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運動生理週訊運動生理週訊電子報
Online ISSN : 1814-7712
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主題:大學聯考體育術科考試的訓練計劃
發言 : scwang 時間 : 04/11/13(17:53:49) From : 219.71.65.212
運動生理週訊(第179期)

大學聯考體育術科考試的訓練計劃(November.13.2004)

王順正
  
  小武在討論區中提到(時間 : 04/11/13 From : 220.141.0.125)「請問大家….我今年要參加大學的體育術科考試,我不知該如何訓練….可否請你們幫我開一份訓練的菜單呢?感激不盡唷」。對於將參加大學術科考試的中學生來說,如果可以有一份完整的訓練計劃與「菜單」可以參考,對於測驗成績的提昇絕對是相當有幫助的。

  依據大學術科考試委員會聯合會於(2004)九月的公告,2005年大學聯考術科考試簡章與重要日期資料(下表)中,體育組的考試以速度(60公尺立姿快跑)、敏捷性(反覆側步)、肌力及肌耐力(一分鐘屈膝仰臥起坐)、爆發力(立定連續三次跳)、心肺耐力(1600公尺跑走)等五項測驗為準(下下表)。

九十四學年度大學體育術科考試重要日期
項 目日 期
發售簡章 93年09月30日(星期四)∼ 12月07日(星期二)
報名 93年12月01日(星期三)∼ 12月07日(星期二)
寄發准考證93年12月30日(星期四)
公布試場分配表94年02月04日(星期五)
考試日期體育組94年02月25日(星期五)∼ 02月27日(星期日)
寄發成績通知單及公布相關統計資料 94年03月03日(星期四)
申請複查成績94年03月08日(星期二)∼ 03月10日(星期四)


九十四學年度大學體育術科各項目考試內容及方式
測驗能力測驗項目考試方式記錄方式注意事項
速度測驗60公尺立姿快跑每人測驗一次。受試者先立於準備線上,聞「各就位」口令時,隨即向前立於起跑線後,發令員俟受測者就定位後「鳴槍」;受測者聞槍響立即起跑;計時員於鳴槍同時啟動碼錶,直至受測者跑完全程停錶。以60公尺跑之時間為成績;以秒為單位,記錄至小數第二位。不得穿釘鞋,其他依據田徑規則實施之。
敏捷性測驗反覆側步每人測驗二次,每次測驗時間為二十秒。在平面場地規劃三條各相距1.20公尺(男)、1.00公尺(女)之平行線。預備時受試者跨立於中線兩側,聞「開始」口令後,自跨立之中線向右側併步至右腳跨過右線,即計1次;然後向左側併步,回跨於中線,計2次;繼續向左側併步,至左腳跨過左線,計3次;再向右側併步,回跨過中線,計4次;依序反覆進行。(測驗時亦得自跨立之中線向左側步開始)以20秒之反覆次數為成績;測驗二次,以較佳成績為記錄。右(左)腳須跨過右(左)線,否則不予計分(含踩線)。
肌力及肌耐力測驗一分鐘屈膝仰臥起坐每人測驗一次;預備時,受測者先行套穿大會準備之背心,而後於標準化測驗器材(或墊上)仰臥平躺,雙膝屈區約成九十度,雙腳套進固定帶內,腳底平貼地面(或檢測人員以雙手按住受測者腳背,協助穩定),雙手胸前交叉緊拉背心肩帶。聞「開始」口令時,受測者利用腹肌收縮使上身起坐,起坐時雙肘觸及雙膝後,隨即放鬆腹肌回復仰臥預備動作,如此反覆測試一分鐘。自仰臥起坐雙肘觸及雙膝計算一次。以次數為單位,記錄其30秒及60秒時完成之次數,分別計算肌力與肌耐力成績,各佔10%(總分佔20%)。坐起時以雙肘觸及雙膝為準,仰臥時則以背部肩胛骨接觸地面後才可以開始下一次動作。坐起時雙肘未觸及雙膝、雙手離開背心肩帶或上背部未接觸器材平面(或墊子),則該次不予計算。
爆發力測驗立定連續三次跳每人測驗二次。預備時,受測者立於起跳線後,雙腳開立,約與肩同寬,膝關節自然彎曲,雙臂置於身體兩側後方。起跳時,雙臂自然前擺,雙腳「同時往前上方躍起」與「同時落地」連續跳躍三次。成績丈量由起跳線後緣至第三步最近之落地點為準。已連續三次跳之距離為成績;以公尺為單位記錄至小數第二位。測驗二次,以較佳成績為記錄。準備起跳時手臂可以擺動,但雙腳不得離地。起跳時雙腳須同時離地,同時著地;雙腳著地如有明顯停頓、動作不連貫或不同時間著地現象者以犯規論。犯規時,該次成績不計,並不得要求重測。
心肺耐力測驗1600公尺跑走每人測驗一次。測驗前受測者按分組編號穿上號碼衣,並依引導至徑賽跑道預備區(起跑線後三公尺)。聞「各就位」口令時,即前進立於起跑線後。發令員俟受測者就定位後「鳴槍」;受測者聞槍響立即跑出。計時員於鳴槍同時啟動碼錶,直至受測者跑完全程停錶。記錄受測者跑(走)完全程之時間(分與秒);成績記錄至秒為止。測驗途中受測者如感身體不適,馬上停止測驗並繳回號碼衣,本項成績以零分計算。


  事實上,教育部體適能網站中,也有肌力與肌耐力心肺耐力柔軟度等的訓練處方的建議,可惜有關速度、敏捷性、爆發力等的大學聯考體育術科考試的測驗內容,竟然沒有在教育部體適能網站的運動處方建議內容中出現?本站中的運動體適能網頁中,也有速度敏捷性肌力及肌耐力、爆發力心肺耐力等五項體育術科考試測驗能力的詳細介紹,還有其他運動能力(平衡協調反應柔軟度[運動生理週訊第148期])的詳細說明與介紹。

  要開始進行訓練時,除了要確定主要訓練的能力以外,還必須先確實瞭解運動的處方(運動生理週訊電子報第25期,September.24.1999)的內涵,並且對於進行訓練的注意事項也必須有所瞭解(開始參與運動後應注意的事項,運動生理週訊電子報第152期,November.06.2003),以便在進行訓練的過程中,隨時判定個人的身體狀況與訓練計劃的實施感受,避免因為錯誤的訓練,造成不必要的身體不適。

  依據運動的處方(運動生理週訊電子報第25期,September.24.1999)一文中,對於一般社會大眾參與運動時的建議為:「每次運動的內容,應該包含以下四大類。第一類是全身性的關節伸展操(約10至15分鐘)。第二類是心肺耐力活動(應在20分鐘以上)。第三類是全身性的肌力訓練(約10至20分鐘)。第四類是特定基本運動能力與運動技能的訓練(20至30分鐘)」。但是,對於參與大學聯考的高中學生來說,由於訓練的目的有別於社會大眾追求健康的目標,因此,每次的訓練的內容,還必須加強速度、爆發力、敏捷性的訓練內容,以便在即將到來的術科考試中獲得優異的表現。

  實際的訓練計劃內容,如果由這篇文章寫作完成到考試的時間來看,大約有三個月的訓練期間。我們可以以下表的方式,將三個月的期間,分為四個時期進行訓練,第一個時期為準備期(約二週),強調瞭解個人狀況及設定目標;第二個時期為進階訓練期(約四週),強調訓練量的增加;第三期為主要訓練期(約五週),強調訓練強度的提昇;最後一期為調整期(約一週),進行減量的調整。以便讓訓練可以達到科學化的效果。而且,參與訓練者應盡可能請學校的體育教師參與評估與指導,以便讓訓練的效果能夠確實的顯現出來。

三個月的術科考試訓練計劃
訓練分期時間建議訓練內容備註
準備期約二週1.瞭解訓練的注意事項(多多研讀運動生理學網站文章)。
2.進行測驗(瞭解訓練前的狀況)。
3.依據測驗的結果,瞭解個別的能力狀況,進而設定訓練的目標。
4.確實分析一下個人的先前訓練狀況,有沒有重量訓練的經驗?對於訓練基本運動能力的概念夠嗎?跑、跳等技巧好嗎?
5.瞭解個人週邊環境的特色(氣候、同伴、……),有沒有足夠的訓練設備(運動場地、重量訓練設備、……)等。
6.徵求伙伴與指導者(最好是學校的體育教師或田徑教練,如果可以加入學校的田徑隊一起訓練,將是最佳的選擇)。
7.除了測驗以外,這段準備期的主要訓練課程,一天進行3000公尺慢跑,隔天進行60公尺反覆跑十趟(完全休息),以便儲備個人的有氧耐力能力基礎與速度能力。
8.設定休息時間(建議為週一與週二),訓練的休息階段是指僅進行熱身、伸展活動、以及各項簡單的身體協調訓練動作即可。
9.週六與週日雖然是主要的訓練時間,可是訓練的總時間(包括熱身、伸展等)不要超過1小時。
進階訓練期約四週1.將訓練的時間設定在每週三至週日五天中。
2.每次訓練應該都以熱身運動、伸展運動開始(約20分鐘),每次的訓練內容應該包含單、雙腿的連續跳躍練習(10至20公尺的單腿與雙腿跳躍)5趟(每週增加一趟),如果有人可以指導你進行馬克操那就更好。20公尺、30公尺、40公尺、50公尺、60公尺衝刺一組兩次。
3.每週一次重量訓練。如果沒有適當的重量訓練設備,則以跳躍的動作重覆進行,也可獲得類似的訓練效果。
4.每週一次1600公尺的訓練。訓練時可以先以800公尺兩趟進行,然後隔週以600公尺三趟,再以400公尺五趟,200公尺十趟的方式進行訓練。
5.每週一次速度訓練。練習各種不同方式的起跑練習,包括坐姿起跑、背向轉身起跑練習、背向坐姿起跑練習、……。並且練習加速的訓練,也就是所謂的漸速跑、最高速度跑、跨步跑、萃步跑、……。
6.每週一次連續三次跳得技術練習、以及敏捷性的左右側併步練習等。
7.每週一次腹肌肌力與肌耐力的訓練,安排以較長時間(1分30秒或2分鐘)的仰臥起坐訓練,以便提昇腹肌的肌耐力。
主要訓練期約五週1.維持每週訓練五次的習慣。這段時期以強度及技術的養成為主。
2.維持熱身、伸展、協調性練習等。
3.每週的心肺耐力訓練,以200公尺與400公尺的間歇訓練為主,注意每次跑步距離的速度,並且注意兩次跑步間的間隔時間(速度與時間需視你個人的能力而定)。
4.速度訓練強調每次跑步的速度應該夠快,最好每次訓練時應該達到個人的最高速度,以便訓練能夠提昇速度的能力。
5.連續三次跳、左右側併步的練習,應強調距離與次數,以便增加訓練的強度(有別於前一個時期的要求訓練次數,這個階段應該要求成績)。
6.安排進行至少兩次的非正式測驗,並且模擬在實際術科考試的時間與方式進行,以便適應考試的環境狀況與心情調適。由於測驗需要某些人幫忙,如果可以由學校的體育組進行模擬測驗,將會是相當不錯的方法。
調整期約一週1.進行適當的放鬆,持續訓練,但是顯著降低訓練的量與強度。
2.調整每次訓練的時間在40分鐘以內即可。不要以為持續練習成績會更好。
3.調整日常作息,不要熬夜。
4.放鬆心情參與術科考試。

回應 : 1 小武時間 : 2004/11/13 下午 08:28:45 From : 220.141.0.125

我已經買了簡章了
但是看了測驗的項目後 我還是不知該怎樣排訓練的菜單
懵懵懂懂的....很煩惱


回應 : 2 阿吉時間 : 2004/11/14 下午 08:59:40 From : 211.21.158.12

我也是不知道怎麼練ㄋ~~沒訓練課表


回應 : 3 林星帆時間 : 2004/11/20 上午 01:09:14 From : 140.123.185.223

為什麼在"肌力&肌耐力"部分以30秒為中介點呢?
有文獻或研究指出對高三學生而言肌力與肌耐力的時間的分界點
是第30秒嗎?
這樣的效標的效度與公平性高嗎?

國內有一些學者做過肌力與肌耐力分界點相關的研究,如下:

1. 姚漢禱(1997)以台灣大學學生為對象,利用SEM(結構方程模式)分別對 男女大學生編制一分鐘的仰臥起坐測驗,發現男生肌力是0~30秒表現,肌耐力是45~60秒表現;女生肌力是0~20秒表現,肌耐力是45~60秒表現。

2. 葉貞雯(2002)以原住民中學生為對象,使用EFA(探索性因素分析),發現不同年齡的男女生肌力跟肌耐力分界點為以下:
(一)12~14歲男生為第40秒
(二)15~18歲男生為第45秒
(三)14歲女生為第30秒
(四)15~18歲女生為第45秒

我們的大學體育術科如此正式的考試,是否需要一套專門對高三男女學生測量肌力&肌耐力有效度的效標呢?




回應 : 4 林星帆時間 : 2004/12/11 上午 07:47:57 From : 218.171.158.137

再補上一個較新的study!
受試者:680名國中男生
結果:國中男子肌力表現為10至30秒,肌耐力為70至110秒。

特別注意的是此研究未具有0.50的估計變異比率(因素1:0.45,因素2:0.38),故不具有足夠效度。 ( Fornell&Larcker,1981)
不過所有因素loading都達到顯著,故具有收斂效度(正常的疊代)、且擁有良好的組合信度(各因素內部一致性,分別達0.77與0.83)、良好的區別效度(意指以不同方式測量不同特質時,特質間的相關不應該高。)

林德隆、姚漢禱。(2003)。應用共變結構模式編製國中男子肌力和肌耐力的實地測驗。體育學報,34期,235-245頁。




心肺適能訓練的理論與實務(2008) 健康運動的方法與保健(2002) 運動生理學問答集(2002) 運動與健康(1998) 運動技術分析-運動生物力學研究方法(1996,2005)
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