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運動生理週訊(第173期)

單槓練習法(August 23, 2004)

Melson

　　沒入伍之前，壓根沒拉過所謂的單槓，也就是引體向上，使得我入伍三個月來，飽受其苦。新訓的時候還不覺得怎樣，但是現在接受二階段訓練時，六下的標準實在令人沮喪。經過不斷的收集資料，向本站的老師們請教，加上自己親身的體會。在兩個禮拜的練習中，從原本的零下，現在已經能達到六下的基本門檻，雖然說動作並不標準，但是還是能完成雙手打直上下，下巴過槓的原則。在此分享我的心得，希望對於有類似困擾的朋友們，能夠提供給大家做一個參考。

　　先簡述一下我個人的狀況，我身高171，體重62公斤，多年來均是極度缺乏運動，身材也是瘦弱的白斬雞型。單槓的次數一直都是零下，而在新訓的時候因為運動傷害弄傷了右手，後來又因為右手受傷而過度使用左手，造成左右肩部關節都受了傷，經過兩個月的休息才能開始從事單槓的練習。我個人是屬於一下都拉不上去的那種，使盡手臂的力量也無法使下巴過槓，約只能拉到眼睛與槓同高的地方而已。這樣的情況使我感到非常著急，開始在網路上搜尋相關的討論、前輩的經驗等。我收集到的資訊，可以分為「飲食」、「訓練方式」、「拉槓技巧」等。

飲食

　　在軍中所吃的伙食實在沒有選擇的餘地，如果是身型瘦弱不需減肥者，則飲食可不需加以限制，若是體重過重造成單槓拉不上去的話，就必須要從訓練跟減肥兩個方面同時著手，每餐不能超過一碗飯，過度油膩的菜餚也要減少食用的份量，但不可完全不吃，否則哪有體力應付軍中的操課與自我的訓練呢？另外多增加有氧運動的份量，減肥的最大原則吃的少動的多囉。飲食上，要增加蛋白質的攝取量。可以的話可以多吃一些蛋白(早餐通常有機會多拿一些蛋)、豆類製品、牛肉、鮭魚等高蛋白食物，有助於肌肉的成長。像我個人在放假時會帶一些鋁箔包的豆漿回去，當作豆類蛋白的補充。

訓練方式

　　以訓練方式方面來說，單槓的訓練法可分為兩方面，一種是0下要突破1下，一種已經能拉上去，要提高次數。引體向上所需要用到的肌肉有二頭肌、三頭肌、三角肌、背肌、小臂肌肉等，當時我看到討論區的文章提到，要提高次數的最好方法，就是常常拉，照三餐拉。這我非常認同，但是當時對於我這個一下也拉不上去的人來說，實在是無法這樣的進行訓練。所以我主要尋找單槓0-1下的訓練法，配合拉槓的技巧，相信無論再瘦弱無力(像我這樣)或體重過重的朋友們，都一定能突破自己零下的魔咒。先以玉敏老師提供的動作，再搭配訓練的器具吧。肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌、背肌的訓練動作，立姿捲臂(肱二頭)、胸前寬握高拉槓,立姿(或仰臥姿)過頂舉(肱三頭)、胸前窄握高拉槓,蝴蝶擴胸或仰臥推舉(三角肌)、頸後高拉槓和臥姿弓背(背肌)。

1. 啞鈴

　　在部隊中其實並不容易找到很適合自己的啞鈴，但若可以的話，最好是找到一次能做8-12下的重量。我只做了前兩種動作，做的時候注意動作要慢而且確實，以達到最大的效果，有興趣的朋友可以自行尋找一些圖片資料來理解。將各組動作都先做一次為一個循環，讓肌肉休息一下，再做下一個循環。如果啞鈴的重量夠，做到三個循環應會感覺到疲累才是。另外由於我們各個肌肉的強度本來就不會相同，做各組動作的難易程度也會不同，不必各種動作都做10下，還是要以自己能負擔的次數為主。總之先用啞鈴強化拉單槓會用的肌肉，要突破零下就只是時間的問題了吧。

2.彈力繩

　　在我還沒有借到啞鈴使用之前，我是使用彈力繩來訓練的，也向本站一些老師們來詢問如何使用彈力繩來鍛鍊，得到了許多老師的寶貴建議，在此先一併致謝。彈力繩的好處在於他的重量很輕，攜帶收藏較為方便，畢竟對於一個新兵來講，沒有地方放置自己的啞鈴。上述的四種動作，只要花一些巧思就可以發現，啞鈴的動作大多都可以用彈力繩來代替。但是使用彈力繩有個缺點，一個是彈力繩的彈力太輕，用來訓練實在是稍嫌不足，必須將彈力繩的兩端握把交付一手，再調整彈力繩的鬆緊來增加強度；另外就是當彈力繩放鬆時，力量就全部散掉了，不像使用啞鈴，不論上舉或放下都仍能維持一定的重量。所以建議還是盡量去尋找合手的啞鈴或能夠替代的重物來加以練習，用彈力繩並非不可，但是效果必定會打折扣的。

3.自己的身體

　　幾位老師及前輩都有提到，要同時練到這些肌肉有一個方法，就是倒立做push-up，用白話來說呢，就是倒立做伏地挺身的動作，這樣的話可以使雙手承受全身的重量，可以將雙腳靠在牆壁上，當能做到十多下時，相信手臂的力量便已提升到一定程度了。另外討論區內也常提到，為啥有人伏地挺身可以做很多下，但是單槓次數卻沒有成正比呢？討論區內已經有很多老師解答過了，再配合我周遭朋友訓練的結論，伏地挺身對於單槓次數的幫助不是沒有，但是確實幫助不大，許多朋友伏地挺身次數不斷增加，但是單槓次數仍是停滯不前，所以切勿迷信部隊中許多長官所說，拉不上去就多做伏地挺身這樣的觀念。

4.單槓及友人

　　看到這裡可能有人會覺得奇怪，都說了是因為一下都拉不上去所以才要借重其他器材，為什麼這裡又會出現單槓呢？我個人一開始因為怎麼拉都是零下，很排斥去單槓場地練習，因為拉零下實在蠻丟臉的。但是同梯的弟兄相約一起努力，幫我扶上去，撐在上面，能撐多久就撐多久。我才發現這也是一個很好的鍛鍊方式。加上啞鈴的訓練，我開始慢慢發現，雖然是零下，但是離一下似乎也是越來越近呢。另外手掌向上，可以請另一人壓住你的手，做收縮動作，友人的手是不可以暫時替代一下啞鈴，來訓練二頭肌呢？晚上睡前用雙手拉著上舖床板，做向上拉的動作，是不是也是替代的方法呢？多利用一些周遭的器材來模擬拉槓的動作，相信一定能在短時間內突破零下！

5.握力器

　　拉零下時都聽學長說，拉不上去吊著也好。但是說真的，實在沒幾個人真正吊著，不是還有其他人要拉，就是怕丟臉而不敢繼續吊著。有些朋友能夠拉上去，但是卻吊不住。除了多吊著之外，其實也可以使用握力器來幫助小臂肌肉的訓練。握力器的體積不大，平常就可以放在口袋裡，操課之餘就拿來握個幾下，日積月累下來可以大有幫助的呢。

拉槓技巧

　　肌肉強化再配合拉槓的技巧後，大約在一兩週前我突破了零下。突破零下之後，就可以盡量的使用單槓來訓練，即使要拉一下休息一次也沒關係。要增加次數的朋友，則要每次都要盡量的增加次數，能拉三下就要拼看看能否拉四下。或者以能拉的次數為一組，做完一組後按摩一下手臂再做一組，共做三組。根據學長們的經驗，單槓只要一兩個禮拜沒做，次數就會退化，要保持只有一個方法，就是常常拉，用力拉，就如同normalin老師提到的「勤拉單槓是最好的增加次數之方法」。另外在初訓練時，常會感覺到肌肉酸痛，適時的休息是為了讓肌肉更能長大，多多的按摩與良好的睡眠，才能讓肌肉快快長大。

　　當初曾有位一樣拉不上去的弟兄問體育官要如何練習，體育官回答：「要靠技巧」。什麼樣的技巧呢，我只知道我拉不上去，要用力拉，那裡管的了什麼技巧。直到有次看到有位弟兄似乎拉的很輕鬆，但是比較一下我跟他的體型，不論在身高體重或是手臂的粗細，幾乎都一模一樣。為什麼別人可以輕鬆上上下下，我還是在那裡吊豬肉呢？掌握住拉槓的技巧，拉零下的可以突破一下，拉3-4下的，絕對可以超過10下以上。我們先來討論一下單槓的動作要求，最標準的動作就是「直上直下、下巴過槓」。我想這個大家都知道，但是並不是每個人都可以做到。據我所知，只要不是非常精實的單位，多半只要求你雙手「直上直下」，對於身體其他部分的晃動，並不是要求的非常嚴格，所以單槓「偷吃」的方法就孕育而生。這樣拉槓的技巧可以分成兩個方面來探討：

1.腰力的使用

　　一般來說，正確的單槓姿勢，會用到上述的幾處肌肉，並沒有腰力的部分，但是依照我們這種白斬雞的體格，一般來說背肌是沒啥力氣的。這時候就要靠腰力彌補.。要用腰力的話，上槓之前必須先行擺盪。但是很多人擺盪之後，反而更加難拉，而且腰力也用不出來，這該如何解決呢？我介紹一下我所學到的方法，分成三個步驟。首先先上槓，接著將腰部及腿部放鬆，這時候你會感覺你的腰被下半身向下拉，非常的舒服，這個動作能確保你的腰部是放鬆的，之後才能夠一股作氣的使出腰力。第二。將小腿微微向前踢，這個時候腰部仍是放鬆的，慢慢的擺動小腿，你會發現身體只會呈現微微的擺盪。擺盪時，小腿向前時，腰部反而會向後，有些人擺盪時，腿向前，但是動作過大，反而將腰部也帶向前，這點要特別注意。第三，熟悉了這種擺盪的感覺後，在「腰部在單槓後」的時候，雙手及腰用力「迅速」向上拉過槓，再將雙手放鬆，回復原來姿勢。這樣的擺盪，只有在上拉時才用力，小腿向前踢的動作是很小的，幾乎不使力。跟那種大幅度擺盪的動作是完全不同的，請特別注意到這點。

2.韻律感

　　很多朋友拉單槓時，上去很用力，下槓也很用力，或是上去時，用盡各種方法，使盡全力才上去。但是這裡我要提一個韻律感的問題，要讓次數快速的增加，就要注意到「休息」。或者你要問說，已經上槓了，一直吊著怎麼可能休息到？所以要注意用力的節奏，而一用力就要過槓，一過槓就讓自己的雙手放鬆回到原狀態，同時藉由身體下放的一瞬間再將腰擺盪到單槓的後方，進行下一次的拉槓動作。根據我個人的經驗，每拉一次上下，應該在兩秒鐘左右，速度算是很快的，同時也會感覺到體力消耗並不大，次數自然能夠增多。反之，若是不能一股作氣上去的話，用力「更」上去，就差不多到極限了。

其他注意事項

1.熱身

　　不知各位有沒有發現，其實我一直是雙手受傷的狀態，直到現在還是如此，但是為了體測的標準，我仍然練習單槓。常看到單槓場上，有很多人雙手晃不到10秒鐘就上槓，我就想到我新訓時也是這樣，結果現在就是雙手受傷未癒。要再次提醒沒有熱身習慣的朋友，即使是在軍中，也要記得多為自己爭取熱身的時間。一般人的熱身只有伸展一下身體，活動一下關節。這樣是不夠的，除了伸展之外，還要讓肌肉的溫度上升。我因為受傷的關係，一定都要做到身體都熱了起來才上槓。而且我所使用的方法，其實拉的速度很快，若是沒有足夠的熱身，可是非常容易受傷的，尤其是肘關節的韌帶，要特別注意。

2.單槓繭

　　常拉單槓的朋友，一定都會有繭。初拉的朋友，常會因此起水泡，而一旦起了水泡，拉的時候手會很痛。我有位朋友還因此帶著防滑的麻布手套去拉，那畫面實在非常的…..，所以練出繭來一定是必要的。

3.拉單槓時，手該握多寬？

　　這個問題其實每個人的答案都不同，我個人提供的方法，只能說是「偷吃步」。真正標準的動作，是除了雙手外，其餘部分都是挺立不動的，同時挺胸，運用背部肌肉加上手臂肌肉直挺挺的向上拉。這樣的標準動作，手應該是抓相當寬的，以方便背部肌肉施力。但是在「偷吃步」中，是用腰力來輔助，所以雙手握的地方只比肩膀略寬一點而已。但是不管如何，千萬不要窄於肩部，以免卡到自己的胸部影響過槓。另外平時有空也可以多練練標準的姿勢，等到背肌力量夠強大時，那時的動作就會很標準，而拉單槓的動作就會很簡單了。

註：本篇文章主要是以在部隊中訓練單槓為主，是我一點點的心得，有鑑於之前蒐集資料花了不少時間，在此綜合整理。如果有朋友也遇到類似的問題，相信多少也能夠有些參考價值，畢竟現在國軍很要求體能戰技，願各位弟兄都能夠克服單槓這個小小的障礙。