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主題：瞬間爆發力訓練

發言 : 阿湯時間 : 01/01/24(01:35:52) From : 163.32.38.204

本文轉載自真理大學田徑社網頁，轉載已獲原作者謝榮豐副教授同意，且著作權仍屬作者本人。
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瞬發力輔助訓練
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★腿和臀部：
1.雙腿跳 2.交換跨跳 3.外側跨跳 4.外側併跳 5.垂直跳
6.提膝並腿跳 7.劈腿跳 8.深度跳 9.單腿跳躍 10.跨越跳躍

★軀幹
1.水平擺動 2.垂直擺動 3.藥球扭體/投擲 4.槓鈴扭體
5.藥球上拋

★軀幹（下半身）
1.藥球胸前傳遞 2.重袋推(撞)擊
3.手臂持啞鈴擺動或短跑90度擺手 4.藥球投擲
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瞬間加速與移位訓練
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1.來回跑 2.跑圈圈 3.橫向跑法 4.換物跑 5.彎曲跑 6.前後跑
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★徒手體能與重量訓練
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⊙徒手體能訓練：
1. 上下階梯左右各20次。
2. 階梯單腳跳左右各12次。
3. 跑階梯x4次。
4. 原地推牆蹬腿x32次。
5. 原地推牆抬腿跑x32次（縮短半徑）。
6. 伏地挺身x16次（女膝蓋著地）。
7. 垂直高跳x10次。
8. 仰臥起坐（男20次，女16次）。
9. 抬腿跨步跑x20次。
10.連續擴胸跳x8次。
11.蝦子走路、螃蟹走路（往前進，腰部要放低）x10次。
12.拍手伏地挺身x8次。
13.起跑式交覆蹲跳（長跨步）x16次。
14.Ｖ字型仰臥起坐（男16次，女12次）。
15.彎腰走路（腳伸直、舉踵）x20次。
16.原地擺手（左、右）各32次。
17.原地擺手蹬抬腿（左、右）各16次。
18.原地小快步踏蹬跑x24次（雙手放鬆）。
19.抬腿走（縮短半徑）20公尺x2次。
20.抬膝踢腿走（縮短半徑）20公尺x2次。
21.抬膝踏蹬腿（縮短半徑）20公尺x2次。
22.抬膝踢腿踏蹬跳（縮短半徑）20公尺x2次。
23.蛙跳x24次。（注意動作正確）
24.仰臥屈膝舉上背部x16次。
25.鴨子走路x32次。

⊙藥球(軀幹)訓練：每一個動作之間休息30秒，共實施2循環。
1.水平擺動（左右擺動20次）：稍微半蹲，盡量不要用到臀部和腿部的力量。
2.垂直擺動（上下擺動20次）：球下垂在兩腿之間，最好不要用到臀和腿部力量。
3.單手拋球（左右交換20次）：將球往頭部上方拋出。
4.前後舉球過頭（20次）。
5.藥球上拋（16次）：手臂伸直、抬頭、背部挺直，將球往上拋。
6.對牆胸前傳球（16次）。
7.對牆舉球過頭拋接球（16次）。
8.藥球後拋（16次）。

⊙槓鈴(舉重)訓練：（約用體重2/3之體重來實施，共實施3次循環，每次循環中間休息3分鐘）
1.半蹲x8次。
2.仰臥推舉x8次。
3.原地舉踵抬腿x16次。
4.反握舉槓鈴至胸x8次。
5.開合跳x16次。
6.彎腰舉槓鈴至胸x8次。
7.舉踵x16次。
8.原地抬腿跑x12次。
9.站立推舉x8次。
10.交覆蹲跳x12次。
11.分腿左右轉體（動作不可太快）x16次。
12.上下階梯x左、右腳各8次。

⊙啞鈴訓練：（共實施3次循環，每次循環中間休息2分鐘）
1.全（半）蹲x8次。
2.舉鈴至胸x8次。
3.原地舉踵抬腿x16次。
4.反覆舉鈴至胸x8次。
5.開合跳（雙臂下垂）x16次。
6.彎腰舉鈴至胸x8次。
7.舉踵（雙臂下垂）x16次。
8.分腿屈膝擺臂上舉x8次（擺臂上舉成站立）。
9.站立推舉x8次。
10.雙手側平舉x8次。
11.軀體挺身x8次（臂上舉與挺身同時，不可分段）。
12.上下階梯x左、右腳各8次。
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　共有 5 回應

回應 : 1 醒星時間 : 2004/11/17 下午 12:21:36 From : 202.161.103.9

can u talk more
about ★腿和臀部：
1.雙腿跳 2.交換跨跳 3.外側跨跳 4.外側併跳 5.垂直跳
6.提膝並腿跳 7.劈腿跳 8.深度跳 9.單腿跳躍 10.跨越跳躍

2.交換跨跳 how to do this and 3,4 6 7 ,9 ,and 10

回應 : 2 阿弘時間 : 2005/8/15 下午 10:51:16 From : 218.163.225.23

有沒有臂力的訓練?我需要!!!3Q~

回應 : 3 AK時間 : 2010/5/23 下午 05:17:26 From : 61.62.168.109

請問一下~!可以轉載嗎?
我會註明出處

回應 : 4 AK時間 : 2010/5/23 下午 05:18:12 From : 61.62.168.109

並不會用於商業用行為!
只是想要建議老師瞬間爆發力的訓練

回應 : 5 mar時間 : 2011/3/16 下午 04:37:53 From : 114.26.65.7

請問大大什麼叫橫向跑法

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