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考生的簡易伸展體操(2000/10/30)
吳顥照

　　考生在應付大考衝刺苦讀期間，每天的作息幾乎都是坐式生活，久而久之頸肩、上肢與上背肌肉的筋膜，就會出現僵硬緊繃或痠痛症狀。因此筆者參考整理提供 4種簡易有效的伸展運動，考生可參考利用，主要功用能促進局部的頸部、肩膀和上背肌群的血液循環，舒緩身心壓力，並增進讀書效能，達到最佳效果。而這些主要的伸展體操有：

1.<改善頸背部肌群酸痛>；
2.<改善頸肩肌肉緊繃>；
3.<舒緩上背肌肉酸痛>；
4.<改善肩胛內收的肌力運動>。

筆者詳細內文如下：

一、下巴後收運動：

1.身體坐姿並且背部緊貼椅背坐正，
2.兩眼自然向前平視，
3.水平向後收下巴，雙手協助下巴於最自然的位置，
4.維持姿勢20秒，
5.之後慢慢移動頸部，轉頭向右側並停留20秒，
6.再慢慢回正逐漸轉向左側停留20秒，反覆數次。

二、肩頸伸展運動：

1.將兩肩往上舉聳，
2.盡量向耳垂方向靠近，
3.達到極限後維持20秒，
4.然後放鬆肩膀自然垂下，反覆活動數次，
5.注意當肩膀上下運動時，身體要保持放鬆狀態，
6.可以配何手臂的擺動與繞環來加強放鬆的效果。

三、肩臂伸展運動：

1.將雙手交握於頭頂上方，
2.手臂向上直伸，並不必刻意的將手掌朝向固定，
3.配合手臂微微用力往上撐直後，
4.直到感覺緊繃時維持姿勢15至20秒，
5.注意只須達到伸展放鬆的效果即可。

四、肩胛內收運動：

1.雙手十指交握置於腦後，
2.上半身與頭頸部保持自然挺直，
3.雙手手肘微微用力向後伸，使兩邊的肩胛骨朝脊柱集中，
4.同樣維持此一狀態15至20秒，
5.配合肩胛外展運動，即相反動作，
6.再重複數次以達放鬆效果。

　　根據上述的四項伸展動作操作，我們可以暫時的舒緩因為長期坐姿讀書而造成的身體不適，特別是頸肩、上肢與上背肌肉的筋膜僵硬緊繃或痠痛症狀。但是，除了這些方法之外，筆者的建議是請讀者能起身活動活動，讓整個身體能有一段真正放鬆的時間；這樣才是真正的能充分舒緩身體，讓我們的身體能從因壓力或是姿勢不良而造成的不舒服中慢慢恢復過來，達到完全恢復體力而持續下次衝刺的能力。