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運動生理週訊運動生理週訊電子報
Online ISSN : 1814-7712
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主題:訓練心肺適能時的強度選擇
發言 : scwang 時間 : 03/11/27(12:09:49) From : 140.123.226.98
運動生理週訊(第154期)

訓練心肺適能時的強度選擇(November.27.2003)

王順正

  影響運動參與效果的最主要因素之一即是:「運動的強度應該多強才夠?」。慢跑好呢?還是應該快跑?有時候,為了要在短時間內達到測驗成績提升的目的,還會尋求增加跑步速度的秘方(請問800公尺的訓練方法和呼吸想在6分30秒內跑完1200m該怎麼配速及呼吸)!通常,運動者的自我感覺(運動強度的判定(自覺量表),August.06.1999,週訊第18期)、心跳率(運動強度的判定(心跳率),July.30.1999,週訊第17期)、攝氧量(運動強度的判定(攝氧量),August.20.1999,週訊第20期)、負荷與耐力狀況(運動強度的判定(負荷與耐力),August.13.1999,週訊第19期)等,都可以用來評量運動時的強度高低(相對於個人的個別差異情形)。問題是知道如何判定強度以後,我們該選擇哪一個強度運動呢?

  其實,影響長距離跑步成績的最主要生理變項即是「乳酸閾值」或「換氣閾值」的高低(運動生理週訊電子報第108期「無氧閾值的問題(November.23.2001)」、運動生理週訊電子報第119期「個體無氧閾值(April.26.2002)」)。也就是說,運動參與者如果能夠具備比較高的「無氧閾值」能力時,代表可以在比較高的強度(速度)下運動,相對的耐力運動表現的成績就會顯著的上升。因此,如果訓練時的強度具備提高「無氧閾值」的效益,我們就可以說「訓練有效」,長距離的跑步能力將會顯著提升、心肺適能的機能增進。

  1997年Londeree收集1967年至1994年中,29篇有關運動訓練強度對於「乳酸閾值」或「換氣閾值」訓練效果的研究文獻(共69個研究團體對象,也就是有些研究同時有幾個訓練的組別),透過整合分析(meta-analysis)的方法,進行詳細的分析與比較,瞭解運動強度的高低對於「無氧閾值」訓練效果的效益。下圖即顯示當運動強度不同時(-1代表停止訓練、0不訓練的控制組、1代表以低於乳酸閾值或換氣閾值的強度訓練、2代表以乳酸閾值或換氣閾值的強度進行訓練、3代表以4mM乳酸閾值的強度進行訓練、4代表以高於3的強度到最大強度進行訓練),對於「無氧閾值」影響效果(effect sizes)的差異(各研究的訓練時程介於8至11週之間)。Londeree的研究發現以「無氧閾值」或低於「無氧閾值」的強度進行訓練時,訓練的效果有顯著提升的效果(非線性的增加),超過「無氧閾值」的強度進行訓練時,訓練的效果則有漸趨緩和的情形(趨近於線性增加)。也就是說,隨著運動強度的增加,對於心肺適能的訓練效果會逐漸的提高,當訓練的強度超過「無氧閾值」強度以後,訓練的效果反而不再顯著上升。



Londeree, Med. Sci. Sports Exerc.,29,837-843, 1997.


  下面兩個圖形,則是針對受試者的能力進行分類後,訓練強度對於「乳酸閾值」(左圖)與「換氣閾值」(右圖)的影響。圖形的橫軸中C代表訓練對象為控制組(沒有訓練)、S代表訓練對象為坐式工作者、T代表訓練對象為經常運動訓練者,圖形中的a、b、c、d代表字母相同時沒有顯著差異存在。Londeree的研究結果顯示,對於一般坐式工作者而言,任何強度的運動訓練都可以顯著提升「乳酸閾值」與「換氣閾值」的能力;經常運動訓練者如果停止訓練後,會顯著的降低「換氣閾值」,而且訓練的強度如果太低(低於或等於「乳酸閾值」或「換氣閾值」)時,對於心肺適能的增進效益是不會出現的。也就是說,對於經常運動訓練的人來說,想要增進心肺適能的能力,需要經過詳細的規劃與訓練設計,訓練的強度需要增加到明顯高於「乳酸閾值」的強度,才會出現訓練的效果。Jones與Carter(2000)的文獻探討結果也顯示,對於「乳酸閾值」的訓練效益來說,以更高的強度訓練時效果越好(對象為經常參與運動者)。


 
Londeree, Med. Sci. Sports Exerc.,29,837-843, 1997.


  對於一般社會大眾來說,只要你能夠參與運動,不必考慮運動的強度,就可以顯著的提升心肺適能;如果,你已經有訓練過一段時間,為了達到增加訓練心肺適能的效益,適當的提高訓練時的強度是相當必要的。其實,影響耐力運動表現的因素除了「無氧閾值」以外,還包括最大攝氧量、運動的經濟性(exercise economy)、攝氧量動力學(oxygen uptake kinetics)等因素,不過,對於一般坐式工作者而言,似乎仍然以低的強度進行足夠的運動時間(最好每天30分鐘),就可以獲得心肺適能增進的效果。


參考資料

Jones, A. M., & Carter, H. (2000). The effect of endurance training on parameters of aerobic fitness. Sports Med.,29(6),373-386.

Londeree, B. R. (1997). Effect of training on lactate/ventilatory thresholds : a meta-analysis. Med. Sci. Sports Exerc.,29,837-843.



心肺適能訓練的理論與實務(2008) 健康運動的方法與保健(2002) 運動生理學問答集(2002) 運動與健康(1998) 運動技術分析-運動生物力學研究方法(1996,2005)
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