抗力球輕鬆做
王吟勤
技術指導：李淑芳博士
器材提供：俊長股份有限公司
示範者：王吟勤
攝影：賴允荃
抗力球，在國外的歷史許久，不只運用在健身，它第一次的出現是被用在復健矯正上。醫學研究證明，利用抗力球有彈性、圓型且不好控制的原理，讓核心肌群恢復其穩定脊椎的功能讓下背痛患者 (那怕脊椎已有某些缺損或變形) 重新學習深層核心肌群的收縮及控制能力，其疼痛的發生率將可有效控制，甚至不藥而癒。
抗力球的特色在於，擅用球類易滾動的特性，當身體在不平衡狀態時，就必須嘗試控制它，而為了達到平衡得將肌肉放鬆，這都可以使神經舒緩、消除緊張。抗力球具有超強的支撐力，不但可以支撐身體重量，而絕佳的彈性更能緩衝運動時不當的衝力。
抗力球運動是一種居家型的運動，它不像器械式健身器材有場地的限制，只要有可以讓妳橫躺的空間、地板不滑的地方，在家就可以做，而且它是一種全身性的運動，本研究所示範的抗力球底座另附有一個大環可框住抗力球，增加使用時的安全性與避免運動傷害。
抗力球的優點：
1. 訓練核心肌群，增強肌力與肌耐力。
2. 訓練身體的平衡與協調性。
3. 矯正體型、預防背痛。
4. 局部或全身性的雕塑身體曲線。
5. 安全，運動傷害最低。
無論是單純的肌肉伸展，或進階的肌力訓練，利用抗力球的輔助都能達到鍛練身體的目的。抗力球跟一般健身一樣，必須靠著各種練習動作的反覆及設計組合，運用在強化核心肌群 (core muscles，包括腹肌、背肌、骨盆底肌肉、髖關節肌肉、臀部) ，利用抗力球的輔助，做起來不僅不會那麼沉悶，並且達到雕塑身型的效果。
在此本文為你介紹8組基礎入門的抗力球運動，其中包括身體主要的八大肌群的訓練，讓你在家也能藉由輕鬆自在的動作，達到真正健身的目的。(＊注意：在進行任何動作訓練時，請勿閉氣！需配合速度調整深呼吸，用力時吐氣，恢復開始姿勢時吸氣。)
一、坐姿單腿曲伸
動作名稱：坐姿單腿曲伸。
訓練部位：股四頭肌、臀屈肌 (鼠蹊部)。
動作流程：
1.坐在抗力球上，腹部收，肋骨上提，肩膀放輕鬆，雙腳平放於地上。
2.單邊曲腿向前伸直，稍作停頓，再恢復原來姿勢。
3.左、右腳各做12次。
二、跪姿俯地挺身
動作名稱︰跪姿俯地挺身
訓練部位：胸大肌
動作流程：
1.小腿跪在抗力球上，ㄇ字型手掌與肩同寬，腹部收，腰部不下沉，背部成一直線，手肘微彎。
2.胸部下壓時肘關節約90度，不要太低。
3.身體垂直上下來回12次，不可向前俯衝。
三、抗力球平俯單腿後抬
動作名稱：抗力球平俯單腿後抬
訓練部位：臀大肌腿後肌群
動作流程：
1.身體平俯在抗力球上，雙手雙腳著地。
2.單腳直腿上抬與地面平行，但左右兩邊屁股要維持相同高度，稍作停留，再慢慢把腿放下。
3.左右兩腳各做12次。
四、抗力球平俯單腿單手上抬
動作名稱：抗力球平俯單腿單手上抬
訓練部位：上背、下背肌群
動作流程：
1.身體平俯在抗力球上，右手、左腳離開地面且平舉。
2.左腳直腿上抬、右手平行上抬，但左右兩邊屁股要維持相同高度，稍作停留，再慢慢恢復姿勢。
3.上下12次，再換不同手腳，重複動作。
五、坐姿沙球前三角肌上舉
動作名稱：坐姿沙球前三角肌上舉
訓練部位：前三角肌
動作流程：
1.坐姿，腹部收，肋骨上提，雙手握沙球朝斜前方。
2.雙手慢慢上舉，與肩同高，再慢慢恢復原來的姿勢。
3.上下來回12次。
六、單手肘關節曲屈
動作名稱：單手肘關節曲屈
訓練部位：肱二頭肌
動作流程：
1.站姿與肩同寬，腹部收，肋骨上提，單手反握沙球。
2.手肘靠近身體，彎曲前臂至肘關節平行，稍作停頓，慢慢放下。
3.上下來回12次，再換手重複動作。
七、坐姿沙球單臂過肩上舉
動作名稱：坐姿沙球單臂過肩上舉
訓練部位：肱三頭肌
動作流程：
1.坐姿，背部打直，手反握沙球 。
2.上臂靠近耳朵，手肘保持不動，前臂上舉伸直。
3.上下來回12次，再換手重複動作。
八、抗力球仰臥起坐
動作名稱：抗力球仰臥起坐
訓練部位：腹直肌
動作流程：
1.雙腳放置於球上，上半身平躺於地面。
2.雙手交叉抱胸，下巴與胸部留一顆拳頭的空間，防止頸部移動，以避免運動傷害，腹肌收縮，肩膀離地時吐氣，平躺放鬆時吸氣。
3.反覆動作12次。
參考資料：
健康運動研究小組（2004）。腰腹臀腿：抗力球美體塑身密技。台北：相映文化。
http://www.books.com.tw/magazine/item/shape/index0620.htm
http://www.gq.com.tw/fitness/FT00033/index.htm
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