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下背痛的預防措施(2001/02/20)
吳顥照

　　記得有時常常因為工作的緣故，必須長期的操作電腦，以致事後總覺得全身腰酸背痛的不是滋味；後來在與同事們閒聊之際，發現原來幾乎每個人都曾有過這樣的不舒服經驗。於是便深入了解得知，根據統計幾乎每十個人就有八個以上曾患有過腰痠背痛的情形，顯示出發生在現代社會上，這種症狀實在是非常的普遍，雖說有可能是因病態造成，然而最主要的因素還是因日常生活姿勢的不注意所引起，又有因不良的運動姿勢、動作，所導致下背部承受過大壓力引起的症狀。根據我們所知，腹肌及下背肌群為身體體態的穩定肌群，若因姿勢不良、過度使用使得肌肉疲勞，將容易影響其他身上肌群的動作執行，也容易造成穩定肌群的疼痛、酸痛及損傷。為了預防下背痛，最好的方法不外乎避免不正確的姿勢操作，並且平常養成規律的有氧運動習慣，尤其是以鍛鍊腰部肌群的慢跑、游泳以及徒手的加強腰際局部訓練等，用以加強下背部肌肉的身體性適能。內容簡述如下：

一、從生活姿勢做起：

　　生活作息將是影響下背部疼痛的主因，舉凡家庭主婦的家事活動、上班族的坐式生活以及運動選手的動作施行等，都可能因一時的問題姿勢、體態，或是持久的動作持續，造成下背部肌肉過份負擔而導致拉傷、酸痛，影響困擾著我們的生活。再者，運動選手平時承受著高強度的壓力來從事運動，例如舉重選手就是最常見的下背部傷害的運動族群；並且任何一種姿勢維持一段時間後，該部位的肌肉亦很容易引起疲勞，例如長跑選手與長時間於跑跳運動的籃球選手，他們亦時常為下背部疼痛所苦。我們可以在生活之中作下列的情況改善：

1.利用輔助工具：
　　若我們因工作時間過長或是腰部肌群本身不穩定以及應因運動需求，必要時我們可利用束腰來輔助支撐身體負擔。就像是舉重選手利用束腰來提昇運動成績表現，或用於保護及復健。

2.善用膝部關節：
　　當我們搬動重物或撿取東西時，可以利用彎曲的膝蓋幫助腰部的負擔。因為腰部之前傾與後彎動作時，下背部穩定肌群會加強對身體的承受肌力，結果將是嚴重的負擔。

3.左右對稱動作：
　　一般我們因為生活習慣的動作，往往偏重於慣用手的使用，以致身體全身各部位肌群皆不平衡，尤其是下背肌群的用力不對稱。所以我們必須從平時就刻意的強調左右對稱的訓練觀念。

4.適時活動身體：
　　身體姿勢不應持續過長時間，因為該部位的肌肉很容易引起疲勞，因此長時間坐式生活的上班族，要時常利用時間起來活動走動，例如泡杯咖啡、上個廁所，以及做做伸展體操亦可。

5.加強腰部運動
　　平時我們除了注意生活上的各個小細節之注意事項，應該適時的加入一些腰部肌群的耐力性運動，例如仰臥起坐(sit-up)、下背部訓練(hyperextension)等，都是很好的腰部運動動作。

二、規律健康的運動：

　　我們知道運動是最簡單的養身，無論任何人只要長期運動，就一定會有健康的身體。因此我們要了解自己的體能狀況，選擇適當的運動方式，利用規律健康的運動習慣，來達到增進下背肌群的肌耐力。一般而言，有氧性耐力訓練是較為推薦的運動類型，因為它能增加身體活力、訓練心肺耐力與維持身體健康，例如游泳、快步競走、慢跑都是比較不會引起運動傷害，並且可以鍛鍊全身穩定肌群的運動，我們的建議是維持每周 3次、每次半小時的運動量，以強調持續性的運動，而不在於堅持運動的強度，同時如果可以配合局部之腹部及下背肌力的運動及增加柔軟度之伸展體操，那將是最好的預防與舒緩下背疼痛之方法。在此建議如果真是因病態之症狀，而造成的下背部傷痛，那將必須即刻尋求醫師之診治及治療，才不致因久病而造成無法挽回的後果呢。