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Free Weight重訓器材(2001/04/20)
吳顥照

　　根據「機械式重量訓練器材」的介紹，我們可以了解機械式的重量訓練，雖然能滿足我們訓練時的大部分需求，然而當我們想突破瓶，也就是想訓練更達全方位的肌肉發展、規劃更精進的訓練動作時，機械式的訓練是無法滿足我們的全部需求。尤其是針對於每天想著如何增加肌肉線條、強化整體流線的健美選手；以及必須不斷強化部位肌力、突破個別成績的運動員。因此，「Free Weight 重量訓練器材」，將會是提供我們在重量訓練當中，用來改善機械式的不足及增加訓練進步的最佳選擇。

　　根據Free Weight 式的訓練方法，主要是以訓練者自行進行重量的舉握，而非藉由機器來協助執行動作訓練。所以通常訓練者可以使用Free Weight 器材或是徒手來作訓練，而並不依靠操作機械的控制來達到訓練要求。一般來講，Free Weight 式的訓練器材主要有：訓練操作平台、提供調整長椅、各式重量啞鈴、長桿槓鈴以及easy bar等等。並且整個過程當中的主要訓練目標要求、器材使用，完全可以由操作訓練者的規劃來作調整。

　　再者因為沒有固定的機器，所以任何人都可以利用各種方式來進行重量訓練，也因為Free Weight 訓練技巧高、動作操作不易、花費時間練習，所以較為適合進階的使用者來操作執行訓練；至於初次健身者、體能不佳者、年長者，並不適合這種方式訓練，因為運動傷害往往容易因而發生。

　　最後，我們必須再次叮嚀想要配合訓練原則，來達到強化健身效果的操作者，由於訓練原則大都強調更多次數、更大負荷，所以如果有需要執行超負荷的訓練，那麼就一定要有護槓者在一旁協助。一方面可以作為保護訓練的安全，另一方面將可幫助更快達到超過自我目前的訓練極限。至於它的訓練優、缺點，我們將敘述如下：

一、機械式訓練的優點：

1.依據個人的特殊性，自由調整負荷重量；
2.配合護槓者的訓練，突破自我執行極限；
3.適合各種肌群訓練，可以強化整體肌群；
4.適合各式進階訓練者的操作使用。

二、機械式訓練的缺點：

1.姿勢錯誤情形提高，運動傷害發生提升；
2.動作操作執行不易，花費時間練習適應；
3.需要運動處方來執行、指導員幫忙訓練；
4.不適合初學、體能差的年長者。

三、機械式重量訓練的器材：

1.胸部推舉(bench press)(F)—胸部及肱三頭肌群；
2.拉入划船(lat pull in)(F)—背部及肱二頭肌群；
3.腿部推舉(leg press)(F)—大腿肌群；
4.腿部屈曲(leg curl)(F)—腿後肌群；
5.肩上啞鈴推舉(shoulder press)(F)—肩部肌群；
6.啞鈴舉踵(dumbbell toe raise)(F)—小腿肌群；
7.手臂啞鈴屈曲(arm curl)(F)—肱二頭肌群；
8.手臂啞鈴伸展(arm extension)(F)—肱三頭肌群；
9.仰臥起坐(sit up)(F)—腹部肌群；
10.下背訓練(hyperextension)(F)—下背肌群。