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運動生理週訊運動生理週訊電子報
Online ISSN : 1814-7712
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主題:什麼才算適當的運動?
發言 : normalin 時間 : 20/09/22(22:27:23) From : 36.239.95.112 分類 : 訓練概論
運動生理週訊(第430期)

什麼才算適當的運動?(September.22.2020)

林正常

  「運動有益健康」一詞,大概所有人都會認同。但是,如再追問,「真的只要運動就會健康嗎?」說不定有一半的人,會語帶保留。「運動有益健康」更正確的說法,應該是「適當的運動有益健康」。「適當的運動有益健康」的隱藏含意,是不適當的運動不一定有益健康。那什麼才算適當的運動呢?遺憾的,要回答似乎不甚容易。

  不少人習慣上午出外運動,這些人,所謂的運動,是早上固定時間,走到固定的場所,大家就在集合地點,談天說笑,等到時間差不多時,就各自又走回家。這種人不在少數,他們深愛這種形式的規律運動,也自覺這樣運動有益他們的健康,從來就不在意、也不管,運動有質與量的問題。

  有些人,也可能三五成群,繞著運動公園,每天走一個小時左右,或許考慮到時間距離,不管運動強度,頂多憑感覺,刻意流一些汗後回家。

  一些比較年輕的,可能單獨行動,沿步道跑步或騎車,他們可能在乎運動的距離或速度,運動的方法可能接近一般運動員的運動訓練。

  不少國內外醫學會、健康促進團體與運動組織,會發表「運動指南」,告訴普羅大眾要如何做運動,以維持或促進健康。

  譬如:美國運動醫學會就在2011年公告它的立場聲明,將「健康成人促進與維持心肺、骨骼肌與運動神經適能之運動質量:運動處方指南」刊登於學會Medicine & Science in Sports & Exercise期刊上 (43卷7期)。從指南的名稱上,可以看出,指南是針對健康的成人 (生病的人不適用,小孩也不適用),也可以知道,心肺、骨骼肌與運動神經不同適能間運動的方法,是不一樣的。還有,每一運動都包括有質 (Quality) 與量 (Quantity) 的不同內涵。為了讓社會了解這聲明的理論基礎與背景知識,該聲明,揭示內容長達20頁以上。對於社會大眾,似乎不容易掌握到這麼多的枝末細節。

  最理想的運動處方,需要量身訂做,因人而異。但是,每一個人運動訓練的目的不盡相同,要求也不同,要做到什麼程度,多少有斟酌調整的空間。非常嚴謹的規劃,嚴格遵循處方,說不定會嚇跑一堆人,對運動望之卻步。

  好在,要做到適當的運動,只要參加健身中心,就有專人帶領指導,不至於徬徨失措。參加這種運動班,解決了部分問題,雖然無法盡如人意。

  如果花錢聘請個人健身運動教練或指導員,像是個人家教,問題顯然會少很多,就是要花錢。好在,幾個月之後,運動者就能掌握到運動處方的訣竅,做好自己的健身運動規劃。

  至於什麼才算適當的運動呢?我覺得感覺很好、有效又無傷害,就接近適當,八九不離十了。不過,感覺很好容易體悟,效果與傷害,常不是短期可以知道的。

  一般運動教練,或許會是「多做一些訓練,再看有無不良反應」的做法。一般人在做訓練時,「多做一些訓練,再看有無不良反應」的做法,應該也是不錯的。當然,最好的方法是運動的強度與負荷量能夠量化,甚至靠量化觀察運動的效果。

  不過,要嚴格做到適當的運動,或許還真有些困難。美國運動醫學會的這一篇聲明,就提到:運動計畫必須依運動者的個人習慣的身體活動種類、身體功能、健康狀態、運動反應與目標而調整。一些無法或不願意達到建議的運動目標的人,較之於建議份量少做一些,也一樣可以獲得一些效果。

  值得一談的是研究文獻上,所提到的運動訓練的有效果 (如增加攝氧量10%或降低心縮血壓10mmHg等),完全建立在嚴謹調控的實驗條件 (如70%保留心跳率的強度,一次運動30分鐘,每週3次,為期8週或10週),遵守實驗設計有關運動處方質與量的控制。如果很隨性的做運動,效果確實是會有大打折扣的疑慮。估計一半或3成的生理或身體的效果都達不到。這是一般社會大眾,為健康從事運動,都應該認清的一點。

  職是之故,對於「什麼才算適當的運動?」做出以下幾點作為結語:
一、適當的運動才有益健康。
二、想獲得更好的健康效益,必須對於運動的質與量做良好控制。
三、適當的運動訓練必須符合超載性、可逆性、漸進性、個別性、週期性與特殊性等原則。
四、對於運動健身應抱持積極的態度,找尋較適合於自己的方法。果能如此,將終生受益於適當的運動,永保健康。

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