風阻、騎乘姿勢的差異 (靠背式腳踏車) 以及對路況的靈敏度等。並且對於心率監測的部份幾乎都是利用手握感應的方式測量，其準確性有待商確，也幾乎沒有透過心率監測的功能來衡量心肺適能的好壞及訓練，往往須要本身購買心跳錶 (polar) 或是花錢請一位專屬教練才能夠達到自己所要的訓練目標。
目前市售的室內腳踏車，品質及面板功能依其售價的不同而有所差異，所謂一分錢一分貨，因此消費者在購買及選擇的決策過程中，建議從本身的須求、預 算與產品品質這三者間仔細考量，以免造成買了高階產品但功能卻用不到，或是買了低階產品但功能不夠用的窘境！
參考資料
中華民國體育運動總會 (1994) 。德國自由車訓練法。台北市：林烈堂。
中華民國自由車協會 (1994) 。自由車場地技術訓練。台北市：鄭永謙。
王順正(2005)。跑步機的使用。運動生理週訊，206，資料取自
http://www.epsport.net/epsport/week/show.asp?repno=206
安全的飛輪運動。資料取自
http://www.fitlinxx.com/Article.htm?id=1170
狄懋昌 (2005) 。自由車室內踏車訓練指導實務。大專體育學刊，81，26-32。
李福祥 (1997) 。坐墊前後位置對自由車選手騎乘速度之影響。大專體育學刊，33，78-84。
周正亮、陳俊忠、劉作仁、徐道昌 (1990) 。自由車選手運動傷害調查研究。中華民國復健醫學會雜誌，18，114-120。
腳踏車尺寸之設定。資料取自
http://www.kuota.it/english.html
Burke, E. R., & Newsom, M. M. (1988). Medical and Scientific Aspects of Cycling. Colorado Springs, 266.
Kaljumäe, U., Hänninen, O., & Airaksinen, O. (1994). Knee extensor fatigability and strength after bicycle ergometer training. Archives Of Physical Medicine And Rehabilitation, 75 (5), 564-567.
Martin, D., & Kauwell, G. P. (1990). Continuous assistive-passive exercise and cycle ergometer training in sedentary women.Medicine and Science in Sports and Exercise, 22 (4) ,523-527.
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