最新公告 主持人 成員 指導碩士論文 期刊論文 研討會論文 專書 國科會計畫 其他計畫 週訊文章 專利

運動生理週訊運動生理週訊電子報
Online ISSN : 1814-7712
版權所有 未經同意 請勿轉載或節錄

主題:想在6分30秒內跑完1200m該怎麼練習?
發言 : scwang 時間 : 02/01/27(10:42:15) From : 211.74.94.32
運動生理週訊(第113期)

想在6分30秒內跑完1200m該怎麼練習?(January.25.2002)

王順正

作者:philit
我目前大概需7分26秒才能跑完1200m想請教各位前輩:該怎麼調整才能在14天內,跑進6分半謝謝!


回應者:scwang
內容:1.「7分26秒才能跑完1200m,在14天內,跑進6分半」依我的看法,在前十天以慢跑的方式每天跑步3000公尺,如果跑的時候很累,可以放慢速度。測驗前四天,好好休息一下不要再練習了,記得要睡好一點。測驗時盡力去跑就可以了。每四百公尺2分鐘的速度跑起來,應該是很輕鬆的就可以完成。

2.呼吸的方法請參考運動生理週訊中的「跑步時的呼吸調節」一文。



回應者:philit
內容:請問3000m是該一次跑完或分2--3次跑完(例如早/晚)?是否需計時?謝謝!



回應者:scwang
內容:儘量以一次跑完為原則。跑時如果發現很喘、可以放慢速度,就算以三十分鐘跑完3000公尺也可以,一百公尺一分鐘,幾乎是走路的速度了。其實,就是先進行耐力性的有氧運動,讓你的身體在短時間內適應有氧代謝的狀況,讓你很快就可以勝任慢跑了。



回應者:philit
內容:謝謝王老師!我會努力練習的.



回應者:scwang
內容:記得!累的時候要有適當的休息。加油!



回應者:philit
內容:多謝王老師的叮嚀:

1.很抱歉又來麻煩您,因昨天練跑時不知是否衝太快而導致小腿後側肌肉整塊僵硬而疼痛(連走路都會痛),這是算抽筋,拉傷或是小腿脛骨?

2.為怕刺激受傷部位,故今天改以騎腳踏車加強心肺耐力,卻又不小心摔下,撞到同一腳之膝蓋.(上樓梯時會痛)

3.兩處現在均以冰袋冷敷中,但不知這樣需多久才能再練跑?在休息期間是否可做哪些活動?以確保體力及耐力.謝謝!(因為本月下旬要測驗了)



回應者:scwang
內容:我想你還是好好休息吧!待受傷的部位恢復後,再進行耐力測驗。

我覺得,你應該先進行一些全身性的伸展活動、以及腿部與腰部的肌力訓練,相關資料請參考運動生理週訊與健身個人教練的相關介紹。待你的肌肉能力能夠適應長時間的耐力活動後,再進行跑步或腳踏車的訓練。

運動的目的是為了身體的健康,不需要為了一次的測驗而拼命的訓練,養成運動的習慣在運動生理週訊中有相關的介紹。祝你在運動中找到樂趣,測驗有沒有過關不重要的。



回應者:philit
內容:因為此次體能測驗係某公務人員特考之第二試,必須跑進6分30秒方可錄取.(筆試及格方可參加此試) .故甚感困擾!

那我該怎麼辦才能迅速復原? ( 冷敷後最快需多少天?) 謝謝!



回應者:scwang
內容:1.「小腿後側肌肉整塊僵硬而疼痛(連走路都會痛)」如果這是跑步後的隔天才發生這是腓腸肌(功能在踝關節產生足底收縮)的遲發性肌肉酸痛,如果是跑步時就發生表示是腓腸肌的肌肉拉傷。肌肉拉傷大約需要二週才會恢復,遲發性的肌肉酸痛大約需要一週才會完全恢復。大概你跑步時,以腳尖跑步,造成每次腳著地時產生腓腸肌的過度離心收縮。記得跑步時要採用全腳掌跑步(正確得說法是要腳跟先著地後迅速將重心帶動到腳尖)。處理的方式除了要冰敷以外,可以採用冰動療法(ice)方式來處理,可能可以比較快恢復。不過,目前我建議你先去看醫師吧!復健科,請他安排復健,可以幫助你盡快恢復。

2.撞倒膝蓋是「挫傷」,處理的方式也是除了冰敷以外,加上按摩的方式(最好在受傷後的隔天才進行)來處理。

3.依我看,你目前的方式還是每天進行全身性的柔軟度訓練,以及腿部與軀幹的肌肉活動即可。當你的肌肉還沒有適當的能力時,想要進行心肺功能訓練、或者透過其他方式的心肺功能訓練,都無法讓你的肌肉在跑步時正常運作。



回應者:philit
內容:王老師說的沒錯.我是跑步時就發生的。大概是前天在最後100米衝刺時,以腳尖跑步所造成的腓腸肌拉傷我會遵照您的指示去看復健科醫生.

另所謂"全身性的柔軟度訓練及腿部及軀幹的肌肉活動"該進行哪些動作?可否再請王老師指導說明一下.謝謝您!



回應者:scwang
內容:相關資料週訊中有一些:

運動生理週訊第77期「伸展體操的注意事項(November.10.2000)

運動生理週訊第78期「重量訓練(November.17.2000)

最好還是參考「健身個人教練」吧!



回應者:philit
內容:多謝王老師:我會好好休息及復健的.

相關文章也已找到,多次麻煩您,真是感激不盡!



回應者:scwang
內容:不客氣!

其實如果能夠經常參與運動,適當的注意身體的體適能,也不至於這麼辛苦的。希望能夠養成每週至少運動三次、每次二十分鐘以上的運動習慣。



回應者:philit
內容:經過這次的經驗教訓,我獲益良多,相信對以後的身體運動及健康維護也會更有幫助的,再次感謝您!



回應者:小張
內容:先練習快走一個月,每天三十分鐘內走完四公里,不知不覺就跑起來了,你ㄉ配速及呼吸一定可以達到這ㄍ標準,試試看ㄅ。



回應者:philit
內容:多謝張兄:
只可惜我的測驗時間快到了(大約在一月下旬)
今天試著以慢跑方式恢復練跑
心肺耐力還夠,但時間用了8分半
因膝蓋撞傷尚未復原完全,尚不敢太折磨它
只希望膝蓋能早日恢復(不知還要多久?)



回應者:張
內容:根據個人經驗,膝蓋受傷需要完全休息,四十八小時後應該可以復原,每天早晚跑五分鐘快走十分鐘(快走ㄉ步幅約等於身高ㄉ一半)再跑五分鐘,十天後應可完成六分三十秒內跑完1200m,祝你成功!



回應者:philit
內容:是否即4000公尺以跑5分快走10分/重複兩次來完成?謝謝!



回應者:張
內容:大概是如此吧,不過練習的地點最好是避開運動場,以免單調,重點是努力的去完成時間,不必太在意距離。



回應者:philit
內容:了解.我來試試看.先謝囉!



回應者:philit
內容:想再請教王老師及張兄:
今天是恢復試跑的第3天,7分40秒跑完,又獲知1/27才考,我想我還有救!?.
1.但今天明明有暖身 / 按摩加伸展共約20分鐘,跑時兩腿卻都覺得硬梆梆的,且跑完右腳好像又拉傷的感覺,不知是何原因?抑或舊傷未癒之故 ?

2.如果跑完發現腳小腿有類似腓腸肌拉傷情形,是否還應繼續做收操呢?(例如我都慢走400公尺或倒著走400公尺)

3.或是應即停止任何運動而冰敷呢 ?

謝謝!



回應者:nomadicwu
內容:各位先進好:
關於這個問題我有一個小小的淺見。我於去年十二月時參加調查人員考試也面臨相同的問題。在我的經驗中,每一次會有八個人一起跑,其中不乏體能很好的人,只要跟著不停跑,最後再衝刺一下,應該可以跑進成績內。

不過我不知道你那個單位在錄取之後會不會每天有體能訓練。我這個單位聽說每天都會有體能訓練。

所以這裡我想請問各位先進。

第一我現在每天去跑步,從一千公尺慢慢加上來,現在四千公尺約二十八分鐘跑完,但是總覺得體能沒有什麼進步,請問有什麼辦法可以在增加我的體能讓我跑更快及更遠?

第二請問一下一般慢跑的速率是多少?因為有人說我跑太慢了。

Sincerely



回應者:scwang
內容:1.「跑時兩腿卻都覺得硬梆梆的」應該是一種肌肉的疲勞現象。

2.「收操」的形式相當多樣化,你也可以針對產生問題的肌肉進行伸展,在運動結束後進行冰敷是相當可行的作法。不過為了提高肌肉的代謝狀況,回家後應該進行熱敷。


1.「體能」的要素相當多,心肺功能是其一,速度也是其一。當你都是採用低強度進行長時間的運動訓練後,身體機能的適應會讓你的心肺功能提升,速度的部分則因為刺激不夠,當然不會有顯著改變。增加訓練的內容才能夠提升全面性的「體能」。例如要增加速度的訓練、速度耐力的訓練、協調的訓練、敏捷的訓練、……,如此你的能力才可以全面性的提高。

2.「一般慢跑的速率是多少?因為有人說我跑太慢了。」既然是慢跑,當然就沒有速度或速率上的限制囉!「你跑太慢嗎?」你可以參考運動生理週訊中有關運動強度判定的相關說明。也可以參考週訊中有關「間歇訓練」一文的說明,增加訓練的強度與訓練量。



回應者:philit
內容:謝謝王老師:

您所謂"肌肉疲勞的現象"是否係訓練過度或是因飲食有所缺乏或其他原因所引起的?我該怎麼做才能加以改善呢?(我腳受傷應該不會訓練過度吧?)



回應者:nomadicwu
內容:Dear scwang:

謝謝您的指導,相關的文章業已找到。我會嘗試看看。

Sincerely



回應者:張
內容:跑完腿會肌肉僵硬,

跑完腿會肌肉僵硬,我想這應該是平常缺乏運動,臨時想急於達到目標的關係.依您目前訓練的狀況,我想應該有機會達成目標.因為平常練習的速度,算是輕鬆跑.真正比賽或測驗會比較快(約快六分之一).



回應者:philit
內容:多謝張兄:
如果照你說的,到時候能縮短1/6的時間
那我現在7分20秒,到時只要6分鐘就能跑完
豈不太好了,真的會這樣嗎?



回應者:阿湯
內容:很難!



回應者:scwang
內容:跑步的能力確實會隨著生理與心理的狀況而有一些起伏,有時候會是縮短跑步時間,有時候卻事與願韋。記得在你要測驗的前三至四天,僅進行一些伸展與短距離的輕鬆慢跑,這樣在測驗時比較容易出現優於一般時間表現的狀況,其實,只要你的體重不是太重,要完成測驗的要求是不困難的。最重要的就是要先有信心。



回應者:philit
內容:謝謝王老師:
想再請問在最後三天
1.伸展運動的時間?
2.慢跑的時間或距離?
應該要多少才夠(而不會退步)
3.這三天如各吃2根香蕉是否有幫助?
謝謝!



回應者:scwang
內容:1.慢跑的部分要比你平時進行的訓練量還少至少一半,伸展活動則可以完全相同。

2.請參考運動生理週訊第84期減量訓練策略對運動訓練效果的影響(February.02.2001)(作者:林信甫)。

3.香蕉?應該不必特別去吃,增加澱粉類的攝取量即可。例如米飯、麵包、麵食等。若有問題請參考「運動生理學」網頁中有關飲食的相關建議。



回應者:philit
內容:謝謝王老師:
相關文章已經找到,現在較令人擔心的是膝蓋還沒好,雖然復健醫生說可以練跑,但因只要一"起跑"膝蓋就會感覺酸,(大約在跑800公尺後才比較沒感覺)故今天仍不敢太過硬衝,只跑在7分15秒.上次1月8日受傷前我剛好跑進6分30秒,而受傷後最佳的成績是只達6分50秒,故我又擔心這幾天如減量練習會不會到時只能跑6分50秒?或是我應先練跑進6分半後才減量練習呢?再次謝謝您的耐心解答!



回應者:philit
內容:再度請教王老師:
請問跑步當天是穿短褲或長運動褲跑比較有利?
賽前一天睡眠狀況是否會影響成績?謝謝!



回應者:philit
內容:抱歉!王老師:
臨時又想到一個問題:
1/27當天如果戴護膝對跑步成績有幫助嗎?
謝謝!



回應者:scwang
內容:1.減量的部分是希望能夠避免疲勞的產生,反而有害測驗的成績。如果你發現每天早上睡醒時的心跳率沒有顯著的增加,就代表你的身體生理狀況處於正常的狀況。

2.穿著以你平日練習的狀況即可。

3.睡眠的部分。缺乏睡眠則會對情緒、警戒心及完成複雜的腦力工作的能力產生負面的影響。對身體而言,大部分的研究顯示減少睡眠 4小時以上及最高到60小時時,運動能力並沒有顯著的減少。然而,睡眠被剝奪者仍報告他們運動時,需要比平常付出更多的努力,也就是說,身體的能力是可以的,但在意志方面則是勉強的。加拿大的一群研究者對33名志願者從事兩天的睡眠被剝奪後,對工作或運動的影響,結果顯示在肌力測試方面沒有影響,然而在工作表現卻顯著的降低。受試者表示有困難的時刻在刺激他們從事像背沙包、快走30分鐘或是以手推車推重物。這群研究者的結論是,雖然睡眠被剝奪的人也許有生理的能力去做這些工作,然而情緒的干擾、感知能力或甚至是反覆的工作的本質,降低了個人去維持一個平常工作水準的能力。(運動生理週訊第41期運動與睡眠,January.21.2000)

4.在運動競賽中,自信心與動機是相當重要的影響因素。帶著「我就是要成功的心情」,適當的配速,就可以很輕鬆的過關,加油吧!



回應者:philit
內容:多謝王老師:
1.照您這麼說來,充足的睡眠對當天的鬥志及臨場應變比較有利,對不對?
2.那我應該安排在跑前多久起床對身體各部位及肌肉的甦醒較有利呢?
例如當天08:20報到,而09:00測驗,該幾點起床較理想?
3.是否還應將吃早餐的消化時間算進去呢?
4.當天如穿戴護膝是否對減輕膝蓋疼痛及全力衝刺 / 縮短時間能有 所 幫助 或是反而不利於跑步呢?
5.另因我家居高雄,也都在高雄練跑,而測驗在台北.
兩地的溫差大概6-8度, 如此溫度降低是否會對成績會有不利影響?
我該如何克服呢?
問題很多而瑣碎,耽誤您不少寶貴時間,真不好意思! 真是 謝謝您!!



回應者:scwang
內容:1.以你要跑得1200來說,睡眠大概沒有多少關係!

2.跑前多久起床?通常要在跑步前2小時用餐最好,如果是流質的食物,最好在跑步前1個小時以上進食。

3.「護膝」大概僅有保溫與心理上的幫助,帶著跑步不會有限制、不過大概也沒有多少好處!

4.克服溫差,台灣的氣候大概都不會太冷的,多做一些熱身運動,熱身時穿風衣外套即可。



回應者:philit
內容:了解了.
謝謝王老師!



回應者:scwang
今天考試了,雖然下雨了,希望philit能夠測驗通過。



回應 : 1 scwang時間 : 2002/1/29 上午 07:58:27 From : 211.74.94.48

回應 : 42 philit 時間 : 2002/1/28 下午 11:12:00 From : 203.133.111.105
多謝王老師及大家的關心,
昨天早上在毛毛雨中的師大積水操場考試
15人一組.我是本組最後一名
但成績卻也有及格(6分鐘整,幸好腳傷未發作)
這最應該感謝 王老師這陣子不厭其煩的鼓勵.指導及解惑!
使我能有超乎想像的表現,
同時在這個月來,也學到不少運動的正確觀念.
真是太感激 王老師了 ! (當然也謝謝其他熱心網友的鼓勵!)
謝謝您們 !
祝您們身體健康. 萬事如意!!!



回應 : 2 Rea時間 : 2002/2/14 上午 10:22:38 From : 4.41.239.32

請問一下:1200m 是三圈嗎? 因為我住在外國, 所以四圈=1600m=1 mile? Thanks


回應 : 3 scwang時間 : 2002/2/17 下午 08:21:30 From : 140.123.5.16

是的!標準田徑場地每一圈400公尺。


回應 : 4 Rea時間 : 2002/2/19 上午 06:56:27 From : 4.41.239.32

喔...謝謝! 那可不可以請問如何能在6"00'內跑完1600ㄋ?

1600m 是 1 Mile bah... 不好意思, 美國的單位不一樣.. Thanks!


回應 : 5 scwang時間 : 2002/2/19 下午 03:10:37 From : 140.123.5.17

那要先看看你的能力囉!目前的成績如何?年齡?


回應 : 6 Rea時間 : 2002/2/22 下午 02:22:35 From : 4.41.239.32

我記得是 6'24'' for 1600 eh... 今年14..


回應 : 7 rug時間 : 2002/8/17 下午 03:23:44 From : 210.71.24.87

可..為何不可...
1500公尺5分鐘內跑完的大有人在.
況且紀錄還是在3分50秒以內的....1500公尺


回應 : 8 小果時間 : 2002/8/25 下午 01:33:13 From : 210.58.57.70

請問標準400公尺跑道的長度是指內圈或外圈的園周長呢??
Thankx!!!!


回應 : 9 小似時間 : 2003/6/10 下午 05:24:46 From : 61.219.36.54

王老師你好>我是一位軍人>國小一圈是200公尺、3000公尺應要跑15圈才對、但上級說要跑18圈、我也不能說什麼>我今年26歲、3000公尺跑15分、但我必需要跑進13分才可、怎麼辦?救救我好嗎王老師>我知道3000公尺一開始要深呼吸、深吐氣、速度也要慢>但我每次都跑的上氣不接下氣>又被人取笑>用間竭訓練有用嗎>每1到6圈跑4分休息1分鐘6到12圈跑4分休息1分鍾12到18圈跑5分鐘>這樣有用嗎>>王老師我應如何配速、呼吸呀>一開始要跑很快嗎???還是慢慢跑>>我還有一個問題??我每天都慢跑7000公尺有用嗎>>


回應 : 10 小妹時間 : 2003/6/21 下午 10:21:31 From : 218.164.93.148

我之前跑步的時候有在跳的感覺~而且跑的蠻快ㄉ~且不會累
但是小腿很容易酸~~硬掉~~~~可是~現在不會有那種感覺~
為什麼??


回應 : 11 gordon時間 : 2003/7/2 下午 01:24:07 From : 210.202.43.168

標準田徑場內圈一圈是400公尺,
那外圈一圈呢?


回應 : 12 時間 : 2003/8/19 上午 11:36:01 From : 61.70.201.253

我都沒什練習ㄟ..但我對長跑瞞有自信.高一ㄉ最高紀錄是6分整.08秒.1600公尺.後來就到高3也差不多.該怎麼練習我可能沒辦法..但是呼吸法很重要吸~吸~呼.我都這樣跑3年而且到最後跑完也不會太喘感覺還有力氣在跑..有些人到最後幾圈都喘ㄉ跟什一樣.所以就這樣給你參考吧


回應 : 13 scwang時間 : 2003/8/26 上午 12:00:27 From : 61.57.208.44

回應11:參考討論區主題「田徑場的跑道設計


回應 : 14 小魚時間 : 2003/11/9 下午 08:47:56 From : 210.202.64.163

跑步為什麼會喘?


回應 : 15 小堂時間 : 2004/6/13 下午 09:07:29 From : 61.30.205.29

訓練後為什麼會氣喘呢?


回應 : 16 阿吉時間 : 2005/1/5 下午 03:54:48 From : 211.21.158.12

怎樣訓練1600公尺跑5分以內?


回應 : 17 epsport時間 : 2009/6/16 下午 09:04:03 From : 140.123.226.99

主題:3000公尺14分50訓練方法
發言 : yukiko 時間 : 09/06/16(17:42:33) From : 61.62.184.98
請問各位大大
3000公尺要跑到14分50秒左右要怎麼練呢
很多人都說一直跑就可以進不了
但總覺得一直沒什麼進展
爬文有看到間歇訓練方式
不知道對於有時間限制的長跑
間歇訓練是否適用呢




心肺適能訓練的理論與實務(2008) 健康運動的方法與保健(2002) 運動生理學問答集(2002) 運動與健康(1998) 運動技術分析-運動生物力學研究方法(1996,2005)
運動生理學網站