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肢體伸展之大字伸展(2001/03/05)
吳顥照

　　記得每當長時間的工作之後，身體總是會感到非常的倦怠，這時如果能藉機伸個大大的懶腰、放鬆身體，那將可以讓整個人全身獲得舒展的感受以及瞬間獲得輕鬆而短暫的休息。那麼我們身體從手臂到腳部的全身各部位，即可獲得適時且舒適的放鬆，以達到我們想儘量地伸展身軀、減輕疲累及獲得休息的目的。

　　我們人體肢體的疲勞感受總是相當的敏感，只要當身體一有疲憊的狀況，所有的疲累症狀就頻頻出現，例如打哈欠、頭腦昏沉、腰酸背痛等等。經由這些現象，使我們可以了解人體對於自身體能狀況的保護機轉，是多麼的聰明。因為人體知道從這種自然的紓解反應當中，來鬆開各個軀體肌肉關節組織，並排除肌肉裡沉澱的廢物，也注入新鮮的氧氣與養分。

　　藉由軀幹伸展體操來對恢復體力的幫助有實質意義。在大字動作的伸展中，肌肉在充分地屈曲伸展之間，就能有效的解放全身壓力，讓身體舒爽有活力。而主要的操作動作有以下二種：

一、大字型伸懶腰法

1.全身軀幹直立，雙腳張開大於肩寬；
2.雙手上舉外推，全身肌肉盡量收縮；
3.維持肢體姿勢，用力吸氣十秒以上；
4.全身保持擴胸、收腹、提臀、伸展；
5.身體保持放鬆，反覆動作三至五次。

二、大字向下彎曲法

1.全身軀幹直立，鬆開雙手向下彎曲；
2.頭部盡量向下，軀幹則須屈膝彎腰；
3.雙手儘量觸地，藉以拉長後腿肌群；
4.放鬆頸背腰部，輕鬆停住十秒以上；
5.身體保持放鬆，反覆動作三至五次。

　　整個伸展流程，先是伸展軀體的離心收縮，再配合軀體屈膝收腹的向心收縮，可使各肌群受到伸張及縮短的刺激，藉以提高肌肉收縮效率，讓我們的身體壓力得以獲得紓解。並且還有一額外的功能，就是這樣的動作過程可以鬆開身體的脊椎關節、下背肌群以及腿後肌群，並能提供幫助以恢復椎間盤距離，讓長時間受壓迫的背側椎柱得到瞬間紓解，達到全身部位放鬆的目的。

　　最後，我們必須提醒的是做第二個伸展動作的時候，切記彎腰之前要先屈膝、彎曲身體之前要先放鬆伸展腰部，以避免身體背部承受過大壓力而受傷。並且因為身體向前彎曲過大時，會容易壓迫到胸椎，進而影響了呼吸的功能。如果能先行屈膝再彎腰，不但能避免上述情形的發生，也可以減低腰椎的壓力，達到健身放鬆伸展的效果。