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運動生理週訊運動生理週訊電子報
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主題:彈跳能力的增進
發言 : scwang 時間 : 03/08/26(17:09:43) From : 140.123.226.98
運動生理週訊(第53期)

彈跳能力的增進(April.14.2000)

王順正

  NBA籃球巨星Jodan的罰球線跳躍扣球神技,不僅是眾多籃球迷注意的焦點,更是著名運動用品品牌的廣告賣點。事實上,確實也有不少青少年都希望,藉由穿著與籃球巨星相同的球鞋,能夠具備類似的「籃球神技」與「彈跳能力」。其實,球鞋的功能似乎是保護多於運動能力的增進;期待利用名牌的運動用品,增進運動表現的想法,並不實際。

  「彈跳能力」與「爆發力」或「瞬發力」的能力,其實是相類似的運動能力。「爆發力」是基本運動能力(速度、敏捷、協調、爆發、平衡、反應)的要素之一。通常,從一秒以內的垂直跳、立定跳遠測驗,幾秒鐘的30至 100公尺短距離衝刺測驗,到30秒的Wingate 無氧動力測驗,都可以代表一個人的「爆發力」。「彈跳能力」則代表人體單一次或多次跳躍的能力好壞。對於運動員來說,如何訓練出優異的「爆發力」?一直是相當重要的訓練課題。

  最近(1999),教育部推行的「中華民國體適能護照」,也有「立定跳遠」的「瞬發力」檢測項目。對於發育階段的青少年來說,此類基本運動能力的評量與訓練,確實是發展身體機能的重要手段。


「彈跳能力」的意義

  「彈跳能力」是指人體在靜止或移動狀態下,所能跳躍的高度(垂直跳)或遠度(立定跳遠),屬於非乳酸性的無氧動力能力。通常,人體跳躍時,腿部肌肉活動時的能量來源,主要是肌肉內儲存的磷化物。

  對於單一肌肉的收縮來說,肌肉收縮的速度與肌肉產生的力量會有成反比的現象。當肌肉收縮的速度等於零時 (等長收縮,isometric contraction),肌肉產生的力量雖然很大,但是肌肉的爆發力等於零,也就是說,因為沒有身體肢體的移動,因此沒有任何爆發力可言。只有在肌肉收縮或伸展的過程中產生力量,才會有肌肉爆發力。當肌肉的收縮速度極快時,可以產生的力量也會減少,使得肌肉產生的爆發力下降。

  從另一方面來說,「彈跳爆發力」是指人體在腿部肌肉的作用下,單位時間內的移動距離。即Power=FD/T。也就是說,「彈跳爆發力」等於腿部對地面的作用力(F)(地面對人體的的反作用力)乘以人體移動的速度(V)。因此,「彈跳爆發力」雖然與人體對地面的作用力成正比,卻也同時受到人體彈跳移動速度的正比影響。由此可見,是否具備優異的腿部肌肉力量、肌肉收縮速度、以及參與彈跳動作肌肉的統合協調作用等,決定了人體的「彈跳能力」優劣。


如何增進彈跳能力?

1.以重量訓練增進肌肉的力量

  肌肉的力量可以透過重量訓練的方式來達成。通常,增進肌肉爆發力的重量訓練,主要透過8至12RM(repetiton maximum)的重量進行訓練。通常,重量訓練的重量若太重,可能不利於肌肉收縮速度的發展;重量訓練的重量若太輕,則可能不利於肌肉力量的增進。一般來說,重量訓練形成的肌肉力量增進效果,主要是因為肌肉本身的纖維增加所至,因此,肌肉通常會有顯著的肥大效果。

2.以增強式(plyometric)肌力訓練增進肌肉的力量與收縮速度

  人體運動時,肌肉收縮的方式有向心、離心與等長三種基本收縮型態。透過原地彈跳或數十公分高的平台下跳,落地後接著往上跳的訓練,可以產生典型的離心向心運動(stretch-shorten cycle) ,促使肌肉同時利用離心收縮的彈性位能與向心收縮的動能,達成增進肌肉力量與收縮速度的目標。一般來說,各種單腳跳動、各種雙腳跳動、由數十公分的平台下跳等,都是增強式肌力訓練的方法。一般來說,增強式肌力訓練形成的肌肉力量增進效果,主要是因為肌肉神經機能的增進所至,因此,肌肉通常會有較佳的收縮速度。

  研究發現,重量訓練配合增強式肌力訓練的整合訓練方式,最容易增進人體的「彈跳能力」。而且,體重較重者應特別注意訓練量與休息期的安排,以避免肌肉過度離心收縮形成的遲發性肌肉酸痛(DOMS),甚至造成過度訓練的危險。

3.訓練「彈跳」肌肉的統合協調能力

  人體彈跳時,除了單一肌肉的向心、離心或等長收縮的複雜轉換外,不同肌肉間的收縮時機調節,也是相當重要的機轉。利用不同方式的「彈跳」訓練,不僅可以訓練肌肉本身的肌力與收縮速度,還可以增進不同肌肉的統合協調,讓你(妳)的「跳躍」動作更為協調,「彈跳」的效率更高。

回應 : 1 scwang時間 : 2004/7/31 上午 11:41:43 From : 140.123.226.99

主題:關於彈跳能力

發言 : 老吳 時間 : 04/07/31(11:12:41) From : 61.220.203.129請問一下各位前輩們唷...小弟在第53期的週報裡看到有關彈跳力的解釋以及訓練方式..對其中一些地方有疑問..請知道的前輩們幫忙解答一下唷^^
(1)通常,人體跳躍時,腿部肌肉活動時的能量來源,主要是肌肉內儲存的磷化物。

上述的第一項是原文中的段落之一..請問一下各位...其中所謂的"磷化物"可以在哪些食物中獲得呢~?..

(2)重量訓練形成的肌肉力量增進效果,主要是因為肌肉本身的纖維增加所至,因此,肌肉通常會有顯著的肥大效果。
增強式肌力訓練形成的肌肉力量增進效果,主要是因為肌肉神經機能的增進所至,因此,肌肉通常會有較佳的收縮速度。

上述的第2項..2段句子也是原文之一...小弟想請問的是..如果訓練彈性而不避免的必須訓練腿部肌力..那文中提到肌肉將會有顯著的"肥大"...有沒有別種訓練方式可以不讓肌肉會有明顯的肥大..而保持原有的腿形呢..那如果無法避免請問2種訓練方式中(重練訓練式及增強式訓練)哪一種形成的肌肉會比較小~不容易肥大呢!!...
以上就是小弟遇到的問題..煩請各位前輩們幫忙解答..謝謝各位嚕^^


回應 : 2 scwang時間 : 2004/7/31 下午 02:01:38 From : 140.123.226.99

第一個問題請參考運動生理週訊電子報第132期「肌酸與運動表現(Octocber.05.2002)

第二個問題請參考運動生理週訊電子報第90期「肌力訓練只增肌力不長肌肉行嗎?(April.20.2001)


回應 : 3 想跳高跑遠的男孩時間 : 2004/9/20 下午 06:22:33 From : 61.58.25.174

最近~一直對跳遠短跑、及打籃球(彈力方面)有著一大堆的問題...首先我想請問各位..影響爆發力的肌肉~是有特定的部位嗎?
例如短跑...我有位同學告訴我~短跑小腿的肌肉扮演著很重要的腳色!如果真的是這樣~那該怎麼訓練才好呢?然而~短跑究竟如何訓練才好呢?就我個人而言...我每天將幾乎九公斤的鉛塊綁在單腳~然後坐在床邊抬起即伸直整隻腳...再來做出小腿彎曲~伸直的反覆動作...就這樣練了一陣子~我一直有個問題!這樣的訓練~是否能夠增進我短跑的速度?(我最近只得到雙腳一移動就會痛的成果)如果我訓練錯誤~那到底要如何訓練才對呢?

而跳遠方面...影響跳遠長度的因素!大概是哪些呢?該如何訓練呢?我這幾天也親身跳過...發現自己~跳遠的長度似乎和幾年前(兩年前)比起來只進步的一點點,但是~我的身高~肌肉方面卻比以前好上了很多!那到底要怎樣~我才能發揮出自己最大的能力呢?以及究竟如何訓練才好呢?

彈力方面...從以前打籃球到現在高二了...一直以來都想讓自己跳高一點!因為打籃球彈力真的很重要....但是我發現!為什麼我助跑跳的高度~卻比原地起跳來的差!!!正常來說不是應該要比較好的嗎?但是為什麼我就是這樣呢???到底該怎樣訓練~及跳的方式該怎麼改進...才可以幫助我自己這一方面的缺失呢?

短跑、跳遠及籃球(彈力)這三項運動...似乎都是與爆發力有著很打的關係...那到底該訓練腿部的哪個部位?以及怎麼訓練?這些問題我想了好久....但是身邊卻沒有人可以請教!希望各位可以幫我解決這些問題!~感激不盡....


回應 : 4 阿吉時間 : 2004/11/12 下午 01:58:24 From : 211.21.158.12

請問第一篇文章~~重量訓練 8~12RM ~ RM是什麼意思?


回應 : 5 scwang時間 : 2004/11/12 下午 02:34:31 From : 140.123.226.99

運動生理學名詞解釋

Repetition Maximum(最大反覆, RM):某肌群在規定反覆次數下在疲勞發生前所能完成的最大負荷。如10RM的負荷,就是(祇)能夠舉起10次反覆的最大負荷。


回應 : 6 man時間 : 2004/11/13 下午 01:01:32 From : 218.191.219.164

我是打籃球的,不知為何,我助跑和原地雙腳起跳的高度差不多,甚至較原地起跳的高度還要低,是因為什麼原因呢?是不是因為助跑起跳時的姿勢問題呢?如果是的話,請問該如何起跳(起跳姿勢),才可跳得高一點呢,希望各位可以告訴我...


回應 : 7 scwang時間 : 2004/11/13 下午 05:46:50 From : 219.71.65.212

垂直跳居然比助跑跳高?


回應 : 8 醒星時間 : 2004/11/17 下午 12:10:36 From : 202.161.103.9

what mena is 10RM
is how much weighT? 10kg or more?
and where put on ?legs?


回應 : 9 Milo時間 : 2004/12/3 下午 06:58:46 From : 59.120.1.37

其實要找到合適的樓梯並不是每個人家附近都有的
那墊腳做起立蹲下(快) 每日300下分六回做..這方法因該是分青蛙跳有異取同功之妙吧 !
有實驗結果證明此方法有效嗎 ?
還是有什麼例子可以分享
聽說這方法進步神速 討論去也有這相關討論
但誰有肯定的說法能解答 ?


回應 : 10 老估時間 : 2004/12/17 下午 09:14:58 From : 218.162.218.64

一般來說,重量訓練形成的肌肉力量增進效果,主要是因為肌肉本身的纖維增加所至,因此,肌肉通常會有顯著的肥大效果。

教授您好!
關於「肌肉的肌纖維增加」這句敘述,
請問是數量增加?還是肌纖維變大呢?
如果教授太忙無法回應,還請路過的前輩們幫忙晚被解惑,
感激!


回應 : 11 老估時間 : 2004/12/17 下午 10:12:16 From : 218.162.218.64

晚生不才!有諸多疑問再次請教授解惑,

「透過原地彈跳或數十公分高的平台下跳,落地後接著往上跳的訓練」
疑問一:「往上跳」是指 1.跳上同樣數十公分的平台上?
2.跳上摸高?
3.單純往上跳?
疑問二:「數十公分高的平台」是指 1.高度固定不變?
2.漸漸增高?

可以產生典型的離心向心運動(stretch-shorten cycle) ,促使肌肉同時利用「離心收縮的彈性位能」與向心收縮的動能,達成增進肌肉力量與收縮速度的目標。
疑問三:「離心收縮的彈性位能」是指往下跳時?或往上跳時?

感激!!


回應 : 12 老估時間 : 2004/12/18 上午 12:05:44 From : 218.162.218.64

回應第8 醒醒 那一個
以仰臥推舉來說,
1RM是指一個重量只能推撐一次,就沒力氣推第二次了。
10RM是指一個重量只能推撐10次,就沒力氣推第11次了。

這個問題教授之前已經有回應過了,「最大反覆」那裡。


回應 : 13 霸仔時間 : 2005/1/6 下午 10:57:03 From : 218.165.252.88

你說的顛腳起立蹲下真的有用
我186公分100公斤~原本不能摸框
練沒多久可以摸框
可是很傷膝蓋的感覺...


回應 : 14 ao時間 : 2005/1/20 上午 12:27:15 From : 218.102.97.72

點樣先叫做漸進性原則?
如果我做增強式練習如<跳上高台跳下高台>
做到100多下〔分四組〕做完已經想死
但係一D進步都無
應該如何提升訓練量才會得到校果?
是否兩星期就要提升一次?
順帶一提:
100下已應想死∼∼點樣提升呀?
漸進性的原則是要適應左個量先可以升∼∼
但係我估我一世都好難適應到
那麼我應不應該增加訓練量?


回應 : 15 號稱170cm時間 : 2005/2/4 下午 08:53:15 From : 218.163.157.34

6樓的man先生,我覺得我也跟你一樣耶


回應 : 16 ~臭屁a~時間 : 2005/3/20 下午 03:02:51 From : 61.61.104.168

如果你在跳ㄉ時候.....下來ㄉ時候記得讓膝蓋做個緩衝..不要直上直下。
盡量不藥單腳落地...要用雙腳..這樣膝蓋ㄉ 壽命會比腳長唷 !


回應 : 17 阿書時間 : 2005/8/14 下午 07:25:29 From : 61.64.97.194

已經三個多月沒去打球囉 今天去打球 發現原地跳
和助跑跳都可以抓框 有點不敢相信 可能去做粗工的關西吧
小弟身高171 體重64




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