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運動生理週訊運動生理週訊電子報
Online ISSN : 1814-7712
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主題:週末運動員
發言 : scwang 時間 : 02/01/21(18:47:36) From : 211.74.95.70
運動生理週訊(第三期)

週末運動員(April.23.1999)

王順正

  「週末運動員」是指僅利用星期假日,從事體育活動的一般社會大眾。廣泛的說,凡是每週僅進行一次長時間(半天或全天)的體育活動參與者,都可以稱為「週末運動員」。通常這類運動參與者,皆具備運動有益健康的初淺健身概念,而且大部份是朝九晚五的上班族、子女已長大的中年父母或事業有成的中老年人等。進行的運動則包括登山、健行、高爾夫球、以及其它各項週末競賽活動 (例如慢速壘球等)。

  利用週末空閒時間進行運動,期待能夠享受運動的樂趣、獲得運動對於健康的利益,是此類「週末運動員」參與體育活動的共同目標。無論如何,運動對於健康的好處已無庸置疑,然而,不正確的運動方式容易形成身體不適,也是一般社會大眾必須注意的事實。如果你正是一位「週末運動員」,或者僅有週末的時間可以從事較長時間的身體活動,那麼以下的建議正是你必須詳細考慮的細節。

1.生理週期與運動週期

  對於每週只進行一次長時間運動 (登山、健行與高爾夫球等,皆可能運動長達4 小時以上) 的「週末運動員」而言,由於身體活動狀況的起伏過大(6天休息、 1天長時間的活動) ,不僅不易獲得運動健身的目標,反而容易形成「運動→疲勞→休息→再運動→更疲勞」的惡性循環。但是,運動者心理上卻仍會主觀的認為,自己有定期進行運動,運動本來就會有疲勞的負作用。

  唯有在每個週末前2至3天,進行漸增運動量的身體活動 (例如逐漸增加每日散步或快走的距離、揮桿練習的時間) ,每個週末後2至3天,進行漸降運動量的身體活動,週三或週四則完全休息,如此,才能夠確實建構身體的「每週運動生理週期」,讓你的身體能夠真正適應每週末的長時間低強度活動。

  除此之外,每日進行身體活動的時間,也應與週末進行運動的時間一致 (例如都在早上進行運動) 。在固定的「每日運動生理週期」條件下,讓你的身體生理具備足夠的活動準備,以便獲得最有效的身體活動效果。

2.每週的運動次數

  由訓練效果的觀點來看,每週只進行一次運動(就算增加運動的時間),對於人體生理的訓練效果,並比不上將運動時間平均分配到(每週)3或5天中。

  通常,每週一次的身體活動,僅是維持人體運動能力的最基本訓練要求。美國運動醫學會(ACSM)建議每週的運動次數應達3至5次;教育部最近推展學童「體適能護照」的「333計劃」,其每週運動次數的建議也是3次。儘管只有週末才有充裕的時間進行運動,我們仍建議將週末的大量運動,平均分配到3至5次,利用每天的空檔時間,進行運動量較少的身體活動,比較能夠合乎運動生理的訓練需求。

3.每日的運動時間

  每日的適當運動時間與運動時的強度有關。儘管每次運動的時間,也應考量實際競賽的確實時程,但是對於一般以健康為目標的社會大眾而言,儘可能限制每次運動的時間在1小時以內,比較能夠適當控制身體的運動負荷。

  對於以登山與健行為主要運動方式的社會大眾而言,逐漸的增加運動量是解決長時間運動需求的最基本方法。不要一開始參與「週末」型態的運動時,就從事4、5 小時的長期運動,以1至2小時的低強度運動為起點 (當然每20至30分鐘應充份休息) ,在數週的適應後,再逐漸的增加運動時間,比較容易獲得足夠的身體準備,進而享受「週末」運動的樂趣。



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