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辦公坐式生活的伸展體操(2000/11/20)
吳顥照

　　由於現今社會的工作型態，普遍傾向坐式辦公的緣故，使得我們一般常常見到上班族為了處理公事、忙於事業，都必須花費相當長的時間苦坐研討、埋首於辦公桌。這樣的情形會促使坐式工作的人們，一方面因缺乏身體活動的機會，另一方面則是因為工作的壓力與緊張之情緒，造成人們長期下來身體常會有不舒適的症狀出現，如肩頸肌肉酸痛、下背腰部疼痛，還有可能因全身性的血液循環不良等等，而造成下半身之短暫麻痺現象，如此不僅會造成工作效率降低、進而慢慢輕微地影響生活作息，長期以來將是人體健康的莫大威脅。

　　因此筆者將根據坐式生活的工作型態，建議整套適合在辦公環境所從事進行的簡易伸展體操。並且藉由規劃施行，我們可以輕易的了解整套伸展體操的內容要項、其所根據的方法與順序。筆者的介紹是由頭部經身體軀幹到達下肢腿部的動作要領，當中簡易清晰而且容易記憶。

一、伸展體操之操作進行事項

1.伸展是以緩慢的速度，慢慢地增加伸展強度
2.伸展部位直到肌肉感到繃緊狀態即保持停住
3.保持肌肉繃緊狀態的動作約為20至30秒左右
4.整個伸展動作的過程中，要注意緩和的呼吸
5.每種動作施作數次〈整套施行2至3回合以上〉

二、由首至尾之連貫的伸展動作

1.肩頸部位之伸展
　(1)身體正坐姿勢、背部挺直，保持上半身穩定
　(2)以手輔助頭部緩慢地向左右頸部側面傾斜伸展
　(3)接著以左右頸部側面為主，頭部向前移動15度
　(4)當頭向前向下伸展時，身體與手力量要放輕些
　(5)所有姿勢動作維持穩定約15至20秒，才是放鬆
　ps.肩頸部位必須以頸部左右各環繞數回，作為暖身。

2.肩臂部位之伸展
　(1)雙手手指於胸前交錯相握
　(2)以手掌外翻朝前，手臂向前平舉並儘量往前推出
　(3)以手掌外翻朝上，手臂向上伸展並儘量往上推出
　(4)以手掌交錯相握，手臂向後上舉並儘量往後推出
　(5)感覺手臂肌肉繃緊，動作維持穩定約20至30秒
　ps.肩臂部位必須以手臂左右各環繞數回，作為暖身。

3.坐姿之軀幹側彎
　(1)身體正坐之穩定姿勢，雙手互握手臂往上伸展
　(2)順著身體逐漸往左右兩側側彎，直到伸展體側
　(3)左右兩側交替施作，動作維持穩定約20至30秒
　(4)接著施行前灣動作，身體漸漸向前彎伸展背部
　(5)若不易施行，手可以慢慢抓住小腿、腳踝出力
　ps.軀幹側彎必須以身體左右轉體數回，作為暖身。

4.軀幹之轉體扭腰
　(1)身體站立並背對著牆壁，腳跟距牆約一個人身體
　(2)身體保持直立，腳掌貼穩地面，身體慢慢向後轉
　(3)當身體直到腰部明顯扭轉，雙手可平貼於牆為止
　(4)左右兩側邊反覆施行，維持穩定20至30秒
　ps.軀幹轉體扭腰必須以身體轉體數回，作為暖身。

5.大腿前側之伸展
　(1)以右手扶著椅背，右腳往後上彎，左手拉住腳背
　(2)左手拉住腳背，往後上方牽引伸展大腿前側肌肉
　(3)直到右大腿前側及腳踝部繃緊伸展為止
　(4)左腿與右腿左右兩腿交替施作施展動作
　(5)反覆施行動作，維持穩定20至30秒
　ps.大腿前側伸展必須以腿部抬腿數回，作為暖身。

6.小腿部位之伸展
　(1)身體離牆或桌緣約半公尺，身體傾斜雙手扶穩牆壁
　(2)雙腿一前一後成弓箭步，腳尖朝前儘量將後腿伸直
　(3)並使雙腳之腳後跟貼近地面，感覺小腿及跟腱繃緊
　(4)兩腿交替施作，動作維持穩定約20至30秒
　ps.小腿部位伸展必須以小腿部抬腿數回，作為暖身。

　　綜合以上所敘述的伸展體操，我們不難發現這當中的伸展方法，主要都是簡易而且易懂的伸展動作，並且藉由活動身體來達到實際的放鬆身心的作用。其實只要有心，我們也可以利用去倒倒水、泡泡咖啡以及上廁所之際，來使用身體放鬆的甩甩手臂、踢踢大腿、做做伸展等等的方式，使得身體獲得暫時的休息、心情獲得短暫的舒暢，畢竟懂得休息是為了更好的衝刺。