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早餐的重要

本文作者為張振崗博士

　　很多人在早晨運動，例如很多運動員的訓練，有些比賽安排在早上8-9點開始，或是很多人晨跑等等，利用早晨的時間運動，比較不會受到當天工作或上課的影響。有些人習慣在一起床後，沒有吃早餐就開始運動，有時候是因為沒有時間準備，或是沒有時間吃，或者是吃了早餐之後再運動會感覺腸胃不適等等。但是沒有吃早餐就開始運動，可能會比較容易感覺疲勞，或是無法達到平時訓練的水準。這是因為經過一個晚上，肝臟中肝醣存量降低，在運動前又沒有適當的補充醣類，使得在運動時體內醣類供應量不足所需，而影響訓練或比賽的表現。

研究結果

　　一般而言，在運動前3-4小時補充足夠的醣類，都可以延長運動的時間，比較不容易感覺疲勞，或是可以提高運動的強度。今年初發表的一篇研究報告中，測試者在運動前三小時吃含有100克醣類的早餐，由玉米穀片和脫脂牛奶組成，然後在固定式腳踏車上以他們的70%最大需氧量運動(大約是最快心跳速率的80%)，直到無法繼續運動為止。兩星期後，同樣的人再進行同樣的運動，但是之前沒有吃早餐。結果是，吃過早餐後可以運動比較長的時間，也就是說，比較不容易感覺疲勞。

營養師的建議

　　這個研究顯示早餐有助於早晨的運動或比賽，但是大多數人不可能在早餐後三小時才開始運動，為了不犧牲寶貴的睡眠時間，達到充分的休息效果，同時又能夠在運動前補充前一天晚上消耗的肝醣，在早晨的運動前10-30分鐘補充醣類可以增加運動或是訓練的效果。第四期的週訊中曾提到，在運動前吃低升糖指數的食物有助於長時間運動的表現，所以如果在運動中不會感覺腸胃不適的話，可以選擇橘子、蘋果、全麥穀片等低升糖指數的食物，但是若是不習慣在運動前吃固體食物，各式果汁或運動飲料也可以提供足夠的醣類來源，雖然這些飲料具有高升糖指數，可能無法提供像以上的低升糖指數的食物那麼好的效果，但是仍然可以補充前一晚消耗的肝醣，比完全不吃早餐來得好。在運動期間可以再經由這些飲料補充醣類，達到更好的效果。但是在運動前和運動期間要避免含太多脂肪的食物，例如油條、漢堡、全脂牛奶等等，因為脂肪消化較慢，會停留在胃中，造成腸胃不適。

　　所以若是選擇在早晨運動，早起15-30分鐘，為自己準備適合的早餐，是絕對值得的。