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運動生理週訊運動生理週訊電子報
Online ISSN : 1814-7712
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主題:開始參與運動後應注意的事項
發言 : scwang 時間 : 03/11/06(10:33:04) From : 140.123.226.98
運動生理週訊(第152期)

開始參與運動後應注意的事項(November.06.2003)

王順正

  「今天第一次去健身房玩飛輪,原本以為不就是踩腳踏車嘛..,我之前念書都是騎腳踏車代步,所以對這還蠻有信心的,但沒想到踩個十分鐘就開始頭暈目眩…還一直很想吐。運動前一個小時我吃了個菠蘿麵包,教練說最好喝杯巧克力,他說我這樣是血糖過低…,最後我只好中途退出去休息。關於今天的"慘狀"我有幾個疑問。1.造成我頭暈目眩的原因是血糖過低?還是因為血液都跑到四肢,衝不到腦袋的原因呢?2.關於飛輪有氧要鍛練的部位不太清楚?總覺得腳踏車騎得很快好像並不代表就有出到力呀,因為過去我剛開始騎腳踏車代步時,因為從沒這樣過,一開始連要踩動負荷自己重量的踏板都不太容易,所以都是慢慢地踩……我會頭暈可能也是因為我把車子的阻力調得很高,但看別人又騎得很快,就會連帶地在高阻力下設法騎很快,能量消耗得更多吧…(第一次去健身房玩"飛輪",結果頭暈目眩)」。

  一般社會大眾(特別是較少固定運動的)參與某一種新的運動時,總是會有很多人不適應或不習慣。畢竟沒有運動參與的經驗、沒有適當的指導、再加上沒有正確的運動參與知識,都是「頭暈目眩」的原因。也有很多體育科系的學生,在運動參與過程沒有什麼問題(畢竟是每天都在運動,而且有專業的老師或教練指導),可是要求他們好好的研究運動生理學的相關知識,卻顯得不夠積極與投入。似乎,有必要透過運動參與的過程與情況,規劃運動生理學課程與知識體系的必要。本文將以運動生理週訊的內容為基礎,提供這位「頭昏目眩」網友建立運動參與知識的資訊。不論你(妳)是一個「體育」「從業人員」,或者只是一個從小到大上過「十幾年」體育課的一般社會大眾,還是仍然還在學校每週上一次或二次體育課程的學生,只要你(妳)需要(必須)活動與運動,探討人體活動時生理反應的運動生理學知識,絕對是你(妳)不得不深入瞭解的基本運動概念(誰需要運動生理學知識?June.25.1999,週訊第12期)。

  首先,建立正確的運動參與概念是參與運動前就必須建立的概念。在你(妳)的每日生活作息中,適當規劃出運動的時間與方式,其實就是參與運動的最正確方法(運動與生活,October.08.1999,週訊第27期)。人體生理機能的設計就是為了配合身體的活動需要。關節的設計與肌肉的活動,促成肢體的移動;因此,關節的活動度、肌肉的力量、瞬發力與耐力等,就會顯著影響到人體活動的效益。呼吸與循環系統的設計,在傳送人體細胞需要的養分以及排除廢物;因此,心臟跳動頻率的變化、呼吸頻率的改變、血液流動的分配能力等,皆會顯著影響人體生理機能的正常運作。身體肌肉與脂肪組織的儲存,提供人體活動時的能量代謝物質需求;但是,過度儲存、不使用,就會肥胖、體重過重。而且,更重要的是,為了維繫這些身體機能的正常運作,沒有透過運動的方式,是不可能達成的(運動場上的春天,October.01.1999,週訊第26期)。確實瞭解運動參與的必要、收集正確的運動參與資訊、訂定適當可行的運動處方、設定簡易可行的短期目標、追尋運動的樂趣、尋求家庭或團體的助力、「沒時間」只是藉口(運動習慣的養成,October.15.1999,週訊第28期)。儘管適當的身體活動,對於身心健康有許多益處,但是,運動的潛在反效果,確實也值得所有運動參與者詳細的考量(運動表現的低潮現象,May.28.1999,週訊第八期身體活動的反效果及其防範之道,January.28.2000,週訊第42期過度訓練,May.05.2000,週訊第54期運動會降低身體的免疫力嗎?March.08.2003,週訊第138期)。

  就「選擇適合自己的運動參與項目」來說。每個人皆具備某一種身體活動的「超能力」,若能在成長的過程中,好好的自我評析與發揮,必定能夠確實擁有運動「超能力」,進而享受運動的好處與樂趣(發揮運動潛能,June.18.1999,週訊第11期)。健康體適能的養成與身體基本能力的增進,都需要足夠的「運動過程」參與,但是,有關「運動表現」的評量,則僅對一般或專業運動體適能較具意義。如果,您參與運動是以維護健康為目的,那麼您只要注意運動量與運動方式等「運動過程」的參與狀況,基本運動能力的測驗結果,並無法正確提供相互比較的依據(運動與運動能力,June.11.1999,週訊第十期體適能檢測,June.16.2000,週訊第60期運動能力養成與運動項目學習,January.18.2002,週訊第112期)。林正常教授特別推薦走路運動「能夠在上下班走路、搭車的人,因為幾乎天天如此走路,在健康上的效益,即可能會大於其他運動方式,而且會「好像沒怎麼費力,就不知不覺地達到運動健身」的奇妙效果(走出健康與活力,March.31.2000,週訊第51期走路的生理效應,April.07.2000,週訊第52期)」。除此之外,包括柔軟度(柔軟度坐姿體前彎的評量,May.15.2003,週訊第143期柔軟度,July.08.2003,週訊第148期)、肌力與肌耐力(肌肉適能肌力對「伏地挺身」鹹魚翻身的省思,June.08.2003,週訊第147期)、心肺功能(心肺適能登階測驗(step test),June.08.2001,週訊第95期體適能護照的心肺功能評量,August.31.2001,週訊第103期臺階試驗是評價人體心血管系統功能的有效方法嗎?July.17.2002,週訊第128期)、身體協調能力(協調身體的協調能力,May.21.1999,週訊第七期)、爆發力(爆發爆發力(power),May.19.2000,週訊第56期)、平衡能力(平衡人體的平衡,June.09.2000,週訊第59期靜態平衡能力的測量,June.22.2001,週訊第96期)、敏捷能力(敏捷敏捷性是獨立的基本運動能力嗎?November.03.2000,週訊第76期)、速度能力(速度)、反應能力(反應)等,都與選擇適當的運動參與項目有關,也與每一個運動參與者瞭解自己的體能潛力有密切的關連。

  如何建構完整、多樣化的身體活動能力與機能?特別是有關健康的身體能力,對於每一位參與運動的人來說相當重要。「運動處方 (或稱為訓練計劃)」即是提供正確有效運動方式與內容的有效方法(運動的處方,September.24.1999,週訊第25期)。合理的運動處方,除了要先選擇適當的運動參與項目與方式外,運動強度的選擇、每週運動頻率選擇、每次運動時間選擇等也都相當重要。開始運動前,冷環境下(冷環境下的運動,December.24.1999,週訊第37期在冷氣房運動更能消耗能量?June.08.2003,週訊第146期)、熱環境下(夏日炎炎好運動?July.28.2000,週訊第64期夏天運動與熱傷害之防範,August.04.2000,週訊第65期)運動的注意事項是有必要瞭解的。開始運動時,熱身運動是相當重要的(伸展體操的注意事項,November.10.2000,週訊第77期),不過也有一些伸展運動對於防止肌肉酸痛沒有幫助的說法(熱身無用???)!對於「什麼樣叫做熱身好了~?」這樣的題材,我們會找機會再詳細的介紹給大家。

  有了適合的熱身運動以後,我們開始來討論運動參與的強度。包括運動者的自我感覺(運動強度的判定(自覺量表),August.06.1999,週訊第18期)、心跳率(運動強度的判定(心跳率),July.30.1999,週訊第17期)、攝氧量(運動強度的判定(攝氧量),August.20.1999,週訊第20期)、負荷與耐力狀況(運動強度的判定(負荷與耐力),August.13.1999,週訊第19期)等,都可以用來評量運動時的強度高低(相對於個人的個別差異情形)。也有特別針對跑步運動選手的速度與耐力能力設計的臨界速度強度,「運動選手,尤其是耐力項目的選手,可以用臨界速度評估心肺功能或耐力,預估耐力,或用來作耐力跑訓練處方之依據(臨界速度在耐力訓練上的應用,March.17.2000,週訊第49期)。」其實,這位提出「第一次玩飛輪」騎到頭昏目眩的網友,就是因為沒有適當的控制運動強度,再加上平時沒有適當的運動訓練,以致於出現身體不適應的情形。通常,透過有計劃的運動強度設計、運動時間長短安排、漸增強度訓練等,就可以達到降低運動時身體不適的情形出現,也更可以獲得參與運動的好處與樂趣。

  目前「教育部為鼓勵全國中小學生積極參與運動,提升體適能而提出『體適能三三三計劃』。第一個三為每週至少運動三天(次)、每次約三十分鐘、每次心跳率約每分鐘130 次;第二個三為養成運動保健或體適能的良好態度、認知及行為;第三個三為學生、家長和教師一起參與和支持。……人體的心跳率容易受到情緒、環境溫度、飲食情形、身體狀況等因素的影響,出現顯著的變動情形(運動心跳率要達到每分鐘130次嗎?September.01.2000,週訊第68期心跳率的變動性,September.15.2000,週訊第70期運動心跳率的變動性,September.22.2000,週訊第71期最大心跳率的高低與心肺功能的進步有關嗎?March.13.2003,週訊第139期)。」因此,以心跳率高低作為運動強度選擇或判定時,運動參與者應該多方面考量自己的年齡、環境、飲食情形、以及個人的身體狀況。

  當你選擇一項自己喜好的運動開始參與時,除了要設定每週的運動參與次數(運動頻率)、每次的運動參與強度、運動參與時間以外,每次參與運動時的實際「運動參與密度」也是需要考量的內容(訓練密度,January.11.2002,週訊第111期)。運動參與過程中,當輕負荷的運動強度時,可以透過增加呼吸深度的方式提高呼吸的氣體交換率(跑步時的呼吸調節,April.16.1999,週訊第二期運動與呼吸的關係,June.19.2002,週訊第126期),在比較高強度的運動狀況下,運動參與者可能會因為氧氣的需求過高或二氧化碳排出的需要,造成無法有效調節呼吸深度的現象。

  運動時的能量消耗高低,也是參與運動者相當注意的焦點。運動時的能量消耗(August.27.1999,週訊第21期)運動後的過耗氧量(September.03.1999,週訊第22期)燃燒吧!脂肪(December.17.1999,週訊第36期)運動的能量消耗與體重流失(March.24.2000,週訊第50期)運動的能量消耗評量(July.13.2001,週訊第99期)不同運動(活動)方式的能量消耗評估(July.20.2001,週訊第100期)長時間運動的能量參與疑問?(May.30.2002,週訊第124期)等,都很清楚的說明運動參與過程的能量消耗推算,讓你能夠更瞭解參與運動時的能量消耗多寡。還有一些運動參與時的運動安排與規劃,也是相當重要的內容。包刮肌力與耐力訓練同時進行好嗎?(October.27.2002,週訊第133期)減肥時的重量與有氧訓練分配?(April.19.2003,週訊第142期)運動流汗與水分補充(May.14.1999,週訊第六期)等,都是運動參與者必須是先具備的知識,以便在運動參與的過程中,能夠適當的安排運動內容與補充水分。事實上,還有很多運動生理週訊已經提出或還沒有提出的資訊,值得運動參與者參考。

  最後,運動該如何結束呢?(March.12.2002,週訊第115期)。運動者只要在運動的後段5至10分鐘,將運動的速度或強度適當的縮減,也能部分的達到結束活動的效果的。伸展運動在這個時候進行也是相當不錯的選擇。



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