運動生理學網站 會員:未登錄 登入 忘記密碼 申請加入會員  會員7485  部落格5  


運動生理週訊 回週訊首頁

運動生理週訊運動生理週訊電子報
Online ISSN : 1814-7712
版權所有 未經同意 請勿轉載或節錄

運動常識 訓練概論 能量來源 呼吸循環 肌肉骨骼 運動體能 訓練方法
身體組成 運動營養 運動環境 運動傷害 研究方法 網站發展 相關訊息

主題:運動與體重控制
發言 : normalin 時間 : 20/12/11(15:24:11) From : 140.123.226.247 分類 : 運動常識
運動生理週訊(第447期)

運動與體重控制(December.11.2020)

林正常

體重超標誰之過?

  雖說「運動是良藥 (exercise is medicine)」,但運動在體重控制的功效,常令運動護衛者有難言之苦。

  在運動場所,偶而可以看到一些人,挺著大肚辛苦運動著。這些人,可能因為體重超標,才走入運動場。每次碰到,就想勸他們,先行減重再來享受運動吧!

  但是,減重談何容易,人類的祖先餓到了。人類老祖宗,不辭辛苦,翻山越嶺,為了找食物充飢,維持生命。害我們這些後代祖孫殘留滿身的飢餓基因,偏偏臺灣又是美食天堂…。

  體重失控原因很多:熱量累積過多、能量消耗不足、遺傳因素、心理因素、社會因素等等不一而足。說實在的,對於肥胖的人,運動絕對不是首選。最好先好好控制飲食,讓體重稍稍變少後,身體負擔不會太大,再來運動,會更加稱心如意。

超重者的最佳運動

  超重過多的人,以非載重式的運動 (non-weight bearing exercise),如騎腳踏車、游泳、室內划船器、室內踩車與阻力訓練等為宜。非載重式的運動,身體負擔較少,較不傷身。超重過多的人,從事阻力訓練,不會很喘、不會滿頭大汗,再好不過了。先練就強有力的肌肉,比較有能力克服地心引力,才能開始啟動漫長的運動與體重控制的戰爭。超重過多的人,堅持要先做耗能較多的跑步或快走、爬山等,終將功敗垂成。

  另外有一種人,出自於骨架大、骨頭重、肌肉多,體重縱使不夠標準,血壓、血脂、膽固醇也正常的人,大可不要理會身高體重對照表,盡情享受運動的樂趣。

超重起於運動不足?

  將體重過重都推給運動不足是不公道的,運動始終不是為了控制體重而存在的。如果不是太平盛世,吃喝容易,食物唾手可得,人類體脂肪不致於過度堆積。

  現代人運動的目的,應該是:為了快樂,為了健康,最後才是協助控制體重。光靠運動的體重控制,可能效果沒有純粹控制飲食的體重控制般的有效,因為,時間久了,會增加肌肉組織的量,以致於效果沒有很吸引人。另外,還牽涉到食慾是否因為運動而改變的問題。

運動不是單一解方

  藉運動消耗與節制飲食,雙管齊下的控制體重的方式 (如目標能量負平衡500 kcal時,運動消耗250 kcal,少吃250 kcal),應該是最值得鼓勵的。懶得運動,僅靠節食 (如節食500 kcal,不做運動) 的控制體重方式,肌肉終將萎縮,影響健康與活力。

肌肉也是內分泌器官

  運動介入,尤其是阻力訓練,會增加肌肉組織的量。讓肌肉組織量增加,正是追求健康再好不過的身體結構上的理想變化。運動減少妨礙健康的脂肪組織之過度堆積,增加健康有益的肌肉組織。盡管體重可能變化不大,運動卻能減少內臟脂肪量。近年來,科學家證實肌肉組織,不單是運動器官,它也是不折不扣的內分泌臟器。肌肉收縮時,分泌對健康有益的肌肉激素,正面地影響著身體。肌肉酵素可能介入運動對於健康的效果,尤其在抵抗慢性疾病,諸如糖尿病與心血管疾病的抗發炎效果 (J Appl Physiol 98: 1154-1162, 2005)。

運動效果的焦點轉移

  Hopkins等 (2010) 指出,長期運動在人類飲食行為的反應是相當不同的。有些人,對於運動引起的減重敏感或抗拒,以致於改變能量攝取,降低了減重的效果,這些人增加禁食狀態下的食慾;有些人卻可以忍受飢餓與運動引起的能量短缺 (energy deficit),食慾卻可能被用餐後的飽食訊號所抵消 (Curr Opin Nutr Metbab Care 13: 635-640)。

  人類無論短期或長期的運動,在生物學與行為學上的反應,是相當分歧的。這些交互反應,決定體重變化的結果。有些人,長期運動卻會刺激代償性的能量攝取,以致於減少減重的效果。不過,這種人,即使體重沒有因運動而減輕多少,在身體組成上,增加骨骼肌量,降低內臟脂肪量方面,以及在健康指標上,乃至防範疾病的效果上還是相當值得的。

  2018年新出版的運動指南 (Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition) 指出,對於成人與老人,規律運動可以降低包括膀胱、乳房、結腸、子宮內膜、食道、腎、肺與胃的癌症風險。就本文主題相關的運動效益方面,此指南也揭露,運動可以延緩或減少體重 (隨年齡增長) 的增加,可以減重 (尤其是與減少攝取能量相結合時),並可避免初次減重之後的體重再度增加 (weight regain)。

體重的減少與維持

  其實,體重控制包含體重的減輕與體重的維持。減重是一時的努力,體重的維持,是終生的奮鬥目標。體脂肪百分率偏多的人,不妨先行節食減重,再做運動減重。當然運動減重或節食減重雙管齊下最為理想,譬如:運動消耗目標能量負平衡量的一半,飲食方面負責另外一半負平衡。因為這種人的體能通常較弱,要藉運動單獨減重,減到相當幅度通常會很辛苦。當然,這種人要節食,可能也很辛苦,以致於陷入兩難。

先了解身體組成

  做體重控制決策前,應做身體組成評估。現在生物電阻體脂肪評估儀器已相當普遍,各家醫院常用此儀器量測身體組成。但是,身體組成常有盲點,讓愛好運動的人失望。圖1取自一家醫院健康檢查的評估報告。顯示超重甚多,包括體重、身體質量指數嚴重過高,但是,脂肪組織偏離可接受的範圍不遠,超重的主因在於肌肉組織的量 (60.8公斤,約標準值的135%)。這種人,或許運動再多,只能做到維持體重。


圖1 身體狀態評估報告

重視行為的改變

  體重控制策略,應著眼於飲食與運動的行為改變,從改善生活習慣做起,包括生活化的身體活動策略與「斤斤計較」的攝食行為。

  匹茲堡大學的Rena Wang與科羅拉多大學的James Hill,共同成立體重控制登記中心 (National Weight Control Registry),讓減重幅度大於或等於30磅 (13.6公斤) 並且維持1年以上的人登記,結果發現這些成功減重者,有75%的人,每週 (運動) 消耗超過1000千卡,有54%的人,每週消耗2000千卡。消耗2000千卡約需每週從事200分鐘的中等強度運動。根據登記結果,成功減重者的7個關鍵 (取自運動生理學,藝軒圖書出版社, 428頁) 包括:
1.大量的身體活動。
2.限制看電視時間 (有63%,1週內少看電視10小時)。
3.低卡路里、低脂肪飲食 (1天僅攝取1380千卡,脂肪低於30%)。
4.持續控制飲食 (規律地攝取相同的食物)。
5.早餐吃飽 (多於78%的人,每天吃早餐)。
6.高度的飲食控制 (良好的控制進食)。
7.自我監控 (高過50%的人,定期量體重,紀錄每天食物攝取)。

  想要控制體重的人,對於這些要點,可以逐一檢核,看看自己已經做到了多少?那些還有待努力的呢?

 共有 0 回應


  回上頁   發表回應
運動生理學網站
運動生理學網站 科學化跑步訓練
運動生理學網站 台灣高地訓練服務平台
運動生理學網站 成績預測與訓練處方
體能商(PFQ)架構圖
運動生理學網站 銀髮重量訓練
IFITVII

心肺適能訓練的理論與實際

epsport-ad

大專高爾夫學刊
Google+

運動生理學網站粉絲團
epsport-ad

運動科學教育研究室
教育部體適能網站
台灣運動生理暨體能學會
華人運動生理暨體適能學者學會
中國運動生理學會
ACSM
運動科學論壇
O.K. 運動訓練科學網