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運動讓人擁有優質的睡眠(2001/03/09)
吳顥照

　　對於許多現代人而言，想要在晚上睡得好、睡得飽，有時可能是一件不容易的事情。因為我們常常因為工作的忙碌，使得往往日夜顛倒、生活失常；因此我們必須要保持規律的作息、減少影響的困擾事物、再加上晚上時將煩惱放一邊，如此才會有個好的睡眠。根據我們所知，如果我們沒有能夠有個優質的睡眠，那麼將於隔天的整個狀況都處在疲勞、昏沉當中，導致影響到人的整體生活品質。

　　一般來說，規律的從事運動，會使得白天所累積的緊張情緒，因體能消耗進而獲得紓解，並提昇晚上的睡眠品質，可使身體與心理得到鬆解。這是因為我們人體能藉由適當的運動、體能消耗，刺激腦部分泌一種俗稱腦內酚的激素，它能使身體獲得舒適及放鬆的感受。但是有些事情值得我們注意，那就是不要等到很晚才運動，因為晚上是我們人體必須休息的時間；如果從事運動，只會更增加整天工作的勞累，破壞身體的放鬆，反而增加緊張、傷害。如果因為工作的因素，在晚上才有空閒者，應該建議把從事的運動注重在放鬆身體的低強度運動而不是從事激烈、流汗的運動。例如我們可以到公園散散步、執行快走運動、騎騎腳踏車以及打打太極拳等等。

　　許多從事規律運動的參與者，因為藉由運動可放鬆身體及讓心理獲得平靜，並且可降低沮喪與焦慮，所以整體睡眠品質都會很好。然而，運動幫助睡眠的改善並不是立即的，也許要在開始運動一週或兩週後才會顯著；或者如果長期嚴重失眠者的話，甚至有可能要滿長的一段時間，或是尋求醫師的幫助才行。根據統計，不管任何年紀的人，只要有運動習慣的人，都會睡得比較好、比較不會有失眠的情形；而缺乏充足睡眠者，則會對情緒、敏感性及運用腦力工作的能力產生負面的影響，使情緒變煩躁、警覺性變差、工作能力降低等等。再者，如果因為每天睡得不好而身受其苦者，有時人往往會以酒精或安眠藥等來幫助睡眠，最後結果問題不見得會得到解決，反而又產生了新問題。例如，染上不良習慣、生活習慣不正常、失去工作效率等。

　　最後，我們建議如果時間允許的話，可以在每日接近黃昏之際，從事並保持規律的運動。此時，藉由運動能夠將白天的壓力轉換成運動的從事，所有的壓力、緊張、憂慮，都能從而煙消雲散了；並且規律運動亦幫助了改善睡眠品質，使得我們每天都能睡的好覺。至於什麼樣的運動比較適合呢？對健康的成年人來說，一般規律性的有氧性耐力運動，像走路、快走、游泳、爬山或騎腳踏車等，每週 3-5次，每次30-60分鐘，每分鐘心跳數達130次以上，都是比較常見的對改善睡眠品質的運動處方。因為規律的生活習慣、不把壓力攬在身上，加上持續而穩定的運動，將是改善睡眠品質最好的分法。