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運動生理週訊運動生理週訊電子報
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主題:運動訓練的原則
發言 : normalin 時間 : 20/09/08(18:10:03) From : 140.123.226.247 分類 : 訓練概論
運動生理週訊(第425期)

運動訓練的原則(September.8.2020)

林正常

  運動訓練是以提升身體機能為目標的手段。無論是一般人,抑或是運動員,在進行訓練時,有一些原則必須確實掌握,才能確保訓練效果。違背訓練原則,可能變成無效的訓練,也可能讓訓練事倍功半,甚至可能釀成運動傷害,對於運動心生畏懼。

一、超載性

  超載原則 (overload) 指運動訓練的強度,必須超出訓練者平常身體所承受的強度 (normal load)。如果低於平常身體所承受的強度 (underload),機能甚至可能退步。

  假設運動訓練只有一個原則,就非超載性莫屬,因為沒超載就不算訓練。

  但是,不要誤解超載性,超載性不是超過自己的能力,而是超過日常生活的負荷刺激水準。

  至於,必須超過多少,應該考慮訓練者的能力,能力低的人,訓練強度低些,可能就會產生效果。能力高的人,訓練的強度,當然需要提高。

二、可逆性

  可逆性 (reversibility) 指運動訓練的成果,一旦停止訓練,或強度不足,是會隨者時間的經過,逐漸消失的。如果沒有持續訓練,兩三個月的訓練效果,兩三個月後,或甚至更短時間內,可能前功盡棄。

  訓練成果多久會消失殆盡,影響因素包括過去訓練的時間有多長,體能要素也是關鍵,一些體能消失得快,另一些體能消失得慢。

  因為訓練效果是可逆的,如何在肢體受傷之後,盡量維持剩餘部位的運動能力就很重要。腳有小傷,影響跑步時,應設法用其他方法 (如用手搖車) 維持心肺耐力。

三、漸進性

  漸進性 (progression) 指訓練應該按部就班,逐步提升運動訓練的強度或負荷,進展應該合理而適當,增加太多,可能造成反效果,甚至發生運動傷害。

  許多初學者無人指導,經常急於速成,忽視漸進原則,造成挫折感。訓練需要一階一階往上爬,訓練份量建立在前面訓練適應的基礎上。經過一段時間的訓練之後(如兩個月),增加10%的訓練負荷,應該無妨。一下子增加20%-30%以上的份量,顯然已經過多。有漸進,才能享受訓練成功的滋味。

四、個別性

  個別性 (individualization) 指運動訓練應該針對個人身體情況、能力、經驗與目標而調整,每一個人有自己的合適訓練處方。盲目學習與仿效優秀運動員的方法與分量,終將導致過度訓練的後果。

  許多人成群結隊地從事長跑或騎車,對於能力弱的成員,形成不小的挑戰。能力差或剛開始接觸運動的人,最好由有經驗的人帶領,等到能力進步了,再做調整。

五、週期性

  週期性 (periodization) 指不同時間的訓練應該規劃出有系統的與結構的變化,訓練的強度與訓練量,不能一成不變。幾天 (如5天) 構成小週期、幾週 (如2-4週) 構成中週期,幾個月 (如2-3個月) 構成大週期。週期內與週期之間,訓練負荷 (強度與量) 應該有高低起落,有強有弱。有輕鬆,有挑戰;休息後,又再出發。

  一般社會大眾,如週一中等強度、週二中高強度、週三休息、週四中高強度、週五高強度,週六輕鬆緩和活動,週日休息的安排,就是良好的週期安排範例。

六、特殊性

  訓練要考慮特殊性 (specificity)。俗語稱:種瓜得瓜,種豆得豆。每個訓練者都是特殊的個體,每一種訓練方法的功效,也是相當特殊的。進一步說,運動訓練的效果會因訓練的方法 (如有氧、無氧,或肌力、肌耐力等) 而不同。也可以反過來說,訓練的方法應該因訓練的不同目標而改變。腳的訓練效果,不會轉移到手。

  譬如:反應能力的訓練,應在疲勞之前進行,一旦疲勞後,再訓練的話,效果可能變成持續耐力的訓練。速度訓練,在速度開始往下掉時,就可終止,否則就不再是速度的訓練了。

  以上6大原則,是運動訓練 (或體能訓練) 的一般原則。社會大眾,或許基於樂趣、講求身心愉悅而參與運動訓練,如果能夠將以上這些原則,放在心上,訓練起來,或許能更加得心應手,更加有效率,讓運動訓練變得更有樂趣。

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