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運動生理週訊運動生理週訊電子報
Online ISSN : 1814-7712
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主題:運動心跳率要達到每分鐘130次嗎?
發言 : scwang 時間 : 03/08/26(17:42:51) From : 140.123.226.98
運動生理週訊(第68期)

運動心跳率要達到每分鐘130次嗎?(September.01.2000)

王順正

  「教育部為鼓勵全國中小學生積極參與運動,提升體適能而提出『體適能三三三計劃』。第一個三為每週至少運動三天(次)、每次約三十分鐘、每次心跳率約每分鐘130 次;第二個三為養成運動保健或體適能的良好態度、認知及行為;第三個三為學生、家長和教師一起參與和支持。希望藉此計劃養成學生規律運動習慣,增加學習效率,促進發育成長,提升身心健康。」(資料來源:教育部提升學生體適能專案計劃宣傳資料)

  藉由教育部「體適能三三三計劃」的推展,有越來越多的社會大眾,瞭解體適能的重要性,進而逐漸重視運動、安排休閒活動。然而,有關教育部對於「體適能三三三計劃」的運動強度建議:「運動時的心跳率要達到每分鐘130 次」,主要是針對中小學學生的年齡與心肺功能狀況,依據運動強度應達百分之六十的有效訓練強度下限,而建議的運動強度。因此,「運動時的心跳率要達到每分鐘130 次」的運動強度,並不適用於每一個人。

  隨著年齡的增長,運動時的最大心跳率會逐漸的降低,通常以「220-年齡」來代表不同年齡者的運動最大心跳率。一般來說,10歲小朋友運動時的最大心跳率約每分鐘210 次,30歲成人運動時的最大心跳率約每分鐘 190次,50歲中年人運動時的最大心跳率約每分鐘170 次,70歲老年人運動時的最大心跳率約每分鐘150 次。因此,依據最大心跳率的百分之六十計算運動強度時,30歲成人運動時的心跳率應達到每分鐘114 次,50歲中年人運動時的心跳率應達到每分鐘102 次,70歲老年人運動時的心跳率應達到每分鐘90次,即可獲得有效的心肺功能訓練。完全依據絕對的每分鐘130 次心跳,做為運動強度的要求標準,並不正確。


年齡(歲)運動心跳率
(次/每分鐘)
運動強度百分比建議的運動強度
(次/每分鐘)
1013062126
2013065120
3013068114
4013072108
5013076102
601308196
701308790


  除此之外,運動參與者亦應瞭解到,人體的心跳率容易受到情緒、環境溫度、飲食情形、身體狀況等因素的影響,出現顯著的變動情形。包括溫度、濕度、噪音等環境因素,都會顯著提高運動心跳率;運動前大量攝食也有顯著提高運動心跳率的現象(Wilmore and Costill,1994);身體狀況不佳時,運動心跳率也會有顯著的提升。

環境因素對同一名跑者慢跑時(每小時14公里速度)運動心跳率的影響
環境影響情境休息心跳率
(次/每分鐘)
運動心跳率
(次/每分鐘)
溫度(濕度50%)攝氏21度60165
攝氏35度70190
濕度(攝氏21度)50%60165
90%65175
噪音
(攝氏21度、濕度50%)
60165
70165
攝食狀況
(攝氏21度、濕度50%)
運動前3小時內
少量進食
60165
運動前30分鐘內
大量進食
70175


  利用運動心跳率來評估運動強度的適當性,是相當有效的依據,然而,運動參與者仍然要依據自己的年齡、環境狀況、以及自己的身體狀況,評估適當的運動強度,以便能夠獲得運動的好處與樂趣、避免運動可能造成的不適。


建議閱讀:運動生理週訊第17期「運動強度的判定(心跳率)」(July.30.1999)



心肺適能訓練的理論與實務(2008) 健康運動的方法與保健(2002) 運動生理學問答集(2002) 運動與健康(1998) 運動技術分析-運動生物力學研究方法(1996,2005)
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