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動態與靜態的伸展體操(2002/05/31)
吳顥照
　
一、動態方式的伸展體操：

　　所謂動態方式的伸展體操，我們一般認為乃是利用迅速拉長肌肉的動作，來進行伸展肌肉的方式；然而，這是較為不好的伸展方式。因為身體藉由很快地或是突然地用力來拉長肌肉，很容易讓身體引起強有力的反射性收縮，並發生對抗這種拉力的生理反應。因此，肌肉所必須承受的張力與壓力，將要比緩慢而溫和的拉長動作要大兩倍以上。

　　譬如，國民中小學校學生在早上所做的早操，即是利用動態的反覆性收縮，使各個關節能儘量地伸展到最大的活動範圍，藉以達到改善柔軟度以及幫助小朋友增加身體活動的主要目的。雖然這種方式的結果是相當有效，然而在動態伸展的過程中，由於動作速度較為快速、肌肉所產生的張力也相較為大。我們試想，若是再加上伸展動作的力量掌握不當，超出個人關節周圍的肌肉與組織的承受力量範圍，將容易造成肌肉骨骼的傷害。換句話說，當肌肉在張力如此強大的情況下去反覆拉長伸展肌肉，必然增加肌肉和肌腱的受傷機率。因此，我們建議不要以此種方式來伸展肌肉，而改以靜態方式的伸展體操。

二、靜態方式的伸展體操：

　　關於靜態方式的伸展體操，是以較為溫和而緩慢的動作，來伸展身體部位肌肉到某個固定姿勢，然後持續保持20秒到30秒的時間。依據肌肉收縮反射原理，這樣的動作將使得來自於肌腱伸展性反射的收縮作用，產生較小的生理反應，並且等到動作維持一段時間之後，我們將因高爾基腱器的作用，可以把肌肉伸展的更長、更放鬆、並獲得更大的柔軟度。靜態伸展動作的伸展方式，能使肌肉所產生的張力降至最低，是改善柔軟度最簡單、也是最安全的方法。因此，只要是正確方式的執行伸展，那麼發生肌肉、肌腱拉傷的機會是非常渺小的。

　　至於靜態方式的伸展體操之動作操作，主要是注意關節的伸展是到有點緊繃的感受，但是卻不致會有疼痛受傷的狀態。整體而言，此種靜態伸展的方式，由於動作速度較為緩慢、肌肉所受到的張力亦較小，再加上伸展動作是循序漸進的方式，所以肌肉關節組織的傷害會較小，伸展效果會比較明顯，是目前被認為維持柔軟度的較佳伸展動作方式，也較為大眾所接受。

三、伸展體操的整體比較：

編號	比較項目	動態方式的伸展	靜態方式的伸展
01	動作執行	彈振伸展	固定伸展
02	伸展過程	快速反覆	緩慢執行
03	阻力情形	較高阻力	較低阻力
04	疼痛程度	中等程度	低等程度
05	進行時機	專項運動訓練	整體肌肉伸展
06	伸展時間	20-60秒	20-30秒
07	伸展組數	1-3組	3-5組
08	注意事項	潛在危險	安全有效

四、建議參考：

1.伸展體操
2.伸展體操：注意事項
3.伸展體操：上半身伸展，下半身伸展，運動伸展