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設計重量訓練的訓練強度(2002/07/20)
吳顥照

　　所謂重量訓練的訓練強度，即是指所承受之重量負荷。關於設計重量訓練的訓練強度，將因所訂定之訓練目標不同而有所差別；我們舉例來說，假如重量訓練目標設定是要增強本身肌力，此時所採用的重量訓練負荷則應該是所能舉的最大重量(1RM)的 80-90%RM以上，相對的所舉的訓練次數也隨之減少，是在每組 3-5次以下的反覆次數；又如果我們訓練目標是要增強本身肌耐力，則所應採用的重量訓練負荷，應該就是能舉的最大重量(1RM)的 50-80%RM以下，此時所舉的反覆次數就要適度增加，應是在每組 12-16次以上的反覆次數。

　　再者，因為我們的肌肉本身適能的生理適應效果，會因重量訓練的適應過程而增進。因此，以正常而言，當從事重量訓練在經過8-12週執行之後，我們應該要對所進行的重量訓練項目之訓練強度再進行一次評估。換句話說，就是應該把各項重量訓練項目所能舉的最大重量 (1RM)再測驗一次。然後，再調整重量訓練計劃的訓練強度，如此一來，重量訓練的效果就更能彰顯、其肌肉的適能也能更加提升。

　　最後，我們要考慮到重量訓練的訓練強度與訓練項目的內容。因為根據不同的訓練項目，我們所採用的訓練強度是有所差異的。就以我們的胸部肌群之訓練項目而言，如果訓練項目是槓鈴式的仰臥推舉，它的相對訓練強度當然與機械式的胸部推舉機有相當大差異。因此，我們在安排重量訓練項目之訓練強度時，將要特別注意訓練項目的個別差異。