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運動體適能之一速度吳忠芳

速度的定義與重要性

　　速度的定義為全身或身體的任一部位透過空間從一位置移動至另一位置快慢的能力，換句話說，也就是單位時間位移的變化量，位移的距離愈長，速度愈快，為許多競技運動中攸關勝負的重要因素之一，就賽跑而言，誰的速度快，獲勝的機會就大；就跳遠而言，誰起跳時的水平速度大則獲勝的機會亦大；推鉛球也是一樣，誰能使鉛球在出手時獲得最大的初速度，則鉛球擲得愈遠的機會愈大。

　　一般而言，速度的優劣，大半是與生俱來的，取決於其骨骼肌內紅肌與白肌比例及神經控制的機制。就遺傳學的觀點來看，原本紅肌比例較多的選手，經過訓練不可能改變肌肉的成份，而成為白肌比例較多的選手，只能透過正確的訓練方法增進神經與肌肉之間支配的作用，使肌肉的收縮能達到最佳的速度。

　　然而，速度的訓練皆必須透過高強度的運動負荷，才能達到訓練的效果，因此，在訓練計劃的設定上，必須注意休息時間是否充足，以避免疲勞或過度訓練的發生。

影響速度的因素

1.遺傳因素

　　與肌力及肌耐力相比，速度經過後天良好的訓練後，並不能獲得明顯的增進，因為，速度的能力受遺傳因素的影響成份相當高。速度取決於神經反應速度與該神經如何有效支配肌肉產生快速運動，而神經活動的靈敏性、興奮與抑制間的快速交替，以及神經肌肉間的協調能力等皆受先天遺傳的影響。

　　另外，骨骼肌的組成成份也是影響速度的因素之一，白(快縮)肌纖維比紅(慢縮)肌纖維較能產生較快的速度，運動員擁有較高比例的白(快縮)肌纖維的人，他在速度方面將比擁有較多慢縮肌纖維的人佔優勢。

2.反應時間

　　反應時間是指從信號出現至產生肌肉動作反應的時間。運動情境中，有對簡單情況和複雜(多選擇)情況的兩種反應時間。簡單反應是一種對突然出現的信號事先預知所做出的自覺反應；複雜反應則是指面臨多種刺激而必須選擇對其中的一種刺激做出反應，顯然，後者的反應時間較慢。集中注意力可減少外界的干擾，即可縮短反應時間。

3.肌力

　　大多數的運動項目中，動力(power) 是完成快速運動的決定因素之一，動力為肌肉收縮產生力量與速度的能力，因此，適當提昇肌力後，肌肉可更易克服外部的阻力，例如：重力、器械阻力、環境阻力(風、水等)，而增進運動的速度。

4.技術

　　透過反覆的練習，使動作技術更純熟及正確，可以增進動作的速度，還可以使作用肌與頡抗肌之間更加協調和放鬆，同時，有效地使用能量，使動作更省力、更協調，最後成為快速反應的反射動作。

速度的訓練方法

　　速度訓練的原則有三：1.訓練的運動負荷要輕；2.運動時，應時常以最快速度實施；3.必需常常反覆練習所學的運動。不過在反覆練習時，應避免在疲勞狀態下繼續練習。

　　根據上述的原則，速度訓練大致上可分為反應速度的訓練及反覆速度的訓練，前者的原理是透過反覆的練習，使動作成為反射運動般的速度，加速神經傳導的速度；後者為生理學上所說的「相反性神經支配」，可促使作用肌的收縮與頡抗肌的鬆弛圓滑順利。步行或跑步就是根據這種機轉，手腳反覆速度的快慢會對於整個跑的或走的速度有很大的影響。

　　目前最常見的增加跑速訓練方法是加速快跑，也就是說由慢跑逐漸加速(40至50m)，最後以最快速度再跑20至30m。以這種方法體會速度感，並練習神經支配的變換速度。其他相同原理的方法還有1)在和緩的下坡衝刺、2)利用順風以最高的速度快跑、3)原地舉腿快跑、4)仰臥以雙手撐起腰部，兩足以最高速度做快跑運動(踩腳踏車動作)等等的方法。

　　另外一種方法是負重快跑，過一段時間後除去負荷再做練習。例如：穿重背心或負砂袋快跑，然後除去上述負重再練習快跑。

　　上述的減輕負荷或如重負荷，來訓練神經的方法，不僅可在短跑上實施，也可應用在投擲、球類等需要速度的練習上。

速度的測量方法

　　速度測驗方法可分為固定衝刺時間取其移動距離及固定距離取其完成的時間兩類。測驗時可依運動項目的不同和需要採取適當的測驗方式。例如手球教練常以四十公尺衝刺測驗來評量選手的速度。

　　固定衝刺時間取其移動距離：受試者站在起跑線後，以站立姿勢起跑，發令員發「預備」、「跑」口令，並於下達口令時，以碼錶開始計時，至規定的秒數(通常為四或六秒)時發令員鳴哨，助理測驗員立刻站至受試者鳴哨時所至之位置。測量及紀錄所跑之距離，以公尺為單位即代表受試者速度。

　　固定距離取其完成的時間：受試者站在起跑線後，以站立姿勢起跑，發令員發「預備」、「跑」口令，計時員聞「跑」口令下達時碼錶開始計時，當受試者到達規定之距離(通常為50m) 時停止計時，計時員站於終點線旁。紀錄方式為受試者從口令下達至通過終點之秒數，以十分之一秒為單位。

　　目前最常見用來測量全身速度快慢的方法是短距離衝刺，通常以不超過一百碼為限，大部分採用的距離在10碼至60碼之間。因為距離太長，耐力的成份就會增加，造成純粹測量速度的成份減少。另一項重要的原則是再測之間的時間間隔必須使受試者足以恢復，若不給予充分的恢復時間，則會變成測量耐力的成份。

速度的發展

　　速度的發展，男孩在十九歲之前孩在十三歲之前。隨年齡發展，男孩最高峰在十九至廿一歲，女孩在十三歲左右即達最高峰。青少年十三歲以前可接受一些動作快而需反應的運動項目的訓練，過此年齡後，再安排長距離和球類活動，以促進整體運動能力的發展。

　　少年時期的肌肉或動力尚未完全發展，在速度訓練時最好避免過量。當肌肉尚未充分發達，而從事神經支配肌肉的訓練時，將無法獲得顯著的效果，且易造成過訓練及運動傷害。可採用接力跑、追逐遊戲等的方式進行訓練，才能循序漸進地發展運動能力。

參考文獻

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