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運動生理週訊運動生理週訊電子報
Online ISSN : 1814-7712
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主題:如何訓練中長距離跑步的能力?
發言 : scwang 時間 : 01/09/09(16:44:05) From : 140.123.5.16
運動生理週訊(第104期)

如何訓練中長距離跑步的能力?(September.07.2001)

王順正整理

  學生時代,我是一名優異的排球隊主攻手。不需太多重量訓練,天生擁有異常優異的爆發力。但是,耐力卻很差。請問,這是什麼原因?178cm 的身高、70kg的體重,應算標準體格ㄚ!服役期間,自己亦是精誠連中的箇中好手,樣樣測驗都滿百,唯有3000公尺跑步,無論如何訓練,總無法有可觀的進步,自覺真是奇恥大辱!如今,服務單位要求1500公尺的跑步測驗,試過多種訓練方式,跑步呼吸調氣法,總是成效不彰。請問:(一)、應如何加強訓練此等1500m中長距離跑步的能力?(二)、1500m跑步最佳的呼吸調氣法為何?如何配速最妥當?懇請各位田徑專家、教練、選手,貴為指點,謝謝!(line網友於2000/09/17(22:00:19)提出的討論主題)


回應 : 1 Normalin 時間 : 2000/9/18 上午 09:55:28 From : 163.30…

  排球攻擊手3000公尺能力不佳,應屬正常。你的情形印證了運動的能量系統的概念與事實:排球攻擊屬無氧性能力,3000公尺則屬有氧性能力,兩者無法(不易)相輔相成。我的建議是你可先縮短距離,加快速度練習。如先用400公尺,以約最大努力跑400公尺跑的八、九分力量跑,每次訓練約4至8趟,訓練約2至3週。再以最大努力跑800公尺的八、九分力量跑800公尺每次訓練約4至6趟,訓練約2至3週後,再以最大努力跑1200公尺的八、九分力量跑1200公尺,每次約4趟,最後嘗試最大努力跑1500公尺,大概可以達到你的目標(一週訓練至少兩次才可能有效)。

  一般說來,訓練距離長於1500公尺的訓練方式,也會有效,只是效果可能稍差些,因為每次訓練的速度,由於距離長,速度勢必要慢下來,因此雖然有效,效果將較差(或許你以前都跑長了,以致於成績不易進步)。

  以上是很粗的訓練建議處方(更正確的處方須看跑步訓練之專書了),1500公尺的訓練確實比較辛苦,因為有氧與無氧能量兼顧(對等尖好手而言)。依我看,對你來說,可能大部分屬有氧成分(因你非頂尖選手),因此情況可能尚好。我猜想貴單位的標準應該容易達成,我的理由是一個標準不可能設定得讓許許多多的人都不及格。對非運動員來說,我猜你可能30歲了,1500公尺,應該不算中距離,而是屬長距離了。記住,訓練時縮短距離,增加速度。

  呼吸的方法可以配合腳步,一呼一吸試試看,或呼呼吸吸,我看你容易應付呼吸的(也注意你的腿肌耐力,但問題可能不在此)。我高中與大學時是跨(高)欄選手,我長跑也是困難多多。我以運動生理學的背景,來回答你的問題,希望你能滿意。祝你成功!


回應 : 2 400m 時間 : 2000/9/19 上午 12:52:11 From : 163.32…

(一)、中長跑訓練大概有越野跑、間歇跑、反覆跑、變速跑和模擬比賽等訓練方式。非專業選手練習中長跑的方法多半是採長跑或越野跑的方式,這種方式固然有顯著增強心肺耐力的效果,但對速度的提昇卻非常有限(尤其是中距離項目)。我的建議跟運動生理學網站的林老師差不多,可多使用間歇跑和反覆跑的方式來練習,但有些不同的意見是,長短距離穿插練習,而非依照 400、800、1200、1500 的順序,而且在每週可排定一次較長距離的練習。(建議練習三次以上)

(二)、關於配速,我建議你採勻速跑的方式,就是採用較為均等的速度來跑完全程。換氣則可使用「兩步一吸、兩步一呼」或「一步半一吸、一步半一呼」的方式,另「一步一吸、一步一呼」通常用於最後衝刺階段。

(三)、使用間歇跑、反覆跑或變速跑的方式練習,在感覺上會比較累,身體負荷也大些,因此請多注意自己的體能和身體狀況來調整練習份量。

(四)、找到一些資料,你參考看看。http://www.au.edu.tw/ox_view/club/tf/tf/1.html


網站的回應

  lion網友於一年前在本站討論區中提出「如何訓練中長距離跑步的能力?」這樣的討論主題。對於經常到網站的網友來說,大概已經很少進入討論區的早期討論主題;對於剛剛進入本站的網友來說,要在網站的資訊中找到這樣的主題似乎並不容易。因此,將討論區中不錯的討論主題編輯起來做為週訊的內容,不僅可以將網友有興趣的問題傳遞給每一位訂閱週訊的網友,還可以適當的調整與編輯討論區,避免討論區討論主題過多的缺點。

  無論如何,每一位參與討論的網友,不管你(妳)的意見是什麼,都是對於提出問題網友的鼓勵與支持,將大家的意見與討論內容好好保存起來,也是網站的責任。期待有更多的網友能夠參與網站討論區的討論。

回應 : 1 scwang時間 : 2001/9/9 下午 05:44:59 From : 140.123.5.16

有關跑步時的呼吸方式請參考運動生理週訊第二期跑步時的呼吸調節(April.16.1999)


回應 : 2 泡泡時間 : 2003/5/7 下午 03:49:53 From : 61.225.200.173

請問一下練習田徑為什麼體育老師都說閒歇跑很重要呢,漫搞不清楚的說能跟我說一下嗎


回應 : 3 scwang時間 : 2003/5/7 下午 04:37:27 From : 140.123.5.19

運動生理週訊第48期「間歇訓練(March.10.2000)

依據人體運動時的能量供應觀點來看,長期進行等距離的低強度、長時間
運動訓練後,確實會造成有氧能量供應系統的能力提昇,但是,ATP-PC能量供應系統與乳酸能量供應系統則不容易出現明顯的進展。其實,早在六、七十年以前,Roger Bannister即採用間歇訓練(interval training)的方式進行跑步的訓練。Bannister不僅是第一位突破4分鐘(一英哩)的優秀運動員,而且他還是一位醫生。由於,學校與醫院的工作很忙,每日訓練的時間相當有限,因此想出間歇訓練的方式進行訓練。這種將跑步距離分段的間歇訓練與間斷性訓練(intermittent training) ,仍然是目前世界上優秀跑步選手經常採用的重要訓練方式之一。


回應 : 4 小羅時間 : 2004/8/24 上午 10:20:44 From : 192.192.90.201

肌力及肌耐力訓練需要較長的時間--約八週以上才能見效;
神經傳導及意志力加強訓練,只要60分鐘,
如果您配合及實際跑的感覺很好的話,會有神速的成效,您的信心會受到自己的肯定,從此可能會愛上長跑,至少不再怕它了。(數十位BMI大於29伙伴的心聲)
本實驗因才疏學淺僅完成實験,尚未發表,
如您想試試,不妨來電,有空到內湖乙趟,實地操作約60分鐘即可。*********--小羅,,請先電知,以利時間安排。
『推展全民運動是我的職責,提昇國軍戰力是我的目標。』共勉之




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