運動生理學網站　設計重量訓練的訓練項目

設計重量訓練的訓練項目(2002/06/22)
吳顥照

　　當我們在設計重量訓練項目的同時，首先要考量的問題就是1.重量訓練的目的為何；2.重量訓練的目標肌群；3.重量訓練的理論方法；4.重量訓練的訓練項目。其次，我們必須要再考量到的是，依據我們所能採用的重量訓練之設備器材來決定設計重量訓練項目。簡單的說，我們必須根據我們的重量訓練需求來擬定訓練項目，但是也必須考量到訓練現場的設備與器材。

　　接者我們在設計重量訓練項目的過程中，一般還必須考慮到對身體的對稱發展之原則。譬如，上半身肌群與下半身肌群、前方肌群與後方肌群的肌肉均衡發展之條件。

　　舉個例子來說，如果我的重量訓練目的是培養提昇整體肌肉適能，那我的目標肌群就是全身的各個部位肌群。因此，在重量訓練計劃的設計上，首先就有仰臥推舉的運動項目，用以訓練我的上半身之胸部的肌群；相對的要有引體向上的運動項目來訓練我的背部肌群；因為我想取得上半身的前方與後方肌群的均衡發展。

　　其次，在完成上半身肌群的重量訓練項目設計後，當然也要有相對的提高下半身肌群的重量訓練運動項目。所以，我會接著設計大腿部位的槓鈴蹲舉訓練，還有大腿後肌的腿部屈曲動作訓練，用來維持下半身的主要重量訓練項目之設計。而在這當中規劃的總體目的，也是希望能求得上半身與下半身肌群的均衡發展。

　　總而言之，在設計重量訓練項目時，大都採用8-16種不同的重量訓練項目來鍛鍊身體各個不同的部位或肌群，並且要通盤考量到實際的訓練要求與訓練目的需求。