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腹部訓練的思考(2003/07/15)
吳顥照編輯

1：Christopher：請問要如何才可以快速練有腹肌呢﹖ (9/25/2001 1:44:06 PM)
2：maggie：如何瘦腹部ㄉ贅肉﹖ (3/3/2002 9:53:00 AM)
3：阿羅：如何將腰部的肥肉去掉﹖ (11/4/2002 3:01:03 PM)
4：tony：六塊腹肌如何練出來的﹖ (6/27/2002 3:12:45 AM)
5：想要肌肉ㄉ人：腹肌的疑問﹖ (6/11/2003 5:56:38 PM)

回應 1：haochao 3/15/2002 4:03:12 PM
1.持之以恆...有恆心毅力的作...有氧運動...跑步是個不做的方法哦。
2.有氧運動...將會是最好的方法啊！
3.仰臥起坐...可以幫助腹肌的鍛鍊...不過消耗脂肪,卻是相當有限的...

回應 2：lisa 3/16/2002 11:16:55 AM
我也是很喜歡運動的,現在正在減肥中----
其實作仰臥起坐對腹部的贅肉沒多大的幫助效果,
因為女生是要雕塑,而不是練成肌肉---
而且作仰臥起坐會讓屁屁變大,脊椎受傷...等!!
就許多資料顯示在肚肚餓時就是在消耗脂肪,而趁
這時候去運動個0.5~1小時,所達到的效果會很不錯喔!!
而訓練腹部及腿部線條最好的辦法就是走路(快)及跑步!!
若你的經濟寬裕一點可以上健身房,因為那裡的儀器很好用喔...

回應 3： kenny 11/14/2002 12:55:21 AM
若只是要減到腰部的肉肉，基本上是不可能的。
減掉肥油的情形是全身性在進行的。
所以，首先考量自己的體重重不重，若非常的重，則應該選擇水上的運動如游泳來減肥會比較好，若不胖的話，則跑步會有不錯的效果，不必跑快，甚至用走的就可以了，最好再加上自己飲食方面的調整，相信很快就會見到效果的。

回應 4：逛網站的路人甲 8/20/2002 4:43:35 PM
試看看練側腹肌，因為你可能是肉比較多的那一型~((個人猜測))
光練仰臥起坐可能還不能把你的肌肉的線條拉出來~
試看看側身做仰臥起坐，或是一腳打直一腳彎曲的來做看看~
會感到側腹肌會有用力的感覺，這樣形容不曉得看的人懂不懂~~^^||
這是比較簡單的方法，如果你有在健身房練的話，可以請較
會練的人，問要把腹肌練好練漂亮須要哪幾個動作，
@@因為那幾個動作我打字形容不出來。練腹肌簡直是惡夢呀!!!!

回應 5：銘 8/23/2002 12:55:59 PM
如果你天天練習沒有適度休息，那肌肉也是長不出來的．
你可以練三天休息一天或練二休一．
你說天天練習，這個定意很模糊因為那有可能你只練了六天或十五天．建議你用三個月為一個週期，雖然久了一點但時間一久你也不會那麼在意練不出來，三個月後說不定那天你會意外發現六塊都長出來囉．

回應 6：健身老手 1/7/2003 11:32:03 AM
其實..你試試跑步...要先練有氧..把它練掉...腹肌就會出來ㄌ

回應 7：cecili 5/14/2003 5:35:33 PM
想要練腹肌，我想首先要減下身上全身脂肪，
特別是如果有一個肚腩仔的話，多做一些帶氧運動，
如果你已經好fit，我想六塊腹應該要借助fitness room做器械．
還有當你sit up時可注意一下姿勢，
找出一個你最用力的點，感覺到只有腹肌用力，注意呼吸．
最後我想你也要配合飲食．

網站回應：吳顥照(haochao)

　　理論上想要專門進行身體單一部位的減肥，即減少局部脂肪，是高難度的一種方式。因為身體的脂肪是全身性的，是流動性的，因此，進行運動來消耗脂肪必定是整體性的。另外，腹部除了有最容易、也堆積最多脂肪的情況之外，有時候腹部肌肉過於鬆垮，形成堆積脂肪的誤解，則需要多多進行重量訓練來加強腹部肌群的彈性。

　　首先，正確的方式應該是先多多從事有氧性運動，例如快走、慢跑、游泳、單車、登山、爬樓梯等等。只要是每週至少三次、每次20分鐘以上的持續性運動，最好配合50%-70%的運動強度。

　　其次，進行雕塑鬆弛的腹部，就是要把下垂的肚肚，利用重量訓練的方式，來進行加強肌力、維持彈性。至於重量訓練處方，請參照下列重量訓練處方，選擇喜歡的項目來進行。

　　最後，減肥和塑身都應是全身性的情形，尤其是腹部較易堆積脂肪，因此，生活習慣的調整、飲食種類的控制與基礎代謝的提升，都是值得注意的內容。

腹部的重量訓練計劃

item	exercise	muscle group	weight	reps	sets	rest(s)	每週次數
01	腹部訓練1	腹部肌群	body重量	20-30r	3-5s	90-120	3-5
02	腹部訓練2	腹部肌群	body重量	20-30r	3-5s	90-120	3-5
03	下背訓練1	下背肌群	body重量	20-30r	3-5s	90-120	3-5
04	腹部訓練3	腹部肌群	body重量	20-30r	3-5s	90-120	3-5
05	腹部訓練4	腹部肌群	body重量	20-30r	3-5s	90-120	3-5
06	下背訓練2	下背肌群	50%-70%RM	20-30r	3-5s	90-120	3-5
07	腹部訓練5	腹部肌群	body重量	20-30r	3-5s	90-120	3-5
08	腹部訓練6	腹部肌群	50%-70%RM	20-30r	3-5s	90-120	3-5
09	下背訓練3	下背肌群	50%-70%RM	20-30r	3-5r	90-120	3-5

腹部的重量訓練計劃-訓練圖片

《腹部訓練1》	《腹部訓練2》	《下背訓練1》
《腹部訓練3》	《腹部訓練4》	《下背訓練2》
《腹部訓練5》	《腹部訓練6》	《下背訓練3》