運動體適能--敏捷
國立台灣師範大學體育學系 王鶴森
壹、什麼是敏捷性？
在一場棒球賽中，打擊者擊出一個看似要強行通過二三壘之間的強勁滾地球，此時游擊手奮力一撲，將該球攔了下來，同時迅速起身將球傳向一壘，成功地將跑者封殺在一壘之前，這名游擊手在瞬間所展現出來的，正是敏捷性(agility)的最佳詮釋。而敏捷性可以定義為身體或身體某部位迅速移動，並快速改變方向的能力。
對大多數的運動員而言，敏捷性是一項相當重要的運動能力，甚至是決定勝負的關鍵所在，例如，籃球運動的過人、拳擊的閃身、羽球米字型步法等，在在都需要具備有良好的敏捷能力，才能將技術發揮的淋漓盡致。而敏捷性能力和肌力、反應時間、速度、爆發力以及協調性有密不可分的關係，甚至可以說是這些基本運動能力的綜合表現。
貳、影響敏捷性的因素
敏捷性的展現，通常都是在極短的時間內完成，因此影響敏捷性的因素不但多，而且細微，大概可以分為下列五項：
(一)肌力
在敏捷性的動作中，一般會包含起動、急停、快速改變方向等三個過程，如果適時的增加肌力，則較容易克服這些動作過程中的阻力，而且較佳的肌力，代表著肌肉可以進行更快速的收縮，藉以獲得更快的速度，同時，也增強了敏捷性。所以當肥胖者體重增重，但肌力並未同步增加時，他便會逐步喪失了敏捷性。
(二)速度
敏捷性含有跑的成分，故速度亦是其影響因素之一，至於其影響的程度，端視其跑的距離而定，距離愈長，則影響愈大。速度與敏捷性最大的差別，在於後者包含了迅速進行轉換方向的能力，所以嚴格來說，速度可說是敏捷性的一種。
(三)反應時間
反應時間是指從刺激出現至產生肌肉動作的時間。在實際的運動情境下，反應時間可以分為兩類，一是對突然出現的刺激事先預知，並做出規律的動作反應，稱為單純反應時間，例如聽到槍響出發的徑賽及游泳賽；另一類則是動作不予規定，依刺激條件而做出不同動作反應的複雜反應時間，有許多需因球的方向而決定下一個動作的運動，如：棒球、籃球、網球…等，都屬於此類。就對敏捷性的影響而言，複雜反應時間顯然比單純反應時間更為重要。
(四)爆發力
爆發力是力量與速度的綜合表現，由於在敏捷性的動作表現上，會不斷的出現起動、再起動的過程，因此具有良好的爆發力，自然是增進敏捷性的重要條件。
(五)協調性
在迅速改變移動方向的同時，身體所展現出來的動態平衡是協調性對敏捷能力影響的最重要之處，此時，身體統合神經、肌肉系統，讓擷抗的肌群，藉神經系統的交互支配，迅速的收縮及放鬆，以產生正確、和諧及優雅的活動能力。
參、敏捷性對運動能力而言重要嗎？
當然重要！試想一個籃球的防守球員，如果他具有優異的敏捷性，則他可能可以及時移動至進攻球員的行進路線，成功的製造對手一次帶球撞人的犯規，反之則可能為自己增添一次阻擋犯規的記錄；又如拳擊選手在比賽場上，敏捷的身手讓他可以靈活的閃躲開對手的連續重拳攻擊，並適時的給予他致命的一擊。像這種敏捷性對運動表現有重要影響的例子，在各種運動競賽中隨時可見。事實上，我們常用來讚賞一個運動員身手敏捷，就足以說明敏捷性對運動能力而言是極為重要的了。
除了對運動而言，敏捷性相當重要之外，就日常生活來說，敏捷性也有其不可忽視的價值，譬如，下樓梯一腳踩空或是過馬路時面對突如其來的汽車，這些情境都可能會因為具有優異的敏捷性，而使身體避免受到更大的傷害，尤其這些情況的發生大都是在危急的時候，也因此更突顯出敏捷性的重要。
肆、敏捷性訓練的原則
進行敏捷性的訓練時，應把握下列幾個原則，以求達到較佳的訓練效果。
(一)持續時間以20秒內為佳
由於敏捷性的發揮，需要透過最快速度來表現，因此持續時間不宜過長，以使動作之進行能維持在最高的強度。
(二)要不斷的改變方向
敏捷性主要包含起動、急停、迅速改變方向等三個過程，因此，在訓練的設計中，改變方向是極為重要的因素之一，如果缺乏此一因素，則訓練會趨向於速度訓練，而無法代表敏捷性。
(三)要反覆的練習
正所謂「熟能生巧」，透過反覆的練習，不但可以減少複雜反應的時間，同時亦可以促進神經、肌肉的協調，使動作更加流暢。
(四)要考慮運動的特殊性
如果是為了促進某專項運動的敏捷性而進行訓練，則在訓練時，應以趨近於該項運動的實際比賽情境來做為訓練設計的主軸，例如，在羽球場上的米字型步法訓練，除了可以增強敏捷性之外，同時也直接的提昇了球員在步法技術上的熟練度，對其日後在球賽上的幫助會更大。
(五)避免在疲勞的情況下進行訓練
由於敏捷性的動作過程，必須要求維持在最高的強度，因此，疲勞時不但
訓練效果不佳，同時也容易導致運動傷害，所以，要避免在疲勞的情況下進行敏捷性訓練。
除了上述的這些敏捷性訓練原則之外，其他針對肌力、速度、爆發力、協調性及反應時間的訓練，亦可間接的幫助加強敏捷性。
伍、敏捷性的測量方法
(一)巴比測驗(Burpee test)
1.目的：測量身體的敏捷性
2.器材：碼錶
3.程序說明：
(1)受試者站立預備。
(2)聞「開始」口令後，立即屈膝彎腰，雙手撐於雙足前地面。
(3)雙腿後伸成俯撐姿勢，全身挺直。
(4)收腿成蹲距姿勢。
(5)起立。
(6)如此反覆10秒鐘（圖一）。
4.成績記錄：
(1)每完成一個完整動作（由立姿蹲下至起立）得一分。
(2)未完成者，每一不同姿勢給予1/4分，例如：剛好下蹲時給1/4 分，雙腿後伸時給1/2分，收腿成蹲距姿勢時給3/4分。
圖一 巴比測驗圖示
(二)
側併步測驗(Side step test)
1.目的：測量側面移動的敏捷性。
2.器材：膠布、碼錶、場地佈置如圖二（每線相隔6呎）
3.程序說明：
(1)受試者雙足跨住中線。
(2)聞「開始」口令後，即迅速移右足跨過右邊之線，然後移左足跨過左邊之線。
(3)如此重複20秒鐘。
4.成績記錄：
(1)受試者每越過中線一次，得一分。
(2)累積20秒之得分。
5.參考常模：
表一 側併步測驗成績等級常模
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
等級 大學男生 大學女生 中學 中學男生
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
極好 30以上 24以上 25以上 30以上
好 26-29 20-23 21-24 26-29
中等 16-25 14-19 14-20 15-25
普通 12-15 10-13 10-13 11-14
差 0-11 0-9 0-9 0-10
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
圖二 側併步測驗圖示
(三)
折返跑測驗(Shuttle Run)
1.目的：測量奔跑及改變方向之敏捷性。
2.器材：5×5×3公分之方型木塊2個，碼錶、膠帶、場地（水泥或富麗克）佈置如圖三。
3.程序說明：
(1)受試者立於起跑線後。
(2)聞「開始」口令後，迅速跑向另一線取一木塊，再跑回原線放下木塊(置於一寬30公分，長40公分之方格)，然後再跑向另一線取第二木塊，最後衝刺回起跑線。
4.成績記錄：測驗一次，成績記錄至小數點後第二位。
圖三 折返跑測驗圖示
(四)
來回奔跑測驗1.目的：測量奔跑及改變方向之敏捷性。
2.器材：碼錶、標誌筒五個，佈置如圖四（各筒相距15呎，自出發線至中央筒相距17呎）。
3.程序說明：
(1)受試者立於出發線後預備。
(2)聞「開始」口令後，即衝向中央，循圖中所示路線繞瓶子奔跑。
(3)直至跑回出發線（亦即是終點）。
(4)記下時間。
4.成績記錄：
(1)計算由出發至回到終點的時間。
(2)受試者每觸及一個瓶子，扣1/10秒。
5.參考常模
表二 來回奔跑測驗成績常模
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
等級 大學男生 大學女生
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
極好 10.79以下 12.60以下
好 11.49-10.80 12.99-12.61
中等 12.60-11.50 14.59-13.00
普通 13.90-12.61 15.99-14.60
差 以上-13.91 以上-16.00
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
圖四 來回奔跑測驗圖示
參考文獻張至滿(1986)。運動測量與評價。水牛，台北市。
林正常(1986)。運動科學與訓練-運動教練手冊。健行，台北市。
彭鈺人(1993)。體育測驗與測量。師大書苑，台北市。
![B 吤芠z ゾ エⅱ] B V m](../../blog/photo/pic/20181022105806.jpg)
