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彈跳能力的訓練處方(2003/09/24)
吳顥照、王順正

　　根據「運動生理週訊電子報第53期」的定義：「彈跳能力」代表人體單一次或多次跳躍的能力好壞；也是指人體在靜止或移動狀態下，所能跳躍的高度(垂直跳)或遠度(立定跳遠)，屬於非乳酸性的無氧動力能力。因此，具備優異的腿部肌力、收縮能力與統合能力，將使人體能呈現出絕佳的「彈跳能力」。
　
一、重量訓練增進肌肉的力量：
　
　　增進肌肉爆發力的重量訓練，主要透過8至12 RM的重量進行訓練。通常，重量訓練的重量若太重，可能不利於肌肉收縮速度的發展；重量訓練的重量若太輕，則可能不利於肌肉力量的增進。

重量訓練的實施處方

重量訓練項目訓練量(次)	訓練強度	節奏	回合(set)	組間休息(分)
半姿蹲舉訓練	8-12	50-80%RM	快	3-5	2-5
仰臥腿部推舉	8-12	50-80%RM	快	3-5	2-5
槓鈴蹲舉訓練	8-12	50-80%RM	快	3-5	2-5
分腿蹲舉訓練	8-12	50-80%RM	快	3-5	2-5
單腳半蹲訓練	8-12	50-80%RM	快	3-5	2-5

二、增強式訓練增進肌力與收縮速度：
　
　　一般來說，各種單腳跳動、各種雙腳跳動、由數十公分的平台下跳等，都是增強式肌力訓練的方法。一般來說，增強式肌力訓練形成的肌肉力量增進效果，主要是因為肌肉神經機能的增進所至，因此，肌肉通常會有較佳的收縮速度。
　

增強式訓練的實施處方

增強式訓練項目	訓練量(次)	節奏	回合(set)	組間休息(分)
木箱跳躍訓練	5-15	快	1-3	2-5
深蹲跳躍訓練	5-15	快	1-3	2-5
欄架跳躍訓練	5-15	快	1-3	2-5
交互蹲跳訓練	5-15	快	1-3	2-5
左右跳躍訓練	5-15	快	1-3	2-5

　
三、多方訓練增進肌肉統合協調能力：
　
　　利用不同方式的「彈跳」訓練，不僅可以訓練肌肉本身的肌力與收縮速度，還可以增進不同肌肉的統合協調，讓你的「跳躍」動作更為協調，「彈跳」的效率更高。

複合訓練的實施處方

重量訓練項目	增強訓練項目
半姿蹲舉訓練	木箱跳躍訓練
仰臥腿部推舉	深蹲跳躍訓練
槓鈴蹲舉訓練	欄架跳躍訓練
分腿蹲舉訓練	交互蹲跳訓練
單腳半蹲訓練	左右跳躍訓練