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今年的大運會很早就舉行了，三月底就要比賽，我今年報了 400 及 400跨欄，因為比賽已接近，我這個月以來就已經開始練習，但練習的課表和以前的差不多，目前最長距離的間歇跑過 600公尺五趟，雖然我已經有三年多的練習經驗，但是，希望老師能給我一個較有效及實際的課表，我目前的體能算是不錯，應該強度高的練習都能接受，希望老師能給我多些訓練課表，一星期大概之訓練日數，以及重量訓練的重度及次數？希望老師早日回信指導，謝謝！
ps. 我今年校運會 400 跑 51'6
姜振學老師回答如下:
400欄的主要要求在速度、技巧、速耐力、敏捷與協調將未來三個月簡單分成三期第一階段 重耐力的養成(肌耐力、速耐力)，第二階段在技巧，第三階段則在速度性耐力與技巧的整合
第一階段：
週一：階梯訓練(100階×15)單階、雙階、三階、單腳跳、並腿跳
400m×3
週二：重量訓練(蹲舉、直立推舉、半蹲跳、捲舉、仰臥起坐、負槓跨步、舉踵、俯臥弓身、坐姿伸腿)
每組10~12次×3 200m×3
週三：欄架技術練習(起蹬腿收腿、起跨腿練習、慢跑跨欄、高抬腿跨欄、彎道技巧)
200m+300m+400m+500m+400m+300m+200m×2(80%最大速度)
週四：50分鐘慢跑
200m×5 仰臥起坐50×3 伏地挺身20×3
週五：200m快跑+200m慢跑×5×3
120m彎道×5
週六：欄架技術練習
500m×3 300m×3
立定五次跳×8
第二階段
週一：階梯訓練(100階×10)
彎道助跑跨5個欄(標準距離)×10
週二：重量訓練(12~15) ×3
200m×5
週三：欄架技術練習
起跑跨8欄×5
400m×3
週四：120m快跑+120m慢跑×5
起跑跨欄(全程) ×3
仰臥起坐50×3
伏地挺身20×3
週五：欄架技術練習
200m+300m+400m+500m+600m+500m+400m+300m+200m×1 (80%最大速度)
週六：起跑跨五個欄×3
腹、背肌加強 600m×3
第三階段
週一：60m×3 200m快跑+200m慢跑×5
欄架彎道技術
週二：60m×3 彎道助跑跨5個欄×3 衝刺30秒慢跑60秒x5x3
週三：重量訓練(8~10次×3)輕快
欄架技術練習
500m×3
週四：60m×3 200m快跑+200m慢跑×3
起跑跨8個欄×5
週五：慢跑50分鐘
欄架技術練習
120m ×5
起跑跨欄(全程)x3
週六：60m×3
起跑跨欄(全程)x2
200mx3
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