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伸展體操類型理論(2000/10/20)
吳顥照

基本型的伸展體操

　　這類基本型伸展體操，其目的在於能夠藉由伸展體操的動作，來同步進行觀察身體的生理狀況以及活動身體的各個部位，將會有效的幫助身體做基本的生理檢查，達到健康的目的。例如早晨起床的活動、運動之前的暖身或是就寢前的身體放鬆，都是很好的時機可以來做動作，並讓身體獲得較舒適的情形與身體狀況。

基本型的伸展體操(2000/10/30)定義：
　　所謂基本型伸展體操，其目的在於可以一邊觀察身體的生理狀況，而另一方面活動身上的肢體，以達到伸展、舒緩身體的目的。這種伸展體操，並不一定是為了某種特殊目的或是需求，而施於身體的伸展動作；因此一般我們可以把它當成是於運動前的熱身運動或是運動後的整理運動等等。也可以說是我們把它當作就像是隨時隨地的活動，而平時情況下亦可以隨時依照個人的想法，只要想動一動身體或是舒緩筋骨，以使得身體達到個人預期的放鬆效果、舒暢身體的目的為主。

基本型身體體操的優點：
　　藉由從事全身性的動作，透過基本型的伸展體操可獲得的效果很多，包括肢體的柔軟度、放鬆肌肉、預防運動受傷以及活動身體等等。依據步驟並且透過活動身體部位的順序，由以下整理出的全身性基本伸展體操來從事身體的伸展，必能輕易的了解、記憶與操作，達到預期的效果。

基本的伸展體操：
1.伸展全身-向上伸展
2.伸展彎腰-向下伸展
3.伸展身體側面-左右側伸展
4.伸展胸部肌群-內緣與外側
5.伸展肩關節-旋轉肌群伸展
6.伸展上臂部-二頭與三頭肌
7.伸展背部-上背與下背肌群
8.伸展腿部-四頭與腿後肌群
9.伸展小腿-小腿與脛前肌群
10.伸展腳背與足底肌膜

運動前的伸展體操

　　此種伸展體操為適合運動前的伸展體操，亦即可以說是運動前的暖身運動或說是運動前的準備動作；這乃是為了在從事運動之際，我們所為了保護身體或使身體更快進入運動當中的狀態所做的伸展運動。例如我們可常見到運動選手於運動比賽前都會做的拉筋動作，即是我們所提到的運動前之伸展體操。

練習前的伸展體操(2000/10/31)定義：
　　我們一般所稱練習前伸展體操，主要目的在於適合運動前的身體活動，亦即說是暖身運動；它是為了使個人身體於從事運動之時，能使身體更快進入運動或是為了保護身體的伸展運動。所以我們可以特別針對運動的特殊性、活動性，來規劃運動前的活動與伸展體操，以致達到實際的活動身體熱身的效果。

練習前的伸展體操優點：
　　我們於練習前，先伸展身體的各個部位，就可以減少疏忽造成的傷害。並且能使身體事先獲得充分的活動，達到暖身的效果，使身體更快進入充分從事運動、預防受傷。依據步驟並且透過活動身體部位的順序，由以下整理出的伸展體操動作，來從事身體的伸展必能輕易的了解、記憶與操作，達到預期的效果。

練習前伸展體操：
1.伸展全身-向上、向下、左右側伸展
2.伸展胸部肌群-內緣與外側
3.伸展肩關節-旋轉肌群伸展
4.伸展上臂部-二頭與三頭肌
5.伸展背部-上背與下背肌群
6.伸展腿部-四頭與腿後肌群

運動後的伸展體操

　　顧名思義此種伸展體操為運動狀態後的伸展體操。我們也可以說，就是一般人所說的運動後整理運動或是運動後收操、緩和運動等等。而這種伸展動作，主要是為了藉由伸展體操來緩和激烈訓練或是運動的身體、放鬆緊繃的肌肉，而身體即可藉此獲得充份休息及放鬆。

練習後的伸展體操(2000/10/31)定義：
　　我們談到練習後伸展體操，它主要目的在於緩和運動後的身體活動，也就是一般人所說的整理運動或說收操運動、緩和運動等。由於運動後從事伸展體操能夠讓運動過度而疲累不堪的肌肉，放鬆伸展，並恢復其生理功能，因此對於防止運動後延遲性肌肉酸痛相當有效。我們可以特別針對運動的特殊性、肌肉能量的代謝性，來規劃運動後的活動與伸展體操，以致達到實際的伸展體操效果。

練習後的伸展體操優點：
1.防止運動傷害
2.提高身體柔軟
3.提昇肌肉適應
4.逐漸放鬆身體
5.恢復生理功能

　　依據步驟並且透過活動身體部位的順序，由以下整理出的伸展體操來從事身體伸展，必能以輕易的了解、記憶與操作，達到預期的效果。

練習後伸展體操：
1.伸展全身-向上、向下、左右側伸展
2.伸展胸部肌群-內緣與外側
3.伸展肩關節-旋轉肌群伸展
4.伸展上臂部-二頭與三頭肌
5.伸展背部-上背與下背肌群
6.伸展腿部-四頭與腿後肌群

調整體態伸展體操

　　我們偶而由於生活習慣的不規律或是運動內容的不正確，身體常常會發生有酸痛、疼痛或是疲勞以及倦怠感；也由於如此，我們的身體往往就會發生左右軀體的不對稱性，總是會有失去平衡、傾偏於慣用側的歪曲現象。因此，我們可以藉由調整體態的伸展體操來檢查身體的側偏以及施與自身的補強矯正；亦可為俗稱的運動矯正或是稱之運動復建。

調整體態伸展體操(2000/10/31)定義：
　　所謂調整體態伸展體操，主要效果是調整身體的平衡、穩定左右對稱肌群。一般人的身體，由於生活習慣或運動傾向，沒有完全左右對稱的，總是會有失去平衡、傾偏於慣用側的歪曲現象。因此可以藉由伸展體操來檢查身體的側偏以及施與自身的補強矯正。

調整體態伸展體操的優點：
1.檢查身體的側偏
2.身體的補強矯正
3.提昇肌肉的適應
4.平衡左右的體態
5.恢復生理的功能

　　依據步驟並且透過活動身體特定的部位，由以下整理出的調整體態伸展體操來從事身體的伸展，必能以輕易的了解、記憶與操作，達到預期的效果。

調整體態伸展體操：
1.肩關節
2.肋骨的活動
3.旋轉上半身
4.下背肌群