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運動生理週訊運動生理週訊電子報
Online ISSN : 1814-7712
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主題:基礎代謝
發言 : scwang 時間 : 01/07/29(18:10:08) From : 140.123.226.99
運動生理週訊(第101期)

基礎代謝(July.27.2001)

吳忠芳

  基礎代謝(basal metabolism)是指「維持一個人生命力之最低熱量需要,亦即維持呼吸、心跳、血液循環、體溫、腎臟過濾等生理活動所需之熱量需要。去除食物消化吸收代謝及肌肉活動所需之熱量需要,故通常在飯後十二小時,清醒靜臥、正常體溫、無異常身心壓力及在舒適環境等情況下測定之。人之基礎代謝除在嬰兒及青春期有二度較高之基礎代謝率外,概隨年齡增加而降低。」除了年齡之外,體溫、性別、身體活動量、壓力、賀爾蒙……等,都影響到基礎代謝的高低。通常,評量基礎代謝時,為了簡化評量的可能性,通常以休息代謝(rest metabolism)來代表人體在安靜休息時的最低熱量需求(躺臥休息一小時以上)。

  運動生理週訊第99期「運動的能量消耗評量」與第100期「不同運動(活動)方式的能量消耗評估」中,有關運動時能量消耗的推算,皆是以運動者的基礎代謝來評量能量消耗的多寡。特別是在100期中的能量消耗評估(吳顥照主筆),即以METs為計算的基本單位。所謂的METs即指基礎代謝而言,通常是以每分鐘、每公斤體重消耗3.5毫升的氧氣為準。因此,一位70公斤的人,整天臥床休息,至少也需要3.5(ml/kg/min)*70(kg)*24(hour/day)*60(min/hour)=352800(ml/day)。每天352.8公升的耗氧量,約可以消耗352.8(公升氧氣)*4.8(kcal/每公升氧氣,假設休息時的呼吸交換率為0.8)=1693.44(kcal),也就是說每天的基礎代謝達到1700kcal左右。

  通常,一個人每天的基礎代謝約在1200kcal至2400kcal之間(上述70公斤者的例子為1700kcal左右)。由於,基礎代謝佔人體每天的能量消耗量的百分之60至75(下圖),因此,如果能夠增加基礎代謝,即可以很輕鬆的達到增加能量消耗的目的。


每日能量消耗
(Wilmore & Costill,1994)


  有一項針對台北市1620名女性的問卷調查發現,有四分之三的受測女性認為自己應該減重,可是根據受測者的體重與身高所推算出來的「身體質量指數(BMI)」,卻只有40%的女性真正需要減重。另外,問卷調查也發現,大部分的女性減重偏向利用飲食控制、非持續性運動、減重食品與藥物,反而利用持續運動的女性只有兩成左右。從以上這兩個問題看來,是乎大家對基礎代謝的觀念還不甚瞭解。事實上,運動可以有效達到增加「基礎代謝」的結果,進而增加每日的能量消耗。利用飲食控制、減重食品與藥物來進行減肥時,基礎代謝將會隨著體重的降低而減少,進而提高了減重的困難度(因為每日的能量消耗量逐漸降低)。

  一般來說,較安全、有效且省錢的減重方法,就是運用控制飲食及增加能量的消耗觀念。如何增加基礎代謝?讓睡覺也可以增加能量消耗,已成為相當重要的體重控制課題。適當的身體活動(建議每日輕鬆運動30分鐘以上),不僅可以直接增加每日的能量消耗,同時還可以提高基礎代謝率,進而達到長期體重控制的目標。


  建議閱讀:
運動生理週訊第五期運動與體重控制(May.07.1999)
運動生理週訊第21期運動時的能量消耗(August.27.1999)
運動生理週訊第36期燃燒吧!脂肪(December.17.1999)
運動生理週訊第50期運動的能量消耗與體重流失(March.24.2000)

回應 : 1 阿賢時間 : 2003/10/10 下午 04:15:49 From : 61.230.137.91

請問一天若運動消耗3000大卡的話,那假設佔一天的30%,那當天的能量需求即為3000/0.3=10000大卡是嗎


回應 : 2 scwang時間 : 2003/10/11 上午 12:10:29 From : 61.57.208.44

先看看上述文章中的圖形,你會發現基礎代謝率雖然通常佔每日能量消耗約60至70%,可是,「一個人每天的基礎代謝約在1200kcal至2400kcal之間(上述70公斤者的例子為1700kcal左右)」。因此,不管你今天的運動能量消耗是否達到3000kcal(這是很困難的),每日基礎代謝率仍在1200kcal至2400kcal之間,累計你的能量消耗量約3000kcal加上1500左右(需考量體重與是否經常運動),約在5000kcal上下。




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