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運動生理週訊運動生理週訊電子報
Online ISSN : 1814-7712
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主題:運動與排汗
發言 : normalin 時間 : 20/10/05(15:54:48) From : 140.123.226.247 分類 : 訓練概論
運動生理週訊(第434期)

運動與排汗(October.5.2020)

林正常

  流汗給人的印象是正向的,是「認真」的表徵。過去,有長官要到訓練中心視察時,教練會先讓選手努力操練一番,個個汗流浹背,讓人感覺賣力在訓練著。早期的身體操練,甚至有教練故意不讓選手喝水,「耐渴訓練」也是訓練的重要課題。

  時代在進步,冷氣設備的訓練場所,不再背上享福、偷懶與浪費的罵名,人們已普遍接受在冷氣環境下訓練,因為這可以增加選手訓練的強度或份量,可以增加訓練績效。運動場所不少人也開始重視熱天要多喝水,戶外運動時,不少人攜帶水壺,隨時補充水分。

為何排汗呢?

  排汗有什麼用呢?汗水的成分,當過兵的人會有很深的體會,草綠色的上衣,尤其是背後,在盛夏,經常可以發現沾滿汗水留下的白色 (鹽巴) 痕跡。

  人是恆溫動物,維持正常體溫約37℃。體溫一天之內的波動不會超過1℃範圍。

  體溫又是哪裡來的呢?一天3餐吃下的食物,每天約有2000~3000 Kcal (千卡),其中,約有25%做有用的功,剩下75%的熱量,以體熱形式,儲存在體內。多餘的體熱,必須排除。

  安靜時,人體每1分鐘產熱1.25~1.50 Kcal,每小時約90 Kcal。如果沒有排熱機制,一天累積的熱超過2000 Kcal (90 Kcalx24=2160 Kcal)。運動時,能量代謝增加數倍,體熱的產生量水漲船高。日本學者森谷曾經估計一個體重70公斤的人,如以75%最大攝氧量之運動強度跑一趟馬拉松,機械的能量效率如22%,約有1992 Kcal以熱的形式存在。如果跑步中,無法散熱,體溫會由37℃,增加到71℃。

  可是,問題不致於發生,因為人體有完美的散熱機制,跑完馬拉松,體溫只增加3℃而已。

散熱機制

  人體散熱機制,包括汗腺排汗、肺呼氣排熱與尿液排熱等,其中主要散熱管道是汗腺排汗,肺 (呼吸) 排氣散熱次之,尿液因為運動進行中,排尿遭受抑制,尿的散熱微乎其微。

  每1克汗,在皮膚表面蒸發,可以帶走0.58 Kcal的熱。透過排汗,將肌肉的產熱,帶到體表的皮膚,以蒸發的方式散發。環境越乾燥,蒸發越多,感覺不會太難受,如果空氣的相對濕度達到飽和 (100%),運動者無法蒸發散熱,就會運動得相當的辛苦。

  運動時,排汗率增加,汗水通過汗腺的速度快,時間短,以致汗中鈉與氯離子「再吸收」受到影響,隨汗水流出的量增加,大量鈉與氯 (氯化鈉=鹽分) 流出體外。表一是血漿與汗液中,電解質的比較。表中顯示,汗液是低張的 (hypotonic),比血漿更少電離子。

表一 血漿與汗液電解質的濃度 (mEq/L) 比較
總和
血漿 140100413245.5
40-6030-503-51.5-575.5-120
(Costill, 1980) (運動生理學,林正常,P. 253)

嚴重排汗的後果

  一個體重50~75公斤的人,在既熱又濕的環境下運動1小時,流失的汗水約1.5~2.5公升左右,相當於體重的2~4%。流汗讓體溫維持在適當水準,卻有一些副作用 (如表二)。

表二 流汗可能的副作用
流汗體重下降幅度可能副作用
1%增加直腸溫
3%影響運動表現
5%熱衰竭
7%相當危險
10%中暑

  運動持續時間更久的話,汗水流失嚴重,因為汗水主要是水,可能釀成血量嚴重降低,血壓嚴重下降。中暑的人,由於人體啟動保護機制,關閉皮膚上的汗腺,以致皮膚表面粗燥,造成體溫更加上升,最後人勢必倒下。這是為什麼強調夏天運動要多喝水的理由。究竟要喝多少水才夠,可以藉體重值作為基準:

體重減少量=流汗失水量=水分流失量=須補充水量

  除體重測量可以窺知應補充水分外,由口渴的感覺,多少也可以知道需要喝水。不過,研究發現如果水分迅速流失過多,光憑口渴的感覺無法確實反應出缺水的程度。最好還是以體重的下降做為水分補充的依據。

  水分補充是否已經補足,如何知道呢?運動者在運動後,休息一個晚上,隔天起床時,可以觀察尿液顏色。尿液夠清澈,呈淺黃色表示沒有缺水,如果呈深褐色,表示水分的攝取還不足夠。談到補充水分,水分攝取要領如何呢?

水分攝取的要領

  活動前2小時,可攝取500∼800毫升的水。即使活動啟動前瞬間,攝取150毫升也應有幫助而無妨。活動過程可再多次補充水分,視情況每15分鐘,可以喝100~150毫升的水 (這種量能夠吸收,又無妨礙)。攝取水分的溫度,建議在15℃~22℃間,切忌一次飲用太多的水,因為活動中,每1小時,腸胃只能吸收約800毫升的水,多喝也無法吸收。

  身體活動時,是否攝取運動飲料較好呢?不可否認的,運動飲料比白開水或礦泉水更加可口。但是如果沒有流很多汗,如失水達6磅 (2.73公斤) 體重以上時,沒有必要飲用多加鹽分的飲料。

  如果活動持續超過1小時,如馬拉松、路跑、長途騎車、足球、橄欖球、高爾夫甚至網球,活動斷斷續續,天氣又炎熱時,水分才有必要考慮添加醣類或電解質,或加鈉 (每公升水加鹽0.5~0.7克),以增加口感,並幫助保留水分,避免過度飲水,發生低鈉現象。切忌因為流汗很多,就猛灌「白開水(淡水)」。

  在夏天你參加的運動,是否會有汗水大量流失的情形?可以在場地旁放置一具體重計,活動開始時測量,活動結束時,再量一次,觀察體重的流失究竟有多少公斤。在真實的情境,可能不容易做到中間不喝水,也可能需要上洗手間,喝水量以及排尿量都要一併考量。

身體的熱適應

  身體活動本身是一個適應過程,待在熱環境一段時間,頻頻排汗也會適應,熱環境適應的結果,皮膚血流量增加,血漿量微升,更早出汗,流更多汗,而汗水中氯化鈉 (鹽分) 變少。在熱環境下運動,會產生熱適應效果。每天在熱環境下運動1小時以上,運動5~10天,可獲得熱適應。而在一般適溫環境下,光是運動 (如間歇運動),也會產生一些耐熱力的效果,可能是運動時,反覆體熱增加,體能也增加,耐熱能力獲得改善。身體對於環境的適應,通常需要10天~2週時間,2週時間的適應,身體就會有比較好的熱適應能力。熱適應的人,可能在相同運動條件下,較早流汗,流較少汗,且汗中鹽分較少。

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