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主題：彈跳能力的訓練處方

發言 : haochao 時間 : 05/03/12(22:30:40) From : 219.71.70.12

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彈跳能力的訓練處方(2003/09/24)
吳顥照、王順正

　　根據「運動生理週訊電子報第53期」的定義：「彈跳能力」代表人體單一次或多次跳躍的能力好壞；也是指人體在靜止或移動狀態下，所能跳躍的高度(垂直跳)或遠度(立定跳遠)，屬於非乳酸性的無氧動力能力。因此，具備優異的腿部肌力、收縮能力與統合能力，將使人體能呈現出絕佳的「彈跳能力」。
　
一、重量訓練增進肌肉的力量：
　
　　增進肌肉爆發力的重量訓練，主要透過8至12 RM的重量進行訓練。通常，重量訓練的重量若太重，可能不利於肌肉收縮速度的發展；重量訓練的重量若太輕，則可能不利於肌肉力量的增進。

重量訓練的實施處方

重量訓練項目訓練量(次)	訓練強度	節奏	回合(set)	組間休息(分)
半姿蹲舉訓練	8-12	50-80%RM	快	3-5	2-5
仰臥腿部推舉	8-12	50-80%RM	快	3-5	2-5
槓鈴蹲舉訓練	8-12	50-80%RM	快	3-5	2-5
分腿蹲舉訓練	8-12	50-80%RM	快	3-5	2-5
單腳半蹲訓練	8-12	50-80%RM	快	3-5	2-5

二、增強式訓練增進肌力與收縮速度：
　
　　一般來說，各種單腳跳動、各種雙腳跳動、由數十公分的平台下跳等，都是增強式肌力訓練的方法。一般來說，增強式肌力訓練形成的肌肉力量增進效果，主要是因為肌肉神經機能的增進所至，因此，肌肉通常會有較佳的收縮速度。
　

增強式訓練的實施處方

增強式訓練項目	訓練量(次)	節奏	回合(set)	組間休息(分)
木箱跳躍訓練	5-15	快	1-3	2-5
深蹲跳躍訓練	5-15	快	1-3	2-5
欄架跳躍訓練	5-15	快	1-3	2-5
交互蹲跳訓練	5-15	快	1-3	2-5
左右跳躍訓練	5-15	快	1-3	2-5

　
三、多方訓練增進肌肉統合協調能力：
　
　　利用不同方式的「彈跳」訓練，不僅可以訓練肌肉本身的肌力與收縮速度，還可以增進不同肌肉的統合協調，讓你的「跳躍」動作更為協調，「彈跳」的效率更高。

複合訓練的實施處方

重量訓練項目	增強訓練項目
半姿蹲舉訓練	木箱跳躍訓練
仰臥腿部推舉	深蹲跳躍訓練
槓鈴蹲舉訓練	欄架跳躍訓練
分腿蹲舉訓練	交互蹲跳訓練
單腳半蹲訓練	左右跳躍訓練

　共有 11 回應

回應 : 1 poolingboy時間 : 2008/5/18 下午 05:35:47 From : 74.193.255.102

我想請問一下
重量訓練的概念是出自哪本書或是誰的理論
如果有幾會的話我滿想看一下原文怎樣寫
因為這些數據跟NSCA的書好像不太一樣
謝謝

回應 : 2 yuanfu時間 : 2008/6/17 下午 01:41:20 From : 61.230.175.160

半姿蹲舉訓練, , 單腳半蹲訓練, 木箱跳躍訓練 , 欄架跳躍訓練
以上這些訓練動作有圖解嗎?或是更詳細的文字說明,只看文字沒有圖片,很難想像它的動作

回應 : 3 cattlecar時間 : 2008/8/12 下午 04:40:34 From : 59.124.185.126

請問複合訓練的時間如何分配呢？
例如做完半姿蹲舉訓練4組完成之後，接著做木箱跳躍訓練嗎？
還是說先將所有重量訓練項目做完之後，接著做增強訓練項目。
又或者是一天重量訓練另外一天增強訓練呢？
煩請指點。

回應 : 4 smileping時間 : 2009/1/10 下午 11:12:25 From : 125.232.186.155

各位大大！我今年16歲身高162 體重54~55公斤要怎樣可以訓練彈跳力請給我在家裡簡單的訓練法這幾個月下來看到其他朋友在打球方面彈跳力可以摸到板後來有個念頭很想去練彈跳力這兩天有開始在練彈跳力簡單的訓練法只有蛙跳和單腳跳後來剛第一天練的時候然後隔天去打球的時候我就想想能不能摸到板然後我祇摸到一點點而已但是我很這幾天能趕快增加我的彈跳力各位大大請我給我一點點簡單在家裡訓練法請回應一下各位大大謝謝大大3Q

回應 : 5 smileping時間 : 2009/1/14 上午 09:56:01 From : 203.71.60.97

那蛙跳可以練二天...在休息一天！這樣還會傷膝嗎？...

回應 : 6 poolingboy時間 : 2009/1/20 上午 01:36:19 From : 68.35.130.156

建議你不要期望進步會很快
但是一些簡單的訓練是可以試試看的
如果william所說的東西你都沒有

如果你什麼東西都沒有可以參考以下的方法
光是立定跳高跟有助跑的墊步向上跳
連續做個幾次分幾組作應該就有效果
不過不要期待第二天你就可以灌籃
如果你從沒有做過這方面的訓練
這跟你卡位完搶籃板或是急停跳投是滿相似的
只是這時你的注意力完全放在全力往上跳的方面
一開始約先跳3~5次約作2~3組每組中間休息約1~2分鐘
有幾個方面需要注意
1. 先前需要有足夠的熱身
2. 3~5次全力向上跳是有力量的將你的身體向上彈升, 你的腿需要有充足的力量, 目的是訓練你腿的肌肉可以在短時間內將力量全部爆發出來. 如果你覺得腿累了, 就要休息. 硬操有可能造成運動傷害.
3. 休息是很重要的, 我基本上建議一開始每訓練一次要休息至少兩天, 如果你每天都打籃球, 可以考慮休息三天. 肌肉酸痛通常出現在訓練後24~48小時. 如果在訓練後你肌肉會覺得酸痛, 有兩個建議, 如果酸痛沒有很嚴重, 等到酸痛的感覺完全消失在做下一次訓練, 如果非常酸, 建議減低訓練的量, 可以考慮減少每次跳的次數或是組數.

另外你可以考慮作短距離衝刺
工作跟休息比(work to rest ratio)可以依照 1:12~20
假設你全力衝刺十秒你需要休息約2~3分鐘 (120~180秒)
或者你可以考慮衝上坡或是跑樓梯

這只是些簡單的建議
如果你有重量訓練設備
建議還是有懂的人可以從旁協助
避免造成運動傷害
尤其是用啞玲跟槓鈴

我只能簡單的描述一下概念
有些細節的東西沒辦法描述的很好或是很正確
希望有人能夠再多補充些東西
最重要的一點
休息是很重要的
還有不要期待過兩星期就可以灌籃
有些東西是上帝的禮物(gift)
不是努力就有的
Keep it in mind. That nothing is impossible is not for everyone.

回應 : 7 小宇時間 : 2009/5/14 上午 12:20:39 From : 220.142.175.191

請問大大一個問題
立定三次跳
英文還有名詞解釋能幫我解答嗎??
找好久了都找不到

回應 : 8 poolingboy時間 : 2009/5/22 下午 01:32:14 From : 68.35.130.156

理論上是可以
可是有些辭我看不懂
例如
立定跳高應該是vertical jump
可是你所謂的立定三次跳我就不確定了
是連續跳三次嗎 (ploymetric)
或是三次立定跳高呢
例如深蹲(squat)
基本上squat 我會想到至少大腿要跟地面平行
可是實際上又有分full range squat, parallel squat, and etc.
就算是英文
同樣的動作也會有不同的名稱(我現在想不起來可是我有遇到不同教練用不同名字過)

這個網站有許多運動有關的知識你可以參考英文的有時間慢慢看
非常完整跟全面的資料
如果你裡面找不到我應該也不會知道
從我給你的網址進去應該可以省去一些尋找的時間
http://www.exrx.net/Lists/ExList/WaistWt.html#anchor1945210
如果對運動員訓練有興趣
林正常老師翻譯的essential strength and conditioning可以好好的看

如果有其他問題可以再提出來討論
就算我沒辦法
還是有許多其他高手會給你解答的
Good luck.

回應 : 9 傻瓜♥時間 : 2009/7/22 下午 03:54:05 From : 59.115.204.60

那做這個會不會長高。。。。

回應 : 10 傻瓜♥時間 : 2009/7/22 下午 07:45:30 From : 59.115.217.25

那要怎樣的運動才會長高

我現在要升國三。。。

想長高。。。

不知道倒底做什麼運動才會長高。。。。

回應 : 11 阿豪時間 : 2011/9/23 下午 11:04:03 From : 220.134.153.193

請問
如果去健身房的話那增加彈跳力的器具有哪些呢??

請問次針對小腿肌和大腿的肌肉就好了嗎??

可建議使用哪些器具??和訓練的方式??

比方要多重的重量!!??幾組這樣的!!

謝謝!!

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