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關於肌肉適能之簡介(2002/05/10)
作者：吳益佳
編輯：吳顥照

壹、肌肉適能的定義

　　人體骨骼肌的功能表現能達到具有健康生活品質者，在日常的生活工作中所需要的最大肌力表現及肌耐力水準。

貳、肌肉適能的要素

1.肌力：肌肉或肌群單次產生最大之力。
2.肌耐力：肌肉在非最大負荷下持續反覆收縮的能力。

參、肌肉的組織生理學

1.肌纖維是由許多的肌原纖維組成。
2.肌原纖維主要成分：肌動蛋白(actine)與球蛋白(myosin) 。
3.受刺激時肌動蛋白滑向球蛋白，產生肌力。

肆、缺乏運動對肌肉的影響

1.陳俊忠等(1997) 針對 754名男女勞工做體適能檢測，發現較常運動者其肌肉適能均較不常運動者佳。

2.陳俊忠等(1997) 發現成年人握力會隨著年齡增加而下降，男性與女性下降幅度分別為0.33/0.12(kg/year) 。

3.陳俊忠等(1998)發現身體部分肌肉適能與工作的職別性質有關。

一、肌肉質量減少

1.Deitrick(1948) 發現臥床者，其尿液中的排氮量高出原先值20-43%，認為是骨骼肌中的肌蛋白質分解造成。

2.Ferrando(1997) 將受試者分成嚴格臥床與加上運動兩組，結果發現兩週後前者股外斜肌蛋白質合成速率下降46%，後者則無改變。

二、肌纖維的變化

1.Lieber(1986)使用老鼠做實驗，發現若缺少運動會使慢肌轉化為快肌，慢肌萎縮程度亦較大。

2.Baker(1988) 發現肌纖維的肌節數會因減少使用時，肌肉的長度不同而有所變化，但肌節長度不變。

三、肌肉本身影響

1.Berg HE(1991)發現肌肉欲恢復平時表現時，必須花費減少使用時兩倍的時間。

2.Hathor BM(1992)發現肌肉減少使用時，肌肉間的萎縮程度並不相同，雙關節的肌肉較不易萎縮。

伍、年齡老化對肌肉的影響

一、骨骼肌的改變

1.肌纖維的直徑在七十歲時約下降20-30%。
2.肌纖維的數目在七十歲時約減少25%。
3.鄰近白肌之紅肌，有轉為白肌之傾向。

二、肌肉功能下降

1.肌力下降。在三十歲過後，四肢及背部肌群以每年約8%速度減少。

2.最大肌力下降。以老鼠做實驗，發現年老者之最大肌力約下降30%。

陸、運動介入對肌肉的影響

一、肌纖維肥大

1.肌纖維直徑增加。高強度負荷會使肌纖維內肌蛋白含量增加。

2.肌纖維數目增多。以老鼠為實驗，發現運動會使肌纖維數目增多；但是人體實驗上則尚未曾發現。

3.細胞內物質增加。肝醣、粒線體、微血管增加、結締組織增厚。

二、肌纖維亞型間的轉換

1.近年來由於生物科技的進步，肌纖維被細分為更多類型。
2.部分學者認為藉由阻力訓練會使肌纖維亞型互相轉換。
3.轉換的原因可能包括肌纖維生理及生化方面的變化。

三、生化方面之變化

1.有氧酵素含量增加。 Henriksson and Reitman(1997)使用 45%VO2max的強度，每週三次單車訓練，結果發現第三週起有氧代謝酵素含量就明顯增加。

2.微血管密度增加。Tesch等人(1984) 發現耐力訓練後，肌肉微血管密度增加；肌力訓練後，卻使肌肉微血管密度降低，這可能是肌肉肥大所造成。

3.肝醣含量增加。Tesch等人(1986) 發現股四頭肌的肝醣含量至少12週以上的訓練才會明顯增加，且以耐力訓練較為明顯。

4.ATP及PC含量增加。MacDougall(1977)發現在負重訓練下，在五個月後磷化物含量有明顯增加，而肌力訓練又以高負荷低反覆為佳。

四、肌肉骨骼之變化

1.運動除了可以提昇肌肉適能之外，也可以預防和改善骨骼功能。
2.規律的重量訓練可以預防和改善骨質疏鬆症及增加骨骼密度。

五、肌力訓練之肌肉適應

肌肉生理效果：代表生理意義
01 肌肉質量增加：肌肉力量增加
02 肌橫斷面增加：收縮能力增加
03 微血管密度增加：氧擴散能力增加
04 細胞內脂肪增加：利用脂肪能力增加
05 細胞內肝醣增加：醣酵解能力增加
06 雄性激素增加：肌肉肥大效率提高

六、肌力訓練之神經適應

肌肉生理效果：代表生理意義
01 肌肉訊號活動增加：肌肉力量增加
02 運動單位活動增加：力量發展速度增加
03 擷抗肌協調性增加：力量運用效率提昇
04 兩側肌群訓練增加：身體平衡效果增加
05 運動單位一致性增加：肌肉力量增加
06 高閾值運動單位增加：力量發展速度增加

柒、肌力訓練法

1.超載式原則
2.漸進的方式
3.運動的時間
4.運動的強度
5.每週的頻率
6.運動特殊性

捌、結語

1.缺乏運動將使肌肉質量減少，造成肌力下降。
2.運動介入將使神經及肌肉等系統產生適應改變，使肌力提昇。
3.肌肉功能會隨老化而衰退，適當的阻力運動可以延緩該現象。
4.改善肌肉適能的辦法並非只有肌力訓練。
5.還可運用訓練原則及休閒活動的特性，完成多樣化的運動處方。