運動生理學網站　肌力訓練的相關變項

肌力訓練的相關變項(2000/10/26)
吳顥照

〈一〉總訓練量

　　我們將重量訓練的各種有關變項，來加以相乘的乘積總和 (負荷量load*反覆次數rep*組數set =總訓練量) ，稱之為總訓練量。例如：我們使用肌群來從事 10kg的訓練，並且配合10rep以及10set的次數與回合，這樣將有10kg*10rep*10set=1000kg 的總訓練量。

〈二〉負荷量〈load〉

　　當我們從事重量訓練時，於訓練狀態下由外物所提供給訓練者可以提供訓練效果的重量負荷。一般可分為啞鈴、槓片或是重量訓練器材的重量。例如：我們使用負荷為10kg的啞鈴來做臂部屈曲動作，訓練手臂的肱二頭肌。

〈三〉反覆次數〈repetition〉

　　當重量訓練動作在實行處方訓練時，於沒有休息的情況下，反覆實施完成整個動作的重複次數稱之為反覆次數。例如：我們使用20kg為重量負荷做胸部推舉10次，則稱為10reps。

〈四〉組數〈set〉

　　依據重量訓練處方的負荷，配合從事完成一個動作所規定的反覆次數，稱為一個組數或回合；而我們所說的總組數，將是根據訓練處方而定。例如：使用20kg為負荷來做10reps的滑輪下拉動作，則稱為完成一個回合set的訓練。

〈五〉最大反覆RM〈repetition maximun〉

　　所謂最大反覆RM，即是在某一負荷之下，訓練者能於不間斷的情況中，所能舉起或是反覆從事此重量負荷的次數，並且只能作用一回合的次數。例如：最常使用的是 1RM，就是所謂的最大反覆或最大肌力，即只能反覆一次RM。

〈六〉訓練強度〈intensity〉

　　這項肌力變項主要是指在訓練時，以最大負荷量 1RM的百分比來當成訓練強度，因而我們將根據訓練內容、處方而制定訓練強度，來配合重量訓練的其他變項的施行。例如：當訓練目標定在--肌力訓練--目的，則將訓練強度定義80%(1RM)以上。

〈七〉組間休息時間

　　主要是指我們從事重量訓練項目中的回合(組)與回合(組)間的休息時間，而這當中的訓練方法與運用技巧，將影響訓練的結果。例如：逐漸縮短組間休息時間，可加強乳酸的耐受能力，對於無氧能量系統的恢復是相當重要。

〈八〉訓練頻率〈frequency〉

　　我們一般都把訓練頻率，界定為每週的訓練次數；當然這亦涉及到從事者的實際能力與訓練需求而來訂定。例如，我們一般都建議運動訓練頻率，是每週訓練三天的訓練規劃內容。

〈九〉訓練分期〈season〉

　　根據訓練的內容或是比賽季節時間需求，所擬定的訓練階段時期，我們大致可以分為季前時期、季中時期、季後時期以及調整時期，當然不同的時期將會有不同的訓練目標內容，亦會有不同的訓練內容與個別擬定的重量訓練處方。

〈十〉訓練處方〈prescription〉

　　關於訓練處方簡單的說就是有目的、有計劃的從事訓練，進而達到健身的效益；也就是一般所謂的將訓練目的、訓練頻率、訓練強度以及訓練內容，作整體性的規劃，便於我們從事自己目標中的重量訓練，即稱之重量訓練處方。